現(xiàn)在很多人喜歡做平板支撐來(lái)鍛煉，而多數(shù)人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，強(qiáng)度不大，為了節(jié)省時(shí)間，就沒(méi)有熱身的習(xí)慣，那做平板支撐需要熱身嗎？

一、平板支撐需要熱身嗎

需要。 盡管平板支撐是靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，但是也是需要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)的，熱身運(yùn)動(dòng)不僅能幫助身體預(yù)熱，還在一定程度上可以起到預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

二、做平板支撐前熱身的好處

預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生 做好熱身運(yùn)動(dòng)能使筋腱更靈活，因?yàn)樗梢蕴岣呱眢w體溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷，而且做過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)的身體肌肉比直接做平板支撐的肌肉更能承受壓力，最終幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。 改善肌肉僵硬狀態(tài) 做好熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉過(guò)于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，為做平板支撐儲(chǔ)備更多的彈性勢(shì)能。 調(diào)整身體狀態(tài) 在做平板支撐運(yùn)動(dòng)之前做好熱身，能增強(qiáng)肌肉組織新陳代謝，增加產(chǎn)熱而使體溫升高；體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成“良性循環(huán)”，使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式的運(yùn)動(dòng)鍛煉，此外體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

三、平板支撐前如何熱身

全身性熱身運(yùn)動(dòng)

在做平板支撐之前，可以選擇一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳繩、爬樓梯等全身性運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行熱身，這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)該剛好引起微微出汗為宜，目的在于增加活動(dòng)肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放松，較快的使身體投入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

局部熱身運(yùn)動(dòng)

頸部拉伸 將頸部充分地前后彎曲，向前要達(dá)到胸部，向后讓頭部與地面平行。然后在向左右兩側(cè)交替拉伸頸部，讓它的側(cè)面肌能夠充分得到伸展。

肩部運(yùn)動(dòng)

左腳跨到與肩同寬的位置，收攏左手和右手的手指然后將它們放到肩部，以手指為圓心進(jìn)行順時(shí)針環(huán)繞，幾圈之后再換成逆時(shí)針進(jìn)行環(huán)繞。 手臂拉伸 一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動(dòng)作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作，做5組。

腰部運(yùn)動(dòng)

兩只腳跨到與雙肩同寬的位置，雙腳成伸直的狀態(tài)，而雙手則呈叉腰的姿勢(shì)，腰部的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)可以先在左邊繞2圈，再在右邊繞2圈。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

左腳跨到與左肩同寬，兩雙手需抬起與地面平行，手臂則需保持彎曲的狀態(tài)，兩手指呈相對(duì)的狀態(tài)。1-2拍的時(shí)候兩只手臂胸前平屈后振，掌心則是向下的，3-4拍的時(shí)候兩只手臂呈伸直打開(kāi)的狀態(tài)，掌心是向上的，5-6拍的時(shí)候兩只手臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心是向前的，6-8拍的時(shí)候兩只手臂垂下后振，掌心是向后的。

轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

將左右腳分開(kāi)到與雙肩同款的位置，兩只手臂彎曲然后將它抬到與肩膀平行的地方，1-2拍的時(shí)候向左后方振動(dòng)，3-4拍的時(shí)候重復(fù)之前的動(dòng)作，5-6拍的時(shí)候則需要做轉(zhuǎn)體動(dòng)作。

拉伸大腿后部

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直。彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面， 與伸直的腿組成三角形。背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘。手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。 膝關(guān)節(jié)環(huán)繞 屈膝，雙手放在膝蓋上面，先向左邊做環(huán)繞，然后再向右邊做環(huán)繞，來(lái)回的繞小圈。

踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

兩腳分開(kāi)與肩同寬，一只腳腳尖點(diǎn)地，做正反繞圈運(yùn)動(dòng)，同時(shí)兩只手相互交叉，繞小圈活動(dòng)手腕。然后換成另一只腳重復(fù)動(dòng)作。

四、 平板支撐前熱身多久合適

5-10分鐘即可。

一般來(lái)說(shuō)在做平板支撐前的熱身運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)于劇烈，時(shí)間不能太長(zhǎng)，5-10分鐘即可，以身體微微出汗為宜，如果感到身體已經(jīng)完全打開(kāi)，伸展自如了，就不必拘泥于時(shí)間限制，可以停止熱身。

五、注意事項(xiàng)

1、不要認(rèn)為平板支撐是個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就忽視熱身，特別是那些練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)、體質(zhì)弱以及本身缺乏鍛煉的人群，更是要做好熱身。

2、做平板支撐前的熱身運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，時(shí)間不要太長(zhǎng)，那樣容易導(dǎo)致體力下降或是疲勞，反而影響鍛煉效果。

3、在平板支撐鍛煉之前的熱身運(yùn)動(dòng)，要做拉伸的話，最好是動(dòng)態(tài)拉伸，不宜做靜態(tài)拉伸動(dòng)作。

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