中國青年網(wǎng)北京8月16日電（記者 李華錫）2022年1月1日起，《家庭教育促進(jìn)法》正式實(shí)施?！都彝ソ逃龠M(jìn)法》第十六條規(guī)定：未成年人的父母或者其他監(jiān)護(hù)人應(yīng)當(dāng)針對不同年齡段未成年人的身心發(fā)展特點(diǎn)，以“保證未成年人營養(yǎng)均衡、科學(xué)運(yùn)動、睡眠充足、身心愉悅，引導(dǎo)其養(yǎng)成良好生活習(xí)慣和行為習(xí)慣，促進(jìn)其身心健康發(fā)展”為指引，開展家庭教育。

　　那么，營養(yǎng)均衡包含哪些方面？營養(yǎng)均衡對孩子來說有哪些影響？目前未成年人的營養(yǎng)均衡情況如何？家長又該如何保障孩子營養(yǎng)均衡？為此，中國青年網(wǎng)記者專訪了北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院兒童青少年衛(wèi)生研究所副教授、碩士生導(dǎo)師李榴柏。

　　健康飲食，均衡營養(yǎng)，在促進(jìn)孩子正常生長發(fā)育中至關(guān)重要 

　　李榴柏認(rèn)為，了解營養(yǎng)均衡，首先要知道定義是什么。她說，膳食充足、營養(yǎng)均衡，是兒童生長發(fā)育和健康的重要基礎(chǔ)。膳食提供七大類營養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)（包括微量元素）、水和膳食纖維。每一類營養(yǎng)物質(zhì)都是人體必需。

　　“各種食物中都含有對身體有益的營養(yǎng)素，但每類食物為機(jī)體提供的主要營養(yǎng)素不同，沒有一種天然食物能滿足人體對所有營養(yǎng)素的需要?！崩盍癜卣f，只食入單一品種的食物對于營養(yǎng)素的攝取是不利的，長此以往，會造成機(jī)體某類營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，從而影響生長發(fā)育和身體健康。每餐攝入平衡膳食，是保證營養(yǎng)均衡的關(guān)鍵。

　　她表示，每餐的膳食應(yīng)該包括以下四大類食品，盡量實(shí)現(xiàn)品種多樣化。各類食物吃多少，應(yīng)按照《中國居民膳食指南》的推薦量攝取。第一類是谷類和薯類，包括米、面、雜糧、馬鈴薯、紅薯、芋頭等“主食”，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素等；第二類是高蛋白質(zhì)食物，如大豆（俗稱黃豆）、豆制品、牛奶及奶制品、瘦肉、魚蝦等海產(chǎn)品、禽蛋等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；第三類是蔬菜水果類，主要提供碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等；第四類是烹調(diào)油類，應(yīng)主要來自植物油脂，富含不飽和脂肪酸，如橄欖油。

　　要保障孩子營養(yǎng)均衡，需要做到哪些方面？李榴柏說，要做到合理營養(yǎng)、平衡膳食?？刂瓶偰芰?，不要吃得過飽。每天充足的主食、蔬菜、水果、瘦肉/蛋類/豆制品、牛奶等五大類食物。

　　每餐盡量選擇平衡膳食，增加蔬菜、減少肥肉、油炸和甜食量。選擇低脂、低鹽、少添加糖的健康飲食。

　　在飲水方面，她認(rèn)為要充足飲水，每天應(yīng)至少飲水1500-2000毫升，推薦喝白開水，不喝生水，避免喝甜飲料，如果喝，每天應(yīng)不超過1杯（220 毫升左右）。每天至少累計1小時以上中-高強(qiáng)度身體活動，做到吃-動平衡。

　　李榴柏告訴中國青年網(wǎng)記者，如果做到以上幾點(diǎn)，就可以達(dá)到營養(yǎng)均衡的要求。她認(rèn)為，營養(yǎng)均衡對孩子的成長發(fā)育非常重要。她介紹說，健康飲食，均衡營養(yǎng)，在促進(jìn)正常生長發(fā)育和保持健康方面發(fā)揮重要作用，如體格和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，提高學(xué)習(xí)能力和其他社會能力，保證免疫功能發(fā)揮作用、抵抗外來疾病侵襲等。

　　她說，兒童青少年處于快速生長發(fā)育階段，代謝旺盛，營養(yǎng)需求量顯著高于同樣體重的成年人。因此，膳食攝入不足或營養(yǎng)不均衡極易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、抵抗力下降，影響兒童身心健康和未來發(fā)展?！盃I養(yǎng)不均衡是導(dǎo)致超重肥胖、低體重、貧血等營養(yǎng)不良問題及急慢性疾病的重要原因?！?/p>

　　青少年兒童營養(yǎng)均衡情況不樂觀，高能量膳食攝入過多及運(yùn)動不足為主因 

　　李榴柏常年進(jìn)行青少年兒童的營養(yǎng)健康研究工作，在調(diào)查研究中，她發(fā)現(xiàn)目前兒童青少年?duì)I養(yǎng)均衡情況不樂觀，“高能量膳食攝入過多及運(yùn)動不足是主要問題?！?/p>

