孕晚期是妊娠問題的高發(fā)期，如腿腳腫了、便秘了、有痔瘡、血壓高了、血糖高了、體重超了、寶寶長得太快了等等，很多問題都冒出來了，孕媽咪您中招了嗎？其實這些都跟吃有很大關系，如果科學營養(yǎng)、合理膳食，對防治這些問題是有很大積極作用的。那么孕晚期如何吃才算科學合理呢？

《中國居民膳食指南（2016）》明確規(guī)定，孕晚期一天食物建議量：

1、谷類200~250g，薯類50g，全谷物和雜豆不少于1/5；

2、蔬菜類300~500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上，水果類200~400g；

3、魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量200-250g；牛奶300~500g；

4、豆類15g，堅果10g；

5、烹調油25g，食鹽不超過6g。

那么這一天的食物量具體到三餐中到底該怎么吃呢？下面我就和大家詳細的聊一聊。

一、谷類200~250g，薯類50g，全谷物和雜豆不少于1/5

谷類：這里說的主要是主食，大米也好，白面也好，所有五谷雜糧都包括在內，如大米、小米、玉米、黑米、小麥、燕麥、紅豆、綠豆等，每天總量吃200~250g，如果孕媽咪體重比較高，或有血壓高、血糖高、胎兒過大等，需要控制能量攝入量，每天谷類就吃200克；如果孕媽咪體重比較低、血壓低、血糖低、胎兒過小等，需要增加能量攝入量，那么每天谷類可以吃250克。

米面與熟食的折算：

大米50g=100~120g米飯，相當于拳頭大小一團米飯

面粉50g=70~80g饅頭，相當于一個拳頭大小的饅頭

米50g=200~250g粥，相當于中號碗一碗粥的量

全谷物和雜豆不少于1/5，可以把它們和大米、面粉混在一起吃，如黑米飯、糙米飯、紅豆飯、雜糧饅頭、豆沙包等。

分配到一日三餐，如果按200g谷類計算，可以早餐吃一個雜糧饅頭或喝一碗米粥，中餐吃拳頭大兩團糙米飯，晚餐吃拳頭大一團黑米飯或喝一碗八寶粥，一天主食谷類的量就夠了；如果中午只吃了拳頭大一團米飯，那么下午3點左右可以吃些相當于一個拳頭大饅頭量的面包、蛋糕或餅干等包點類加餐就可以了。

薯類：包括地瓜、紫薯、山藥、芋頭、香芋、土豆等，每天要吃50g，相當于一個雞蛋大小的量?？梢猿哉糇鲜怼⒖镜毓?、炒土豆絲等；也可以和谷類一起當主食吃，如地瓜粥、紫薯飯、香芋飯、土豆絲餅、紫薯饅頭等。

二、蔬菜類300-500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200-400g

蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，提高蔬菜、水果的攝入量，可維持機體健康，有利于降低孕期便秘、痔瘡、高血壓、高血糖、肥胖、胎兒過大等病癥發(fā)生風險。

蔬菜類：孕晚期孕媽咪每天蔬菜量300~500g，便秘、肥胖、血壓高、血糖高等孕媽每天吃新鮮蔬菜不能低于500g，保證餐餐有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2。如果在食堂或快餐店就餐，每頓飯的蔬菜也應占整體膳食餐盤的1/2。如果早餐沒有吃蔬菜，一定保證在中餐、晚餐中，每餐吃夠半盤蔬菜,才能滿足一天蔬菜的攝入量。

注意多吃深色蔬菜，如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等。深綠葉蔬菜如菠菜、油菜、芹菜、西藍花、芥菜、韭菜、茼蒿等；紅橙色蔬菜如西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅柿椒等；紫色蔬菜如紅莧菜、紫貝菜、紫甘藍、紫蘇葉等。

如果午餐經(jīng)常是叫外賣，蔬菜量實在沒法滿足，可以自帶一些可以生吃的蔬菜進餐時吃，如西紅柿、圣女果、黃瓜等；也可以帶些易熟的葉菜到班上，進餐時開水燙了，配點蘸料下飯，如菠菜、油麥菜、生菜等。

水果類：孕晚期每天要吃200~400克水果，如蘋果、梨、香蕉、桃子、西瓜、葡萄、柚子、橙子、櫻桃、草莓、火龍果、獼猴桃等，盡量選擇應季新鮮水果。如果血糖高，可以選擇低糖水果吃，如火龍果、獼猴桃、番石榴、青蘋果、草莓、楊梅、楊桃等。

水果可以在上午10點左右或下午2~3點左右當加餐或零食吃，每天可以選擇2~3種水果搭配吃，如上午吃一個蘋果、下午吃兩只香蕉；或者上午吃一捧櫻桃、下午吃一個火龍果等，最好一周內每天都選不同品種的水果來吃，營養(yǎng)會更豐富。上班族孕媽咪可以前一天下班后去超市買好水果，第二天帶到班上吃。

三、 魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量200-250g

這里“每天總量200~250g”指的是可食部，也就是說不包括骨頭、魚刺在內的純肉的重量，那么吃雞、魚、排骨等時要注意，算重量時要算去掉骨、刺后吃到純肉的重量。

50g肉相當于手掌心大一塊瘦肉、手掌大一段魚、5條一般大小的基圍蝦。

魚、禽、蛋、肉類富含優(yōu)質蛋白質、脂類、維生素A、維生素D、B族維生素、鈣、鐵、鋅等，是平衡膳食的重要組成部分，但畜禽類中肥肉含飽和脂肪酸較高，攝入過多不利于控制體重，所以盡量吃瘦肉、不吃肥肉；魚肉含飽和脂肪酸低、多不飽和脂肪酸高，可以多吃魚肉，尤其深海魚含DHA豐富，可以每周吃2~3次深海魚類；動物肝臟含鐵、維生素A豐富，為了防治孕晚期貧血，可以每周吃兩次動物肝，如豬肝、鴨肝、雞肝等。

