四式瘦腰瑜伽輕松打造小蠻腰

之所以越來(lái)越多人練習(xí)瑜伽，當(dāng)然是因?yàn)槠鋵?duì)身體有很多的好處，無(wú)論是生理上還是心理上，可謂是有益身心的一種現(xiàn)代化運(yùn)動(dòng)方式。為了擁有小蠻腰每天運(yùn)動(dòng)得大汗淋漓?何不做做下面的四個(gè)瘦腰瑜伽動(dòng)作，只要每天堅(jiān)持下去，不知不覺(jué)你就會(huì)擁有小蠻腰哦。

目錄練瑜珈時(shí)千萬(wàn)不能做的13件事情四式瘦腰瑜伽輕松打造小蠻腰瑜伽有副作用嗎練瑜伽的最佳時(shí)間什么時(shí)候練瑜伽好

1練瑜珈時(shí)千萬(wàn)不能做的13件事情

　　1、練習(xí)之前最好空腹

　　保持空腹3-4小時(shí)，至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)，胃部負(fù)擔(dān)不可過(guò)重。瑜珈的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過(guò)重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。

　　2、練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物

　　練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。

　　此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。

　　3、洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜珈

　　洗浴使血液循環(huán)加快，瑜珈練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。

　　印度的瑜珈修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。

　　4、練習(xí)之后不要馬上洗浴

　　皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜珈具有美容護(hù)膚功效的原因之一)。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。

　　但是，對(duì)于高溫瑜珈、力量瑜珈或是形體瑜珈訓(xùn)練來(lái)講，情況則有所不同。

　　這幾種瑜珈會(huì)使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺(jué)不舒服。

　　即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。

　　5、練習(xí)時(shí)不宜穿緊身衣服

　　瑜珈練習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動(dòng)。

　　因?yàn)殍ょ焓亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過(guò)緊的衣服不利于放松?？梢赃x擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。

　　上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn)，倒立類(lèi)型的動(dòng)作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。

　　6、練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟

　　最好是用專(zhuān)業(yè)瑜珈墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。

　　健身房用于跳健美操的墊子用來(lái)練習(xí)瑜珈是不安全的。過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。

　　相反，如果墊子過(guò)硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

　　7、體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果。

　　呼吸時(shí)通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有特別說(shuō)明的姿勢(shì)。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。

　　初級(jí)體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動(dòng)不需屏氣，深長(zhǎng)，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，特別是保持動(dòng)作時(shí)更要這樣。

　　8、體位動(dòng)作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。

　　動(dòng)作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。

　　9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等

　　這些飾物不僅影響動(dòng)作，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。

　　10、每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次。

　　按照瑜珈嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)。如果沒(méi)有大段時(shí)間練習(xí)，可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。

　　實(shí)際上，不一定非得在瑜珈館或健身中心上課才星練習(xí)瑜珈，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜珈體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿(mǎn)意的效果。

　　11、練習(xí)過(guò)程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)。

　　進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時(shí)，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。

　　12、練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行。

　　這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺(jué)吏直接，姿勢(shì)也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。

　　13、練習(xí)之前先排便。

　　最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專(zhuān)注地完成瑜珈練習(xí)。最后別忘練習(xí)前、練習(xí)后要及時(shí)和老師溝通，以便及時(shí)解決自己的疑問(wèn)。

2四式瘦腰瑜伽輕松打造小蠻腰

　　1.靜坐式瑜伽

　　腰背挺直眼睛看向正前方 翻轉(zhuǎn)雙手 掌心向上 將你的拇指和十指相觸成瑜伽的智慧手印 傾聽(tīng)柔和的音樂(lè) 拋開(kāi)所有的思緒 讓你的內(nèi)心慢慢平靜下來(lái) 閉上雙眼 用心靈去探索自我的世界 嘴角微微向上翹起 讓我們?cè)谛牡桌锝o自己一個(gè)淡淡的微笑。保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，做深呼氣。慢慢吸氣，增大肺部氣流量，然后慢慢呼出來(lái)。

