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產(chǎn)后如何減肥更有效

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 11:39

產(chǎn)后如何減肥更有效

十月懷胎，終于“卸貨”了。但是做了那么久的大肚婆，不少新媽媽急于減肥。然而產(chǎn)后減肥沒那么簡單，不建議新媽媽在月子期間減肥，另外減肥手段不能過激，否則可能會(huì)影響產(chǎn)后恢復(fù)。那么產(chǎn)后如何減肥?產(chǎn)后減肥的最佳時(shí)間?一起來看下。

目錄產(chǎn)后減肥的最佳時(shí)間產(chǎn)后如何減肥更有效產(chǎn)后減肥7大注意事項(xiàng)產(chǎn)后減肥食物推薦產(chǎn)后減肥的誤區(qū)

1產(chǎn)后減肥的最佳時(shí)間

　　最佳減肥時(shí)間：產(chǎn)后六個(gè)月

　　醫(yī)生指出，分娩后的前六個(gè)月是女性減肥的黃金時(shí)段，想要在產(chǎn)后恢復(fù)傲人之姿，媽咪們必須好好利用這一時(shí)間段。

　　月子里能減肥嗎?

　　分娩之后能不能立馬減肥呢?一般，月子期內(nèi)(產(chǎn)后6周)不建議媽媽進(jìn)行瘦身計(jì)劃，這是因?yàn)閯偵a(chǎn)完的媽咪身體比較虛弱，立馬減肥可能會(huì)影響健康。此外，哺乳期媽咪瘦身，可能無法為寶寶提供充足的乳汁，尤其是采取節(jié)食等極端的減肥方式，對(duì)乳汁的影響較大。

　　然而，月子期內(nèi)媽媽們還是可以帶著進(jìn)行溫和的運(yùn)動(dòng)，視自己的恢復(fù)程度逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，此外適當(dāng)配合飲食療法來保持身體健康。出月子之后，媽媽們便可以開始有計(jì)劃地減肥。

2產(chǎn)后如何減肥更有效

　　1. 不要太早開始節(jié)食

　　你的身體需要時(shí)間從生產(chǎn)中恢復(fù)。至少在六周的產(chǎn)后檢查完畢后，再開始注意你的熱量攝入和瘦身運(yùn)動(dòng)。如果你是母乳喂養(yǎng)的話，專家建議至少等到你的寶貝兩個(gè)月大，你再開始試著減肥。

　　產(chǎn)后太早開始節(jié)食會(huì)妨礙你身體的恢復(fù)，并且使你感覺更疲憊。你需要聚集你所有的能量來適應(yīng)你的“新生”。此外，如果你母乳喂養(yǎng)，節(jié)食還會(huì)影響你的奶水供應(yīng)。

　　2. 對(duì)減掉的重量現(xiàn)實(shí)點(diǎn)吧

　　記住，你不一定會(huì)恢復(fù)到和產(chǎn)前的體重或體型一模一樣。對(duì)于許多女性來說，懷孕造成了永久的變化，比如軟軟的肚子、更寬的臀部或更粗的腰圍……考慮到這一點(diǎn)，你可能需要調(diào)整一下你的目標(biāo)啦。

　　3. 加強(qiáng)鍛煉

　　沒有“神丹妙藥”幫你減肥：一個(gè)健康的食譜加上有規(guī)律的鍛煉，是擺脫贅肉的最好“藥方”。在減肥的時(shí)候確保你減掉的是肥肉而不是肌肉，也是同樣重要的。

　　一旦你準(zhǔn)備好開始減肥，就少吃一點(diǎn)，多做運(yùn)動(dòng)吧，即使你只是圍著嬰兒手推車快走。

　　4. 慢慢減肥

　　不要制定一個(gè)嚴(yán)格的、有限制的食譜。女性每天至少需要1200卡路里來保持健康，大部分女性一般每天需要1500到2000卡路里來供應(yīng)能量、保持情緒平穩(wěn)。

　　如果你是母乳喂養(yǎng)，你每天最少需要1800卡里路來“滋養(yǎng)”你自己和你的寶寶。一定要慢慢來——減肥太快會(huì)導(dǎo)致你的奶水供應(yīng)減少。

　　太快速的減肥也會(huì)使排出的毒素貯藏在你身體的脂肪里，并進(jìn)入血液、然后進(jìn)入你的奶水里。(流進(jìn)血液里的毒素包括重金屬鉛、汞等環(huán)境污染物，多氯聯(lián)苯、二惡英、有機(jī)溶劑等持久性有機(jī)污染物。)