雞蛋營養(yǎng)豐富、做法簡單，可以在早餐吃，每天1個，約50克，可以吃水煮蛋、茶蛋、炒雞蛋，或西紅柿雞蛋面、雞蛋腸粉，或者喝碗蛋花湯也可以；禽、肉類，營養(yǎng)豐富，能量高，消化吸收較慢，盡量午餐吃，注意盡量吃瘦肉，不要吃肥肉，如瘦豬肉、瘦牛肉、雞鴨肉去皮等；魚、蝦、貝類是高優(yōu)質蛋白低脂肪食物，容易消化吸收，午餐、晚餐都可以吃，如清蒸魚、煎魚、紅燒魚塊、白灼蝦、干貝魚湯、炒生蠔等。注意每天魚、禽、蛋、肉總量200~250g，攝入過少，優(yōu)質蛋白和礦物質攝入不足，攝入過多，會影響總能量和體重控制。

搭配舉例：如早餐一個雞蛋、中餐一塊兩個手掌心大煎牛扒、晚餐一段手掌大清蒸魚。

四、 牛奶300-500g；豆類15g，堅果10g

牛奶含鈣豐富，且易消化吸收，可以喝純牛奶、酸牛奶，或孕婦奶粉，可以在早餐、晚上睡前喝，也可以帶到班上做加餐喝，每天保證1~2盒牛奶，缺鈣的孕媽咪每天需喝500g牛奶，即250ml一盒的牛奶要喝兩盒。

豆類指大豆類，如黃豆、黑豆、青豆等，主要補充鈣和植物優(yōu)質蛋白?？梢猿远垢?、喝豆?jié){，豆腐皮、腐竹、香干都屬于大豆制品，還可以買些毛豆角煮好帶到班上當零食吃，如果有條件可以買些毛豆角帶到班上，午休時用養(yǎng)生壺煮了下午當零食吃。要保證每天都有吃大豆或其制品。

堅果類含豐富DHA,可以促進腦神經(jīng)生長發(fā)育, 注意每天必須吃些堅果，但不要吃太多，10~30克就夠了，相當于一小把果仁的量。如核桃、花生、芝麻、松子、榛子、碧根果、巴旦木等，可以把堅果直接帶班上做零食吃，或打成粉做成糊、羹類加餐吃，如黑芝麻核桃糊、紅棗蓮子羹等。

五、 烹調油25g，食鹽不超過6g

注意飲食清淡，少鹽少油。油25克相當于2~3湯匙；6克鹽相當于1啤酒瓶蓋的量。自己家里做時要少放油、鹽；吃外賣、快餐時盡量選擇清蒸、清炒、白灼、涼拌等，少吃油炸、腌漬、臘制類食物。

六、 孕晚期一天食譜舉例

早餐：鮮肉包：面粉50克，豬肉15克

蒸紅薯蘸芝麻醬：紅薯60克，芝麻醬5克

煮雞蛋：雞蛋50克

牛奶：250克

上午加餐：蘋果：100克，櫻桃 100克

中餐：雜糧飯：大米50克，小米50克

蝦仁豆腐：基圍蝦仁50克，豆腐80克

山藥燉雞：山藥100克，雞（肉）50克

清炒四季豆：四季豆200克

雞血菜湯：雞血10克，大白菜50克，紫菜2克

下午加餐：獼猴桃100克，堅果20克

晚餐：雜糧饅頭：面粉50克，玉米面30克

燒帶魚：帶魚（肉）40克

清炒菠菜：菠菜200克

晚加餐：香蕉100克，酸奶250克

全天：植物油25克，食用碘鹽不超過6克

七、 孕晚期營養(yǎng)小貼士

易補食物：

孕晚期，在飲食上應采取少食多餐的飲食方式，注意DHA、鈣、鐵、膳食纖維的補充，以促進寶寶腦神經(jīng)的發(fā)育，防治孕晚期貧血、缺鈣、便秘等。

含鈣豐富的食物：

如牛奶及奶制品，大豆及豆制品，小魚小蝦，芝麻及芝麻醬、海帶等。

含鐵豐富食物：

如動物肝臟、瘦牛肉、各種動物瘦肉、蛋黃、腎臟、動物血、芝麻及芝麻醬、黑豆、黑木耳等。

含DHA豐富食物：

如深海魚類、堅果類、蛋黃、藻類等。

含膳食纖維豐富食物：

各種蔬菜、水果、雜糧等。

孕晚期禁忌食物：

①忌食飲品：酒、濃茶、咖啡、含糖飲料、碳酸飲料等。

②忌吃易引早產(chǎn)食物：螃蟹、甲魚、山楂、馬齒莧、薏仁等。

③少吃性熱，易上火便秘食物：辛辣刺激性食物、油炸類食物、荔枝、桂圓等。

④忌吃生魚片，防感染寄生蟲。

⑤杏仁要少吃，吃多了會頭暈。

⑥少吃罐頭、腌漬、臘制類食物，這類食物高鹽、高糖或高油脂，少吃為宜。

來源：中國營養(yǎng)學會

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