　　她表示，很多孩子的某些關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)，如奶類、堅果和豆類、果蔬攝入嚴(yán)重不足，只有很小比例的兒童達(dá)到健康膳食模式的要求。同時，含糖飲料攝入普遍，有些孩子甜飲料飲用過多。“相當(dāng)一部分兒童青少年存在不健康的飲食行為問題，如偏食、挑食、節(jié)食等?！?/p>

　　她認(rèn)為富含蛋白質(zhì)和多不飽和脂肪酸的食物、果蔬是青少年體格、腦及神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)，應(yīng)注意保證每天充足攝入。

　　在與家長的交流中，李榴柏發(fā)現(xiàn)，家長一般都會竭盡全力滿足孩子的營養(yǎng)需要，但由于缺乏營養(yǎng)知識，導(dǎo)致出現(xiàn)了很多誤區(qū)。比如膳食品種單一，膳食供給不足；忽視奶、果蔬和水的作用；缺乏零食消費(fèi)引導(dǎo)；容易受廣告影響；對偏食、挑食、節(jié)食等不良飲食習(xí)慣不能及時糾正等。

　　家長在孩子營養(yǎng)均衡方面發(fā)揮重要作用，要培養(yǎng)孩子健康飲食行為習(xí)慣和生活方式 

　　針對家長該如何保障孩子營養(yǎng)均衡，她說，學(xué)齡兒童青少年處于體格、心理和智力發(fā)育及成熟的關(guān)鍵時期，也是飲食行為習(xí)慣和健康生活方式形成的重要階段。健康生活方式，使人受益終身。家長在孩子營養(yǎng)均衡方面發(fā)揮重要作用。

　　她建議家長要重視和增加家庭共餐對兒童營養(yǎng)和成長的多重作用，讓孩子參與購買和制作食物；家長要做好健康飲食和運(yùn)動的行為示范，幫助孩子學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽、注意傳授科學(xué)營養(yǎng)知識；同時要創(chuàng)造健康飲食環(huán)境，如購買、制作健康飲食，并提供運(yùn)動條件；此外還要注意科學(xué)養(yǎng)育，培養(yǎng)低齡兒童自主進(jìn)食行為、不追著喂飯、規(guī)律作息和進(jìn)餐時間。

　　“重點(diǎn)內(nèi)容是控制進(jìn)食速度和進(jìn)食份量、不購買或少購買甜食和甜飲料、提供充足水果蔬菜、發(fā)揮家長的示范和支持作用。”李榴柏說。

　　對于學(xué)齡兒童，她認(rèn)為此時的兒童飲食模式逐漸從學(xué)齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐和適當(dāng)零食過渡。合理搭配膳食，做到品種豐富、營養(yǎng)均衡、軟硬適度、色香味俱全，兒童喜歡。

　　李榴柏認(rèn)為，兒童健康飲食不一定很貴，貴的食物也不一定就健康。缺少肉和奶的情況下，食用豆腐、豆?jié){、堅果、雜豆同樣可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)和維生素。

　　同時，她建議家長和老師引導(dǎo)兒童樹立科學(xué)的飲食觀和健康觀，指導(dǎo)兒童在不影響正餐的前提下合理選擇、適時適度地消費(fèi)零食，將有利于兒童從小建立平衡膳食、合理營養(yǎng)的理念，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，促進(jìn)其健康成長，終身受益。

　　此外，李榴柏認(rèn)為，家長要培養(yǎng)孩子吃-動平衡、保持健康體重的行為習(xí)慣。為此，她建議，孩子應(yīng)采用適合年齡的小碗用餐，控制進(jìn)食速度，一頓飯吃15-20分鐘即可，注意不要過飽。

　　要合理搭配膳食、減少過多熱量攝入：少吃肥肉、油炸食品和高糖食品（甜點(diǎn)、糖果、冷飲等），每餐進(jìn)食新鮮蔬菜。還要每天吃早餐，增加家庭共餐，減少在外就餐。

　　她建議家長在炒菜時，少放糖和油，采用蒸煮或烘烤方式加工食物，降低能量攝入。

　　同時，她認(rèn)為家長應(yīng)該引導(dǎo)孩子養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，增加體育鍛煉。每天進(jìn)行至少1個小時中-高強(qiáng)度的體育運(yùn)動或游戲。多進(jìn)行戶外活動，每天累計2-3小時戶外時間。減少長時間靜坐行為，每隔30分鐘起來走動5分鐘；并采取積極的上下學(xué)交通方式，在確保安全的情況下，盡量多采用步行或騎車上下學(xué)；還要限制靜坐視屏?xí)r間，每天閑暇看手機(jī)、電腦、電視等屏幕時間累計不超過1小時。

　　此外，她還建議家長要引導(dǎo)和幫助孩子及時解消壓力，保持心情舒暢。保證充足睡眠時間和良好睡眠質(zhì)量。小學(xué)生夜間睡眠10小時以上，初中生9小時以上，高中生8小時以上。定期監(jiān)測身高、體重和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）變化。不盲目節(jié)食和減重，不盲目使用減肥食品和藥品。

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