　　5. 別著急，慢慢吃

　　因?yàn)樾律膶氊惡托碌臅r(shí)間安排，你可能很難找到進(jìn)餐時(shí)間。但是不吃早餐會(huì)降低你的能量水平，這不利于你減肥。許多媽媽們發(fā)現(xiàn)一天吃五到六頓健康的小快餐(而不是三次大餐)更適合她們的胃口和時(shí)間安排。(一頓小餐可能是半個(gè)三明治、一些蘿卜、水果和一杯牛奶。)

　　不要為了減肥而不吃飯，這是沒有幫助的，因?yàn)槟憧赡茉谙乱活D吃的更多。而且不吃飯也可能使你更疲憊和煩躁。即使你從不吃早餐，但請(qǐng)記住，吃早餐能幫助你消除上午的饑餓感和疲勞感，它也會(huì)帶給你更積極的能量。

　　此外，大量研究表明不吃早餐使你的減肥徒勞一場。根據(jù)美國國家體重控制登記中心的記錄，在符合成功標(biāo)準(zhǔn)(平均減掉66磅，并保持5.5年)的減肥者中，78%的減肥者每天都吃早餐。

　　可能的話，慢慢吃。當(dāng)你放輕松、慢慢吃的時(shí)候，你會(huì)注意到你很容易就飽了，不太可能吃得過飽。

　　6. 挑選食物和飲品

　　研究顯示消耗低脂的牛奶和奶制品、選擇全谷物食品比如全麥面包，能幫助你減肥。其他好的選擇包括低脂、高纖維的食物，比如水果(如蘋果、橙子、漿果)和生吃蔬菜(如胡蘿卜、沙拉和紅辣椒絲)來作為健康零食。

　　其他攝入更多水果和蔬菜的方法：做水果(或蔬菜)醬;用水果或蔬菜沙司或少量蔬菜調(diào)味汁(醬汁由菜泥做成)澆在魚肉或雞肉上;在三明治里加入切碎的胡蘿卜丁;嘗試烤蔬菜;嘗試做蔬菜泥湯。

　　把你的湯攪成乳汁狀的，這樣就不用加入乳脂了，乳脂是高熱量和高脂的。這也是個(gè)很棒的吃蔬菜的方法，而不是像平常一樣直接吃蔬菜。

　　脂肪含有的熱量是碳水化合物和蛋白質(zhì)的兩倍，所以，從你的飲食中減掉多余的脂肪可能是減少熱量最簡單的方法。尋找低脂或零脂肪的奶制品(你不必為了母乳的質(zhì)量而喝全脂牛奶);選擇煮的或烤的，而不是油炸的食品;同時(shí)，控制甜食的攝入，糖和脂肪有多余的熱量。

　　盡管如此，請(qǐng)記住脂肪是一種很重要的營養(yǎng)物，所以你的目標(biāo)不是從你的飲食中消除它。事實(shí)上，每餐所含的脂肪可以幫你保持飽腹感，幫你告別暴飲暴食碳水化合物。(熱量有很多來源——脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物——這可能導(dǎo)致你增加體重或減肥失敗。)

　　關(guān)鍵是選擇“好”的脂肪，而不是“壞”的脂肪。最好的脂肪是單不飽和脂肪酸，像芥花籽油、橄欖油、鱷梨、橄欖、堅(jiān)果和種子，以及富含脂肪的魚類，如鮭魚。這些食物避免了飽和脂肪酸和反式脂肪酸，飽和脂肪酸和反式脂肪酸能導(dǎo)致心臟疾病，也可能導(dǎo)致糖尿病，還會(huì)轉(zhuǎn)移到母乳中。

　　飽和脂肪酸被發(fā)現(xiàn)存在于肉類和乳制品食物中，反式脂肪酸通常存在于許多油炸食品、休閑食品、焙烤食品中。(食品標(biāo)簽明確標(biāo)出這些食物包含哪種脂肪)。

　　最后，盡管你每天應(yīng)該喝八到九杯“液體”，但小心你喝的是什么——果汁、汽水和咖啡飲品中含有驚人的熱量。

3產(chǎn)后減肥7大注意事項(xiàng)

　　1.月子期間不宜減肥

　　女性在生產(chǎn)后，身體正處于最虛弱的狀態(tài)，需要充分恢復(fù)，同時(shí)在月子期間還要頻繁母乳喂養(yǎng)和辛苦育兒，需要消耗很大能量，因此無論如何在坐月子期間都不要以任何形式試圖減肥恢復(fù)體型，那樣會(huì)嚴(yán)重地傷害到身體。不過也要注意，在月子期間亦不能享用太多高油脂和高糖分的高熱量滋補(bǔ)品，那也會(huì)給日后的減肥加重負(fù)擔(dān)。

