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伸展瑜伽和哈他瑜伽，瑜伽日記腳部瑜伽伸展放松

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 05:37

不僅是普通大眾，很多專家也常常認為瑜伽是一種伸展、伸展運動。但實際上，瑜伽是一種理解和實踐一種生命哲學的方式，起源于大約5000年前的古印度，練習者通過長期的冥想，了解生命的意義以及如何與世界萬物互動。和諧相處。瑜伽在梵語中的本義是“連接”，將身體和心靈、人與外部環(huán)境之間很好地連接起來。

瑜伽伸展運動

此前，瑜伽拉伸被科學地認為是肌肉纖維的拉伸，但最近科學證明，增加肌肉纖維的彈性對于肢體靈活性并沒有太大意義，因此科學界有兩種觀點。首先是增加圍繞肌肉纖維和其他組織的結(jié)締組織的彈性。另一個考慮“牽張反射”機制和神經(jīng)系統(tǒng)的其他機制。瑜伽方法是兩者的融合，因此瑜伽伸展運動對于提高身體的靈活性非常有效。

結(jié)締組織

牽張反射

為什么你需要瑜伽伸展運動

瑜伽伸展運動是一種“身體意識”的方法。

很多人認為瑜伽是一種身體伸展運動？我想這可能有兩個原因一是很多所謂瑜伽大師所教的體式圖片，往往會表現(xiàn)出令人驚嘆的身體柔軟度，二可能與臺灣早期傳入瑜伽的方式有關(guān)，這給了給人的印象是它造成了公眾對瑜伽的不信任。

根據(jù)我與許多早期瑜伽練習者的經(jīng)驗，我發(fā)現(xiàn)這些練習者通常具有很好的身體靈活性，但缺乏力量和身體穩(wěn)定性。如果你仔細觀察哈他瑜伽的各種姿勢，你會發(fā)現(xiàn)除了看起來像伸展的姿勢外，還有很多實際上需要強大體力的姿勢。因此，如果你認為瑜伽只是一種伸展身體的方式，那可以說是對瑜伽的一個很大的誤解。

如前所述，瑜伽是連接身心的好方法。因此，即使是一些看似伸展的體式訓練，伸展也不是訓練的主要目的，而是訓練覺察運動時身體的感受和內(nèi)部反應，了解運動的方法和態(tài)度。這是最適合當前情況或?qū)嵺`的方式。體式練習可以說具有伸展和增強體力的作用，但它并不是一種以提高靈活性或力量為目標的練習，而是一種提高身、心、神整體健康的身心活動。身體。靈魂。

瑜伽伸展運動可以放松肌肉并減輕壓力

伸展和放松運動不僅對肌肉有益，還有助于緩解心靈壓力。

肌肉僵硬、背痛、關(guān)節(jié)痛和頭痛都是慢性壓力的原因。當肌肉緊張、身體失去協(xié)調(diào)時，壓力就會滯留在體內(nèi)。更糟糕的是，你的肌肉失去彈性，更容易受傷。

日常生活中的伸展和放松運動不僅對肌肉有好處，還有助于緩解心理壓力。在下面的文章中，我們將介紹放松練習，可以幫助你放松頸部和腰部，不過，伸展運動有一個重要的秘訣，就是協(xié)調(diào)呼吸和動作，可以大大增加你肌肉的功效。拉伸效果。

瑜伽伸展運動的其他好處

增加筋膜、肌腱和韌帶等身體組織的靈活性。

提高運動表現(xiàn)

