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合理素食的“十字口訣”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 06:52

很多人因為選擇吃素，卻因為沒有掌握科學(xué)素食(素食食品)方法而讓身體受到損害，而讓世人誤解吃素不營養(yǎng)，是很令人痛心的事情。本文系統(tǒng)的告訴你，怎么樣吃素才均衡，對身體才真正做到健康(健康食品)無憂。

在餐桌上碰到某位女性發(fā)出“我吃素”的聲明，已不會讓人大驚小怪。目前，素食風(fēng)潮在全球越刮越盛，尤其是女性(女性食品)素食者比例不斷增加，在發(fā)達(dá)國家婦女中，素食者能占10%，吃素已然成為一種時尚。許多老年(老年食品)人因為害怕心血管疾病也加入這個隊伍。許多人認(rèn)為，素食能減肥 (減肥食品)，預(yù)防疾病，延長壽命，而且可以避免動物性食品當(dāng)中的許多污染物質(zhì)。

素食者可能比非素食者更容易發(fā)生某些營養(yǎng)素缺乏問題，如鐵、鋅和維生素(維生素食品)B12等。其中，不肯吃雞蛋和牛奶的“嚴(yán)格素食者”危險性更大。在膳食中，肉類、內(nèi)臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收；鋅在動物性食物當(dāng)中比較豐富而且吸收率高；維生素B12則只存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發(fā)生異常，使人身體衰弱。與男性 (男性食品)相比，婦女因每月月經(jīng)來潮損失數(shù)十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵(鐵食品)和維生素B12的供應(yīng)。

如果真的身體力行的開始吃素，可能很多人又會止步不前了，因為對許多人來說，平時對素食食物的種類和搭配了解很有限，如果把雞鴨魚肉都排除在外，可吃的食物種類就少得可憐了。生活中確實也有一些素食者或佛友，在吃素后沒有合理安排飲食，食物品種過于單調(diào)，導(dǎo)致身體消瘦、體力下降等等，引起親朋好友的擔(dān)心和對素食的誤會。其實無論吃什么，合理搭配飲食、保證營養(yǎng)供應(yīng)都是很重要的。因為健康的身體、充沛的精力是我們學(xué)習(xí)、工作和修解脫道的“解脫本錢”，我們應(yīng)該要愛護(hù)它，所以我們不僅要懂得素食的利益、選擇素食，還要了解如何吃素，做個健康的素食者。

素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”，另一類是“嚴(yán)格素食者”。

廣義素食者僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。由于雞蛋和牛奶的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)含量高于魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質(zhì)，所以“蛋奶素食者”在營養(yǎng)攝入上受到的影響較小。可以通過豆類、豆制品、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質(zhì)。

“嚴(yán)格素食者”，他們不僅不吃魚、肉，而且還不吃雞蛋和牛奶。

營養(yǎng)網(wǎng)首席營養(yǎng)師建議您：決定吃素前，先不妨嘗試廣義素食，一段時間后，再考慮嚴(yán)格素食。

有關(guān)專家指出，吃素也要講究營養(yǎng)搭配，搭配合理的素食對健康是有益的。想享受素食帶來的好處，一定要充分了解素食的營養(yǎng)搭配知識，才能避免營養(yǎng)缺乏的危險。

有一個非常容易記憶的合理膳食口訣，就是：“一、二、三、四、五，紅、黃、白、綠、黑?！?一共只有兩句話、十個字，很容易記住?？刹灰】此?，這是世界衛(wèi)生組織1992年在加拿大維多利亞召開的國際心臟健康會議上發(fā)表的《維多利亞宣言》中提出的“合理膳食”的口訣，它把合理飲食的種類和比例做了一個概括，我們記住它就掌握了科學(xué)合理飲食的要義。

“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是補(bǔ)鈣(鈣食品)。當(dāng)然這是針對全世界人說的，對于我們黃種人來說，有70%的人不能消化(消化食品)牛奶中的乳糖酶，那樣的話喝豆?jié){來代替也是可以的，不過量要增加到兩袋。也可以購買單獨補(bǔ)鈣的產(chǎn)品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。對每個人來說，這六兩到八兩不是固定的。比如有些干體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很輕松的女孩子，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據(jù)情況來調(diào)整，也可以起到控制體重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆，或者一個大雞蛋。

“四”是什么意思呢？四句話，即“有粗有細(xì)不甜不咸，三四五頓七八分飽?！本?xì)糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品)，棒子面、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數(shù)，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七八分飽最合適。

“五”就是500克蔬菜和水果(水果食品)，相當(dāng)于八兩蔬菜(蔬菜食品)二兩水果，補(bǔ)充維生素和纖維素(纖維素食品)，能起到預(yù)防癌癥(癌癥食品)的效果。

“紅”是一天一個西紅柿。男人要特別注意，一天一個西紅柿能使前列腺癌減少45%。西紅柿熟吃更好，因為西紅柿是脂溶性的。如果情緒低落的人，吃點紅辣椒是可以改善情緒的，紅辣椒是改善情緒減少焦慮的東西。

“黃”是泛指含維生素A的蔬菜，包括胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、紅辣椒等等，或者干脆叫紅黃色的蔬菜，它們含維生素A多。

“白”是燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油(油食品)三脂，還對糖尿病(糖尿病食品)、減肥特別好，而且燕麥粥通大便，是特別好的粗糧。

“黑”是黑木耳。黑木耳這個東西特別好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相當(dāng)于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一點，做湯做菜都可以。

總之，合理膳食就是這兩句話、十個字：“一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑?！庇涀∵@個十字口訣，我們在飲食營養(yǎng)的大方向上就不會出問題。除此之外，作為素食者要特別注意食物的多樣性，除了常人所認(rèn)為的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇(香菇食品)、金針菇等各類蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等干果；紫菜、海帶等非動物性的水產(chǎn)，還有竹筍、魔芋、竹蓀等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。只要花一點心思多了解一下、實踐一下，素菜也可以色香味俱全，營養(yǎng)又好吃。

1、多補(bǔ)充膳食當(dāng)中的維生素C促進(jìn)鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等。

2、二是烹調(diào)時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調(diào)味，幫助鐵的溶解和吸收。

3、三是多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等。

4、要獲得足夠的鋅，需要經(jīng)常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

5、多攝入豆制品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質(zhì)的好方法。

6、少吃甜食，烹調(diào)清淡，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧，才有利于促進(jìn)健康，維持適宜體重。

7、維生素B12可以通過菌類食品和發(fā)酵豆制品來供應(yīng)，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

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