　　2.不要節(jié)食減肥

　　懷孕時(shí)候，媽媽們都會(huì)吃很多食物進(jìn)補(bǔ)。在生育后，一些媽媽就會(huì)想著通過節(jié)食的方式來快速減肥。然而，產(chǎn)婦的身體還未恢復(fù)到孕前的程度，還應(yīng)保證營養(yǎng)的供給。節(jié)食會(huì)給媽媽們本身虛弱的身體帶來傷害。

　　3.不要過早運(yùn)動(dòng)

　　在產(chǎn)后的2個(gè)月內(nèi)，身體都比較虛弱，不適宜做運(yùn)動(dòng)。當(dāng)分娩滿2個(gè)月且身體得到恢復(fù)后，媽媽們可以從強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)做一些運(yùn)動(dòng)了。在產(chǎn)后6個(gè)月，可以加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　4.不要吃得太“補(bǔ)”

　　經(jīng)過生育，媽媽們耗盡“元?dú)狻保依锶司蜁?huì)用各種美食來給媽媽進(jìn)補(bǔ)，犒勞媽媽們。但是，吃多了，會(huì)讓媽媽們胖上加胖。因此，媽媽們?cè)诋a(chǎn)后進(jìn)補(bǔ)還得認(rèn)清食物熱量，選擇低熱量的食物。

　　5.不要不把肥胖當(dāng)回事

　　很多人認(rèn)為產(chǎn)后發(fā)胖是理所當(dāng)然的事情，就會(huì)不把肥胖放在心上。如果你是這樣放縱自己身材的話，你就沒有動(dòng)力減肥，好身材離你就會(huì)更遠(yuǎn)一步了。

　　6.腹帶不能過緊

　　腹部肥胖是產(chǎn)后發(fā)胖的突出問題。產(chǎn)婦在產(chǎn)后早期可以使用腹帶。因?yàn)?，產(chǎn)后產(chǎn)婦的肚皮較為松弛，每當(dāng)活動(dòng)量大時(shí)，體內(nèi)游離的臟器牽拉會(huì)使人感到非常難受，但應(yīng)切記腹帶不能過緊。

　　7.保持充足睡眠

　　睡眠是美容瘦身最輕松方法。然而，新生兒的出生會(huì)打擾媽媽的作息。為了保持充足的睡眠，建議分擔(dān)照顧新生兒，不要把所有事情自己攬上身。

4產(chǎn)后減肥食物推薦

　　1.黃瓜

　　黃瓜是很好的減肥食物，它能抑制碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，不僅能減肥，還能清熱敗火。由于黃瓜性寒，建議媽媽適量食用，并且少生吃。

　　2.蘋果

　　西方諺語有云，“每天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”，蘋果不僅有利于健康，還有美容的效果。雖然蘋果熱量較高，但它含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，且富含膳食纖維，是產(chǎn)后減肥的不二之選。

　　3.蘿卜

　　蘿卜中的成分能夠促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，減短食物在腸道滯留的時(shí)間，幫助代謝食物和排出廢物，想要減肥可以適當(dāng)食用。

　　4.菌菇類

　　香菇、金針菇、蘑菇、草菇等等都有利于減肥。菌菇類食物能夠抑制膽固醇的增加，增強(qiáng)免疫，對(duì)產(chǎn)后健康大有好處。

　　5.豆芽

　　豆芽的熱量很低，富含水分和纖維素，經(jīng)常吃不僅對(duì)身體有益，還可以起到減肥的作用。

　　6.冬瓜

　　冬瓜被稱為“美容食物”，因其含有豐富的纖維、鈣、鐵、磷、胡蘿卜素等等，且不含脂肪。此外，冬瓜還能利尿清熱，內(nèi)含丙醇二酸，可阻止體內(nèi)的脂肪堆積。

　　7.芹菜

　　芹菜含有豐富的纖維素、水分、維生素A和維生素C，可以達(dá)到降血壓、降血脂的功效。芹菜包括西芹和唐芹兩種，一般來說，唐芹的減肥效果要好一些。

　　8.水產(chǎn)品

　　很多水產(chǎn)品中的蛋白質(zhì)含量很高，而脂肪量含量卻低于1%，是理想的減肥圣品。這類食物包括蝦、海蜇、章魚、蟶子、海參等。不過哺乳的媽媽需注意自己是否為過敏體質(zhì)，以免影響寶寶健康。