　　2.平坐式瑜伽

　　坐立，腿伸直，身體伸直，保持一個(gè)放松的狀態(tài)，手平放在臀部旁邊。如果覺(jué)得這樣很舒服，那么可以增加難度，讓指尖撐地，這樣盡量使自己的身體能撐直撐高，同時(shí)雙腿要緊貼著地板。

　　3.船式瑜伽

　　在平坐式的基礎(chǔ)上慢慢抬起雙腳，膝蓋微微彎曲，為了保持平衡要盡量伸直雙腿。背部可以微微彎曲一點(diǎn)，手臂伸直并與地板平行。

　　4.半船式瑜伽

　　在船式的基礎(chǔ)上，放低身體和腿靠近地板并與地板保持幾公分的距離。

3瑜伽有副作用嗎

　　如今，越來(lái)越多人熱衷與練習(xí)瑜伽，畢竟練瑜伽對(duì)身體有很多的好處。不過(guò)，凡是都有兩面性，瑜伽動(dòng)作不當(dāng)，也是會(huì)對(duì)身體造成副作用影響的。

　　一般，初次練習(xí)瑜伽的時(shí)候，教練都應(yīng)該會(huì)提前告訴學(xué)員們一些注意事項(xiàng)。但是，不論怎么注意，呼吸，在第一次練習(xí)的時(shí)候不可能配合的非常好，大多數(shù)學(xué)員在第一節(jié)課之后都會(huì)有輕微的勞累、頭暈、甚至惡心的癥狀，尤其是夏天，本來(lái)天氣比較悶熱，女生又容易有低血糖的毛病，這些都是正常的，通通風(fēng)，喝口水，稍微休息一會(huì)就會(huì)好的。

　　從另一個(gè)方面來(lái)說(shuō)，瑜伽給人的印象是緩慢的，舒展的，柔軟的，誰(shuí)也不會(huì)感覺(jué)這么緩慢的像太極拳的動(dòng)作會(huì)給人帶來(lái)危險(xiǎn)，這是人的本能的意識(shí)。而事實(shí)上，在瑜伽當(dāng)中，那些你看起來(lái)很簡(jiǎn)單很容易的動(dòng)作其實(shí)有90%甚至以上的人沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)練習(xí)根本不能完全做到。再加上，人都比較好強(qiáng)，覺(jué)得動(dòng)作很簡(jiǎn)單，別人可能做的很好，只是自己做不到位，所以就會(huì)過(guò)分的用力，一不小心就會(huì)受傷。比如說(shuō)背部伸展式，即雙腿并攏坐再墊子上，然后身體前曲，完全貼靠在腿上。如果腿后側(cè)韌帶不夠軟的話(huà)就做不到位，人們習(xí)慣性的就會(huì)低頭使勁向下用力，如果用力過(guò)大，就會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷。

　　總的來(lái)說(shuō)，瑜伽之所以危險(xiǎn)，就是由于人們不能正確的看待自己的能力，總是會(huì)嘗試更有難度的，更大幅度的的動(dòng)作，或者想在最短的時(shí)間內(nèi)做到最好，而忽視了自己身體的能力，所以才導(dǎo)致受傷。另一方面，現(xiàn)在好多瑜伽教練沒(méi)有經(jīng)過(guò)過(guò)系統(tǒng)的培訓(xùn)也是問(wèn)題所在。

4練瑜伽的最佳時(shí)間

　　練瑜伽的最佳時(shí)間，你們知道嗎? 選擇一個(gè)合適的瑜伽練習(xí)時(shí)間， 不但能讓初學(xué)者更能堅(jiān)持練習(xí)， 還能加快中高級(jí)練習(xí)者進(jìn)步的速度。

