一、四招瑜伽瘦腰

瘦腰瑜伽一：

跪姿，手臂伸直，手掌支撐地面，身體形成四邊形。吸氣，抬頭，眼睛看著正前方，右腿向上抬起，抬高到最高位置。呼氣，慢慢向前抬起左手，掌心向下。抬高到最大限度后，背部向下壓，收緊小腹，保持3個呼吸后換另一側(cè)腿和手臂練習(xí)。

瘦腰瑜伽二：

仰臥，雙腿并攏伸直，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣，向前抬起上身，雙腿伸直抬起，臀部支撐身體。雙手抱住大腿，保持身體平衡，腰背挺直，收緊腹部，保持5個呼吸，然后放下雙腿和上身，重復(fù)練習(xí)多次。

瘦腰瑜伽三：

站立，雙腿并攏，挺直背部。上身向前彎曲，左腳向后抬起，膝蓋彎曲，左手握著左腳背，讓腳背繃直，右腿伸直。右手臂向身體前面伸直，收緊腹部。眼睛看著手指，保持3個呼吸后，放下手臂和腿部，換另一側(cè)手臂和腿重復(fù)練習(xí)。

瘦腰瑜伽四：

站姿，雙腿并攏伸直，挺直腰背。右腳向前邁出一大步，成弓步姿勢。左腳伸直，雙手向上舉起，手掌在頭頂合十，手臂伸直。腰部向后彎曲，手臂跟隨腰部向后伸，眼睛望著斜上方。保持5個呼吸后，伸直背部，然后重復(fù)練習(xí)10次。

二、四周瑜伽瘦腰

1、平板式

功效：這個動作不僅能緊實(shí)你的中段部位，同時也能加強(qiáng)塑造手臂、臀部和大腿。

做法：

跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間，視乎個人能力)，然后回到跪地姿勢，重復(fù)動作3次。

2、側(cè)板式

功效：這個動作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。

做法：

以平板式作為起始姿勢，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動身體向側(cè)打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。收緊下腹部肌肉，保持姿勢60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動作。左右各做1次為1個來回，重復(fù)3個來回。

3、船式

功效：這個動作專門針對下腹部這個難減的區(qū)域，尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。

做法：

坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時抬起雙腿，讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對。收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。

4、戰(zhàn)士二式

做法：

站在墊子上，兩腿分開約兩個肩寬，右腳向側(cè)轉(zhuǎn)成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。你的左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)下壓，利用你的大腿內(nèi)側(cè)和下腹部的力量去保持姿勢。雙臂向側(cè)打開，然后左手臂下擺至左腳后側(cè)，右手臂向上舉過頭頂。接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重復(fù)2次。最后一次的時候，停在最后的姿勢約3-5個呼吸然后回到原位，換方向重復(fù)相同動作。

5、磅秤式

功效：這個動作不僅能加強(qiáng)腹部和手臂的練習(xí)，同時能加強(qiáng)我們的骨盆功能，這對女性來說非常有益。

做法：

坐在墊子上，雙腿盤起以達(dá)到最舒服的狀態(tài)，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個下半身抬離地面。保持姿勢3個呼吸，然后放下。這是一個具有挑戰(zhàn)性的動作，如果你不能抬起整個下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重復(fù)動作3次。

三、簡單動作有效瘦腰

三角式一式

①站立，雙腳分開與臀部同寬。

②上身向下彎曲，雙臂伸直并與肩同寬，手掌撐地。

③伸直雙腿，雙臂向前推。做成下狗式。④移動左腳向前一步。⑤肩部向上抬起，雙腿保持伸直。

⑥伸直背部與地板平行。

⑦移動左臂，并置于左腳內(nèi)側(cè)。?、嗯e起右臂，并伸直舉過頭頂，右手手指指向天花板。

⑨眼睛看向地板?！、忸^部轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向右手指尖處。

三角式二式

①站立，雙腳分開與臀部同寬。

②上身向下彎曲，雙臂伸直并與肩同寬，手掌撐地。

③伸直雙腿，雙臂向前推。做成下狗式。④移動右腳向前跨出一步，并保持雙腿伸直狀態(tài)

⑤抬起肩部，伸直雙臂。⑥繼續(xù)抬起肩部，直至背部與地板平行。

⑦收回左臂置于肩膀正下方，右手肘彎曲，右手置于右腳腳踝處。⑧移動左臂，左手置于右腳外側(cè)。

⑨伸直右臂并舉過頭頂，指向天花板。⑩頭部轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向右手指尖處。

四、女生練習(xí)瑜伽的好處

瑜伽是一套從肉體到精神極其完備的修持方法，女性通過瑜伽的修煉，可以使之保持完美體形，調(diào)節(jié)心情，睿智聰慧，自信心增強(qiáng)。

1.一個女性堅持對瑜伽的體位法的長期操練，可以使其胸部更加健美，曲線更加分明;可以使女性腰部柔軟有力;能夠避免女性臀肌下垂;減少身體多余脂肪，有效減肥;可以增加女性腿筋彈性，使女性的腿更加休長美觀。

2.女性長期做瑜伽操，通過雙手的按摩動作能夠有效舒緩人體肌肉和骨骼的疲勞狀態(tài)，而通過瑜伽呼吸法和各種體位姿勢的鍛煉，可以促進(jìn)人體血液循環(huán)，人體關(guān)節(jié)更加靈活自如。

3.女性通過操練瑜伽的完全呼吸法以及身體扭、擠、拉、伸等動作姿勢，能夠使身體經(jīng)絡(luò)與氣血通暢，機(jī)能得到強(qiáng)化。瑜伽操還可以調(diào)節(jié)人的情緒，使人心態(tài)更加平和，青春常駐。

4.經(jīng)常進(jìn)行瑜伽練習(xí)的人可使日常飲食恢復(fù)正常，有效減肥。通過瑜伽的修煉，讓你的意志更加堅強(qiáng)，對美食的誘惑有更強(qiáng)的控制力，以達(dá)到有效減肥的目的。

5.瑜伽通過梳理人體中的氣流來達(dá)到調(diào)節(jié)心緒的目的，使人心情趨于平靜，驅(qū)走煩躁，久而久之能夠提升個人的觀察力和判斷力，能夠讓女性變得更加睿智聰慧，自信心更強(qiáng)。

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