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怎么吃，更健康？營養(yǎng)專家十句話口訣來支招

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 08:53

5月15-21日為第九屆全民營養(yǎng)周，主題為“合理膳食食養(yǎng)是良醫(yī)”，其中5月20日是第34屆中國學(xué)生營養(yǎng)日，傳播主題為“科學(xué)食養(yǎng) 助力兒童健康成長”。

5月14日，由廣東省衛(wèi)生健康委員會、廣東省教育廳主辦的2023年廣東省全民營養(yǎng)周暨“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日主題宣傳活動啟動儀式在廣州市舉辦。記者從儀式上獲悉，廣東正在組織專家研究本省飲食習(xí)慣制定嶺南食養(yǎng)模式，多位營養(yǎng)專家針對給出特殊人群良養(yǎng)建議。

正在研究嶺南食養(yǎng)模式

“近期，中國營養(yǎng)學(xué)會出臺了成人高脂血癥食養(yǎng)指南、成人高血壓食養(yǎng)指南、成人糖尿病食養(yǎng)指出和兒童青少年生長遲緩食養(yǎng)指南”，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、廣東省營養(yǎng)學(xué)會理事長凌文華介紹，不合理膳食是卒中、糖尿病、腫瘤、肥胖等疾病的誘發(fā)因素之一，指南里的新知識要具體落實(shí)，讓更多老百姓主動踐行合理營養(yǎng)膳食，促進(jìn)健康。

省衛(wèi)健委副主任徐慶鋒指出，合理膳食是健康四大基石之一，根據(jù)新版中國居民膳食指南，“我們正在組織專家抓緊研究廣東人飲食習(xí)慣，制定嶺南食養(yǎng)模式”，進(jìn)一步提高全民營養(yǎng)意識，幫助群眾形成健康食養(yǎng)、健康烹飪習(xí)慣，將合理膳食行動落到實(shí)處。

在活動現(xiàn)場，來自各高校、科研院所、醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的70余位營養(yǎng)專家為市民提供義診咨詢、體質(zhì)分析、食養(yǎng)指導(dǎo)等，為市民開出個性化營養(yǎng)處方，廣府粵菜師傅手把手教授如何制作食養(yǎng)菜譜，并設(shè)有嶺南食養(yǎng)文化展、健康素養(yǎng)知識動漫視頻展播、趣味知識小游戲展位等。市民群眾還積極參與環(huán)湖親子營養(yǎng)知識打卡定向健步走活動，在親子互動中掌握營養(yǎng)知識。

記者了解到，宣傳周不僅有廣州塔亮燈助力，北京路步行街向市民、游客推介嶺南飲食食養(yǎng)文化，還有廣州市越秀區(qū)同步開展文明健康好市民評選活動、“媽媽愛的味道”一分鐘家庭菜制作視頻征集等活動。

營養(yǎng)專家陳超剛：1～10，合理膳食十句話

在中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳超剛教授看來，身體健康來源于健康的膳食，因為不同的營養(yǎng)物質(zhì)，在人體分工不同，每天需要攝入蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等5大類42種必需營養(yǎng)物質(zhì)。

怎么吃，更健康？陳超剛說，我們有平衡膳食“八準(zhǔn)則”與居民膳食寶塔的指引，食物要多樣，每天建議12種或以上的食物，合理搭配，才能滿足全面的營養(yǎng)，而具體怎么做，他總結(jié)了一份“合理膳食十句話口訣”：

1~2份水果：200克/份

2~3匙烹調(diào)油：10毫升/匙；植物油

300毫升以上奶

4~5兩優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食物：魚、大豆及制品、蛋、肉

5克以下烹調(diào)鹽

6兩左右谷薯類：粗細(xì)搭配

7~8分飽

8~9杯水：200毫升/杯

9酒及各類飲料慎飲

10兩蔬菜

營養(yǎng)專家夏燕瓊：合理食養(yǎng)、適量運(yùn)動，幫媽媽延緩衰老

5月14日正值母親節(jié)，廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主任夏燕瓊指出，一份健康食譜，包括了合理食養(yǎng)、適量運(yùn)動，可幫助媽媽延緩衰老。