　　你是瑜伽“菜鳥(niǎo)”，很多初學(xué)者都會(huì)為選擇一個(gè)合適的瑜伽練習(xí)時(shí)間而頗感頭痛，并將其視為堅(jiān)持練習(xí)的阻力。其實(shí)，只要身心狀況允許，瑜伽練習(xí)是沒(méi)有任何時(shí)間限制的，一天中在你感覺(jué)方便的任何時(shí)間都可以，關(guān)鍵是要堅(jiān)持不懈。

　　對(duì)于朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，如何合理安排練瑜伽的時(shí)間呢?可以充分合理利用零散時(shí)間。時(shí)間分配：清早起床和晚上入睡前利用 10~15 分鐘練習(xí)瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作間隙利用瑜伽體位活動(dòng)頭、 頸、 肩， 利用桌椅做一些原地的扭轉(zhuǎn)和伸展。除此之外，周末的早晨放棄賴(lài)床的習(xí)慣，清晨的瑜伽練習(xí)能給你的周末生活一個(gè)精力充沛的開(kāi)始;固定 參加周末的瑜伽課程， 生活會(huì)變得健康充實(shí)， 而這些良好的感覺(jué)會(huì)加強(qiáng)你堅(jiān)持練習(xí)的決心和信心。

　　身心的健康狀況由此改善，堅(jiān)持練習(xí)也成為理所當(dāng)然的事。當(dāng)然，除了固定 的清晨自我練習(xí)，也可以根據(jù)自己的時(shí)間每周參加 2~3 次瑜伽課程來(lái)提高自我練習(xí)水平。

　　另外， 在長(zhǎng)時(shí)間的太陽(yáng)浴后不要練習(xí)瑜珈姿勢(shì)。在練習(xí)瑜珈之前 1 小時(shí)左右洗個(gè)冷水澡，能讓您的練習(xí)達(dá)到更好的效果。

5什么時(shí)候練瑜伽好

　　瑜伽是來(lái)自印度的很古老的一種健身法，練習(xí)之后可達(dá)到強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性的效果，更可保持女性苗條的體態(tài)。

　　選擇一個(gè)合適的瑜伽練習(xí)時(shí)間，不但能讓初學(xué)者更能堅(jiān)持練習(xí)，還能加快中高級(jí)練習(xí)者進(jìn)步的速度。

　　如果你是一個(gè)入門(mén)級(jí)瑜伽練習(xí)者，那么一定會(huì)為該選擇什么時(shí)間練習(xí)瑜伽而煩惱。

　　其實(shí)，只要身心狀況允許，瑜伽練習(xí)是沒(méi)有任何時(shí)間限制的，一天中在你感覺(jué)方便的任何時(shí)間都可以，關(guān)鍵是要堅(jiān)持不懈。

　　對(duì)于朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，可以充分合理利用零散時(shí)間。除此之外，周末的早晨放棄賴(lài)床的習(xí)慣，清晨的瑜伽練習(xí)能給你的周末生活一個(gè)精力充沛的開(kāi)始。

　　固定參加周末的瑜伽課程，生活會(huì)變得健康充實(shí)，而這些良好的感覺(jué)會(huì)加強(qiáng)你堅(jiān)持練習(xí)的決心和信心。

　　在練習(xí)一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身體和心理的健康情況有了明顯的改善，那么你一定會(huì)堅(jiān)持下去的。

　　當(dāng)然，除了固定的清晨自我練習(xí)，也可以根據(jù)自己的時(shí)間每周參加2~3次瑜伽課程來(lái)提高自我練習(xí)水平。

　　另外，在長(zhǎng)時(shí)間的太陽(yáng)浴后不要練習(xí)瑜珈姿勢(shì)。

　　在練習(xí)瑜珈之前1小時(shí)左右洗個(gè)冷水澡，能讓您的練習(xí)達(dá)到更好的效果。

　　練瑜伽時(shí)如果動(dòng)作方法不當(dāng)，會(huì)對(duì)身體造成損傷。

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