5產(chǎn)后減肥的誤區(qū)

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)一：減肥期間吃得少，所以就要挑最好的吃。

　　這對(duì)于減肥計(jì)劃可不是什么明智之舉。消耗的熱量大于攝取的熱量，這就是減肥的基本原理。所以低熱量的食物才是飲食首選。而“挑最好的吃”——那些味道好的，往往是香的、油的、甜的，做工精細(xì)的食品，它們統(tǒng)統(tǒng)是高熱量的。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)二：“多餐”就能減肥。

　　少食多餐可以有效地控制我們每餐的食量，讓代謝相對(duì)處于平穩(wěn)的狀態(tài)，但前提是：每日攝入的總熱量是固定的，我們只是把它們從三餐分成五餐來吃。但如果你只記住了“多餐”，嘴不停地吃，一天下來，比原來里一天三餐的食量還大，結(jié)果不言自明。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)三：晚睡、熬夜就能瘦下來。

　　累瘦了的說法，越來越站不住腳了。熬夜時(shí)間長了呢，你可能會(huì)吃夜宵，吃夜宵一般來說會(huì)讓你更胖。為什么呢?從生物學(xué)上講，人是白天活動(dòng)的動(dòng)物，到了晚上，人體的各種機(jī)能就自然地進(jìn)入了休息狀態(tài)。唯獨(dú)合成脂肪的胰島素，在晚上分泌的較多。這就意味著：吃同樣的東西，在晚上更容易變成脂肪沉淀下來。所以，中醫(yī)有“天人合一”的養(yǎng)生說，就是天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)四：吃得精細(xì)養(yǎng)顏瘦身。

　　在很多人的印象里，吃得精細(xì)是高品質(zhì)生活的表現(xiàn)，能吃出“健康和苗條”，而實(shí)際上并非如此。食物做得太精細(xì)已經(jīng)造成了一些有利健康的物質(zhì)丟失。其次，一味吃細(xì)糧以及雞蛋牛奶等太精細(xì)的食物，很容易導(dǎo)致便秘，給代謝和減肥造成壓力。所以，多吃一些富含纖維的食物，更能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利消化和減肥。當(dāng)然，我們可以因?yàn)閾?dān)心農(nóng)藥而削去蘋果皮，不過蘋果皮也是幫助體內(nèi)毒素排出的好東西呢。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)五：發(fā)揮廚藝，減肥食物一定要做得美味可口。

　　越新鮮越自然的食物越有利于減肥。這是全世界的營養(yǎng)師公認(rèn)的一個(gè)健康策略：因?yàn)樵谑称芳庸ぶ校尤肓诉^多的調(diào)味劑、油脂和淀粉等物質(zhì)，這些成分會(huì)增加代謝的負(fù)擔(dān),將更多脂肪注入體內(nèi)。所以在同一類食品中,應(yīng)選擇最原始和新鮮的吃法，比如啃蘋果還是喝果汁?當(dāng)然啃蘋果是最棒的選擇。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)六：我蹦、我跳、我運(yùn)動(dòng)。

　　“有氧運(yùn)動(dòng)”才能消耗更多的熱量，“無氧運(yùn)動(dòng)”卻沒有這樣的功效。有氧運(yùn)動(dòng)必須具備三個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖提供;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉都參與;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間，持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長。如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種球類運(yùn)動(dòng)等。而“無氧運(yùn)動(dòng)”是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速、劇烈、爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)。如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河等。想減肥的MM，當(dāng)然多做“有氧運(yùn)動(dòng)”啦。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)七：吃素絕對(duì)可以瘦。

　　素食已成為一個(gè)熱門話題，不少人認(rèn)同食素可以減肥。素食，如蔬菜、水果、五谷等，與同等重量的動(dòng)物性食物比較，其熱量是較低的。但任何人，所吃的熱量低過身體的消耗，體內(nèi)的脂肪便可以慢慢減掉，并不單指素食者。素食中亦不乏高熱量的食物，比如炸春卷、素什錦等以多油多糖為主的素菜。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)八：想減肥，餓，餓，還是餓。

　　餓是一種什么滋味呢?失眠、頭暈、乏力等一系列生理上的不良反應(yīng)。如果你一味地餓下去，低血糖和胃穿孔是最可能出現(xiàn)的并發(fā)癥。問題是身體并不領(lǐng)你的情，你一旦連續(xù)挨餓,新陳代謝的速度也會(huì)隨之下降,那么體內(nèi)燃燒的熱量就會(huì)變少,導(dǎo)致減肥失敗。

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