她表示，中老年女性對能量需求漸減，但對蛋白質(zhì)和鈣等重要營養(yǎng)需求增加，因此建議媽媽們要平衡膳食的同時，比一般成年人食物品種、動物性食物要更豐富一點(diǎn)，還建議常吃大豆制品，多戶外活動，享受陽光，有利于體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的進(jìn)程。

中老年女性適當(dāng)多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，減緩肌肉流失速度，其中首選魚類，每天40-50克，建議盡可能多食用肉質(zhì)較軟易消化吸收、含不飽和脂肪較多的魚腩，有利于控制中老年人的血脂水平。禽畜肉選擇瘦肉，少吃肥肉；推薦每天一個雞蛋，尤其不能放棄蛋黃；奶類是人體鈣的良好來源，可預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折，如果是超重、肥胖、高血壓、血脂異常的人群建議選擇低脂或脫脂奶，如果吃奶后出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等乳糖不耐受人群，可以選擇酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶類；適量吃堅果有助于降低血脂水平。

推薦中老年女性多做健步走、廣場舞、體操、太極拳、八段錦等鍛煉，增強(qiáng)心肺功能，使軀干、四肢活動靈活，身體柔韌，減少骨質(zhì)流失，另外，陽光下的戶外活動還有利于人體合成維生素D，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減，有效預(yù)防骨折和跌倒。

防止過量運(yùn)動反受損，夏燕瓊指出，合適的運(yùn)動是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、心情愉悅，如果數(shù)心率來衡量，通常用“170-年齡”作為運(yùn)動目標(biāo)心率，比如70歲的女性運(yùn)動后即刻心率為100次/分鐘，表示運(yùn)動強(qiáng)度剛剛好。

營養(yǎng)專家毛莉穎：食養(yǎng)為免疫力“續(xù)航”

“吃得好，免疫力就好”“補(bǔ)充維生素，提高免疫力”……這兩年“免疫力”一詞刷足存在感。在營養(yǎng)專家看來，做好睡眠、運(yùn)動、膳食三方面，確實(shí)有利于免疫力“續(xù)航”。

在膳食方面，廣東省第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任毛莉穎指出，蛋白質(zhì)是人體免疫器官、免疫細(xì)胞和免疫分子的重要物質(zhì)，稱得上是人體免疫的基石，食物來源包括了奶類、肉類、魚蝦、蛋類、豆制品等；糖類營養(yǎng)素則可鞏固免疫防線，包括增強(qiáng)免疫防御系統(tǒng)，對具有殺傷腫瘤細(xì)胞功能的細(xì)胞有激活作用，比如枸杞多糖、銀耳多糖、猴頭菇多糖等；益生菌，可增強(qiáng)腸道抵抗力，可通過激活細(xì)胞因子和吞噬細(xì)胞來協(xié)調(diào)免疫反應(yīng)，稱得上是免疫激活器，食物來源包括酸奶、奶酪、益生菌制劑等；維生素A、維生素C、鐵、鋅等則是人體免疫后盾，來源于深色蔬菜、水果、動物性食物等。

“任何一種營養(yǎng)素攝入不足，都可對人體免疫系統(tǒng)造成直接或間接影響”，毛莉穎強(qiáng)調(diào)食物要多樣，要合理搭配才行。

她特別指出，與一般成人相比，老人咀嚼吞咽功能下降、食欲下降，較難達(dá)到每日熱量和營養(yǎng)需求，建議可考慮營養(yǎng)“外援”，也就是口服全營養(yǎng)補(bǔ)充劑、復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑等。此外，烹飪時加入姜、蒜、蔥等，適當(dāng)刺激老人食欲，從膳食里補(bǔ)充到營養(yǎng)。

文、圖/廣州日報·新花城記者：何雪華通訊員：粵衛(wèi)信

廣州日報·新花城編輯：吳一釩

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