我父親就是高血壓患者，他已經(jīng)有三年的高血壓病史了，平時(shí)也在我的建議下通過鍛煉身體改善血壓，而且取得的效果也還不錯(cuò)，所以劉醫(yī)生在這里也把一些改善血壓的運(yùn)動(dòng)分享給大家，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>

首先給大家講講哪些運(yùn)動(dòng)適合高血壓人群？

很多人以為患上高血壓之后就不能運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)樗鼈兣逻\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血壓升高更加明顯，進(jìn)而誘發(fā)并發(fā)癥；然而事實(shí)上，高血壓人群適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是有很多好處的，運(yùn)動(dòng)不僅可以緩解壓力，同時(shí)還能對(duì)降低血壓起到一定的作用。

而對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇，劉醫(yī)生建議首先選擇有氧運(yùn)動(dòng)。研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)是能夠很好的改善血壓的，這主要還是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)它可以改善我們?nèi)淼难貉h(huán)狀況 ，讓我們的血管壁更加有彈性，血管的阻力也因此會(huì)下降，從而起到降低血壓的作用。比較常見的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、打太極、跳廣場(chǎng)舞等都是非常適合高血壓人群的，這些運(yùn)動(dòng)既不算強(qiáng)度太高，也沒有太嚴(yán)格的場(chǎng)地要求，幾乎是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行；另外，像乒乓球、羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，也是比較適合高血壓人群的。如果患者本身有關(guān)節(jié)疼痛，那么就要注意選擇一些對(duì)于關(guān)節(jié)損傷小的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，除了有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練也是有必要的。雖然有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于高血壓有很好的降解作用，但并不代表就只做有氧運(yùn)動(dòng)，如果一直只做有氧運(yùn)動(dòng)，那么是很容讓肌肉流失、關(guān)節(jié)損傷的，所以劉醫(yī)生還建議大家在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)結(jié)合一定的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能夠讓肌肉得到保持，同時(shí)還能夠起到力量維持在一定水平，這是有助于延緩衰老的。常見的力量訓(xùn)練包括啞鈴、徒手健身、彈力帶等。同時(shí)要 注意盡量避免一些需要意志力來完成的運(yùn)動(dòng)，比如靠墻靜蹲、平板支撐等，這些運(yùn)動(dòng)才完成的時(shí)候，容易讓人不由自主的憋氣，這可能讓血管壓力突然升高，導(dǎo)致血壓波動(dòng)過大。

如果高血壓患者能夠在有氧運(yùn)動(dòng)的前提下，適當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練，那么這對(duì)于控制血壓是非常有幫助的。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，高血壓人群應(yīng)該注意些什么？

上面講的是運(yùn)動(dòng)方式和一些常見的適合高血壓人群的運(yùn)動(dòng)，但是如果僅僅選擇運(yùn)動(dòng)方式，沒有注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是不行的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于高血壓人群尤為重要。

如果是做有氧運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度盡量保持在中低強(qiáng)度為好。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，如果是進(jìn)行慢跑，那么最好在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠保持正常呼吸水平和說話，那么這種強(qiáng)度一般就是比較合適的；如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候連呼吸和說話都困難，那么說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大了，高血壓人群很可能出現(xiàn)頭暈、惡心、胸痛等表現(xiàn)，這個(gè)時(shí)候就要注意休息休息。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，劉醫(yī)生建議可以每周進(jìn)行4—5次，每次時(shí)間控制在30—40分鐘左右，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后盡量不要有太疲勞的感覺。

而如果是做力量訓(xùn)練，強(qiáng)度同樣不宜過大；比如你做啞鈴的彎舉，那么最好選擇能完成10—15次動(dòng)作的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，如果一個(gè)重量你只能勉強(qiáng)完成7、8次，那么則說明強(qiáng)度太大了，需要減輕重量才行。同時(shí)在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，高血壓患者一定要減少憋氣，因?yàn)楸餁馐呛苋菀自斐裳獕荷叩?。?duì)于力量訓(xùn)練，可以每周進(jìn)行2—3次，每次的訓(xùn)練時(shí)間可以控制在30分鐘左右，兩次訓(xùn)練的間隔時(shí)間也最好在48小時(shí)以上為好。

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后拉伸同樣很重要。

首先是運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)之前，一定要注意進(jìn)行一些預(yù)備性的活動(dòng)，比如活動(dòng)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等，這有助于預(yù)防在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)不必要的運(yùn)動(dòng)損傷；而如果天氣比較冷，那么在運(yùn)動(dòng)之間則要注意做好保暖措施，同時(shí)更要注意預(yù)熱，否則對(duì)于高血壓患者來說，突然在天氣嚴(yán)寒的緩解里面運(yùn)動(dòng)，是很容易誘發(fā)血壓突然升高的。

其次則是運(yùn)動(dòng)后的拉伸。運(yùn)動(dòng)后的拉伸也是為了避免出現(xiàn)身體損傷。特別是跑步之后，一定要注意分別對(duì)大腿、小腿等肌肉群進(jìn)行拉伸，避免出現(xiàn)肌肉損傷。

總結(jié)

對(duì)于高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)是高血壓非藥物性治療當(dāng)中非常重要的一部分，但是一定要掌握合適的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，只有科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，才能夠避免運(yùn)動(dòng)帶來的副作用。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，我們才能夠看到運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血壓帶來的好處。

我是劉醫(yī)生，碼字不易，如果你贊同我的觀點(diǎn)，請(qǐng)幫忙點(diǎn)個(gè)關(guān)注，關(guān)注我，學(xué)習(xí)更多健康、醫(yī)學(xué)知識(shí)。

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