果干，“鎖住營養(yǎng)，保持原味”是真的嗎？

　　文/李園園營養(yǎng)師

　　果干怎么做的？

　　果蔬干的加工工藝主要有三種：一種是烤（烘干），一種是真空低溫脫水，還有一種是油炸。前兩種方式的果蔬干基本不需要額外添加糖、油等成分，只是將水果脫水濃縮制得果干。而油炸脫水的方式則會毫無疑問地導(dǎo)致油脂滲入，使得本來脂肪含量不到1%的水果，脂肪含量變成10%甚至15%以上了，例如香蕉干很多就是這種。

　　果干營養(yǎng)價值到底怎么樣？

　　如果是烘干或真空脫水工藝制得的果干，在制作的時候一些比較嬌氣的營養(yǎng)素例如維生素C、多酚等抗氧化物質(zhì)難免會有一定的損失，所以果干整體營養(yǎng)價值不能完全代替水果，不過倒也是比較健康的零食之選。具體說果干的營養(yǎng)優(yōu)勢至少有以下三個：

　　1、 水果中的膳食纖維，尤其是果皮中的膳食纖維在果干中依然保留，而吃水果未必能夠?qū)⒐こ浞殖赃M(jìn)去，例如葡萄干等。而膳食纖維對于精白米面吃得比較多的現(xiàn)代人而言其實是很寶貴的，可以增強(qiáng)飽腹感、改善便秘、促進(jìn)腸道健康、控制體重等等。世界衛(wèi)生組織建議每日膳食纖維攝入量30克，而很多人是難以達(dá)到這個量的，所以還需要珍惜膳食纖維的存在，多加努力。

　　2、 水果中的礦物質(zhì)依然存在，尤其是鉀鎂等礦物質(zhì)，得到濃縮，含量大增，例如每100克葡萄鉀含量平均為104豪克，而每100克葡萄干的鉀含量高達(dá)995豪克，所以各種果干是補(bǔ)鉀良好的來源之一。

　　3、 有些紅色、藍(lán)色、紫黑色等顏色較深的水果，往往富含花青素、番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，而干制之后這些寶貴的抗氧化物質(zhì)大部分還“健在”，且濃度更高，例如蔓越莓干、藍(lán)莓干、黑加侖干、紅提子干等有一定保健價值。

　　當(dāng)然，以上說的是原味的果干，而如果是油炸的果干則熱量太高，不建議經(jīng)常吃。

　　選購注意啥？

　　1、果干有這么多種工藝制作出來的，可怎么買到剛才所說的這種比較健康的果干呢？其實不難。好在根據(jù)最新的食品標(biāo)簽相關(guān)規(guī)定，任何預(yù)包裝食品都要在其配料表中將所使用的原料按照使用量由高到低的順序逐一展現(xiàn)出來。如果是油炸工藝制作的果干，其配料表中大都含有“植物油”等油脂字樣，同時，其營養(yǎng)成分表中脂肪含量也不低，所以在購買果干的時候，一定要看食品標(biāo)簽加以鑒別。

　　2、另外有的制品雖然不是油炸工藝制作的，然而制作的時候卻會額外加入糖、食品添加劑（酸度調(diào)節(jié)劑、防腐劑、色素、香精等）來改善其色香味等品質(zhì)，如菠蘿片、獼猴桃干等這種大多數(shù)屬于果脯、蜜餞，不屬于水果干，其營養(yǎng)價值與真正的果干也相差較大，也不建議選擇，要與果干多加區(qū)別。

　　吃的時候注意啥？

　　選對了果干，不過也不意味著就可以大吃特吃了，畢竟果干是濃縮的水果，糖含量也得到了濃縮，果干含糖量大概在80%左右，且是分子量比較小的精制糖，屬于中GI（血糖生成指數(shù)）的食物，吃多了不僅熱量高，且升高血糖的速度比較快，讓血糖如坐“過山車”般忽上忽下。

　　所以，果干每天吃1—2次，每次一小把就可以，且吃了果干之后其他含糖高的食物要控制，且最好少吃幾口主食，防止熱量超標(biāo)。另外，吃了果干之后注意及時刷牙漱口防止損害牙齒。

　　尤其適合什么人群？

　　正常人將果干作為零食固然好，不過果干對于以下這些人群，可能更是“雪中送炭”。

　　1、 胃腸功能不太好的人。新鮮水果中的單寧含量較高，而單寧對消化道粘膜有一定的刺激性，所以有些胃腸不太好的人吃了水果之后容易胃腸不適，甚至腹瀉等，而果干中的單寧聚合，對消化道的刺激就會大大減小。

　　2、 吃水果怕涼的人。有的人吃了涼水果之后，胃腸也會出現(xiàn)不適（胃腸本來就對于溫度的刺激非常敏感），尤其是冬季特別明顯，而干制后的水果水分減少，減少因太涼而導(dǎo)致的胃腸不適。也可以加入到粥里一起吃，一舉兩得。

　　3、 健身后。果干精制糖含量高，恰好適合健身后人群需要“高碳水”飲食的特點，且還能補(bǔ)充一些礦物質(zhì)，如果再搭配一些高蛋白質(zhì)的食物，就是一份非常不錯的健身后首餐了，方便又及時。

　　4、 {緩解饑餓。對于早餐吃得不是很飽的上班族，往往中午不到飯點就已經(jīng)餓了，這個時候為了避免饑餓可能引起的低血糖，可以在辦公室儲備點兒果干，隨時補(bǔ)充點兒，為自己提供能量。

　　說明：文章原創(chuàng)，圖片來自網(wǎng)絡(luò)，原文首發(fā)于《生命時報》，有改動。轉(zhuǎn)載請務(wù)必聯(lián)系本作者。侵權(quán)必究。

　　附作者信息：

　　李園園

　　新浪微博：@李園園營養(yǎng)師

　　郵箱：1223617860@qq.com （合作請微博私信 或郵件）

　　國家高級營養(yǎng)講師

　　營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

　　國家二級公共營養(yǎng)師

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