改善身體線條和姿勢

緩解壓力和緊張

放松肌肉

減少肌肉痙攣

增加關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的組織、血液和營養(yǎng)供應。

減少背痛

減少過度拉扯造成的創(chuàng)傷

減少運動后的肌肉酸痛

伸展和舒緩身體的瑜伽姿勢

舒適的背部伸展

仰臥伸展運動

眼鏡蛇姿勢

首先，躺在地板上，稍微分開雙腳。

將手掌放在肩膀下方。

伸直尾骨，挺胸，肘部彎曲靠近身體。嘗試稍微提高它。保持這個姿勢并深呼吸。

孩子的姿勢

首先跪下，雙腳和膝蓋稍微分開。

雙手向前爬行，并將雙臂伸至身體前方。

將你的軀干放在大腿上，將前額放在地板上。保持這個姿勢并深呼吸。

放松腿部伸展運動

不要向后伸展雙腿

光束角

首先以手杖姿勢坐下。

將膝蓋彎曲到身體兩側(cè)，雙腳并攏，放在身體前方約30至60厘米處。

用雙手抓住腳踝。深呼吸以拉長脊柱，然后盡可能向前傾斜。

低下頭，放松肩膀。

坐角姿勢

從坐姿開始，手握拐杖。

將雙腿向一側(cè)張開。

如果有空間，稍微抬起臀部并向前移動臀部。

將雙手放在身前的地面上，深吸一口氣，挺直背部，呼氣，開始用手向前爬行，保持背部挺直。

保持背部挺直，在身體允許的范圍內(nèi)盡可能向前爬行，然后將頭低到地面或瑜伽磚上。保持這個姿勢至少三次深呼吸。

放松髖部伸展

針孔

首先，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

彎曲右膝，將右腳踝放在左大腿上，繼續(xù)抬起右腳掌。

將雙腿向胸部彎曲，同時抬起胸部，使右臂位于雙腿之間。用雙手抓住左腿。

仰臥，頭著地，將右膝抬離身體，伸直或彎曲左腿。保持這個姿勢至少五次深呼吸。

鴿子式

在下犬式中，向前降低右腳，將小腿盡可能水平地放在墊子上，然后向后伸展左腿。

注意骨盆對齊并使臀部靠近地板。使用瑜伽磚也有幫助。

您可以挺直背部或?qū)⑸习肷砬皟A，在舒適的范圍內(nèi)。

放松手臂伸展

注意每個人的柔軟程度不同，所以請勿忍受不適以獲得與照片中相同的角度或姿勢！不要屏住呼吸，要均勻、深呼吸，如果感到疼痛，請立即停止并就醫(yī)。

總結(jié)

希望大家不要將瑜伽誤認為是簡單的“伸展運動以緩解身體緊張”，或者是利用姿勢來強化核心肌肉，改善背痛等題。由于每一種身體狀態(tài)或題都不是單一層面的，所以身體狀態(tài)會影響心理和精神層面，反之，精神和情緒狀態(tài)也會影響身體狀態(tài)。通過專門的瑜伽練習，您將獲得的不僅僅是柔軟的身體。

一、瑜伽分哪些派別？

瑜伽是起源于古印度的身體、心理和精神練習或?qū)W科的***。瑜伽是阿斯蒂卡印度教哲學傳統(tǒng)的一個流派。

印度教、佛教和耆那教有不同的瑜伽流派、練習和目標。在西方世界，“瑜伽”一詞主要指現(xiàn)代形式的哈他瑜伽和由稱為體式的姿勢組成的瑜伽練習。

瑜伽的起源可以追溯到吠陀之前的印度傳統(tǒng)，可能可以追溯到公元前3000年左右的印度河流域文明時期。雖然《梨俱吠陀》[注1]中有所提及，但瑜伽很可能是從公元前五、六世紀左右古印度對禁欲主義和禁欲主義運動的系統(tǒng)研究發(fā)展而來的。【注2】最早描述瑜伽修行的文字編撰不詳，記錄在各種秘籍中。帕坦伽利的《瑜伽經(jīng)》可以追溯到公元前2世紀，由斯瓦米維韋卡南達(SwamiVivekananda)首次提出，并于20世紀在西方獲得盛譽。哈他瑜伽經(jīng)典在9世紀到11世紀之間偶爾出現(xiàn)，當時密宗的起源出現(xiàn)了。到

后來將瑜伽引入西方的印度瑜伽大師斯瓦米維韋卡南達(SwamiVivekananda)在19世紀末和20世紀初成功地改造了瑜伽傳統(tǒng)，但排除了以下體式在印度以外，它已發(fā)展成為一種基于姿勢的力量訓練、壓力緩解和放松技術(shù)。但傳統(tǒng)的印度瑜伽超越了身體鍛煉，還有冥想和精神的核心。印度教正統(tǒng)六大流派之一，又稱瑜伽，有自己的認識論、本體論和形而上學，與印度教數(shù)論哲學密切相關(guān)。

瑜伽的最終目標是解放，但其具體形式取決于與之相關(guān)的哲學或神學體系。

在經(jīng)典的阿斯湯加瑜伽中，瑜伽練習的最終目標是達到三摩地的狀態(tài)，這種狀態(tài)被觀察為純粹的意識。

雅各布森認為，瑜伽有五個主要的傳統(tǒng)含義。

1-用于獲取目標的處置方法。

2-控制身心的藝術(shù)；

3-學派或哲學；

4-“傳統(tǒng)專業(yè)瑜伽相關(guān)技術(shù)，使用諸如“hatha-、mantra-、raya-”等前綴；

5.瑜伽練習的目標。

根據(jù)大衛(wèi)戈登懷特的說法，到了公元五世紀，“瑜伽”的核心原則已經(jīng)或多或少地確立了，并且隨著時間的推移，這些原則已經(jīng)演變成各種形式。

1-一種發(fā)現(xiàn)和克服異常感知和感知的冥想方法，從而從痛苦中解放內(nèi)心的平靜和救贖；這一原則的例證可以在《薄伽梵歌》和《瑜伽經(jīng)》等印度文獻以及一些大乘佛教著作和文獻中找到。關(guān)于耆那教；

2-在意識和意識的擴展中，從自身到與每個人和所有事物的公共擴展，這些都在印度教吠陀文本和資料中進行了討論，例如婆羅多史詩、Prashyamarathiprakarana和佛教Nikaya文本。

3-通過全知和開悟的意識，我們認識到無常和永恒的真實之道。印度教的佛法和吠舍教經(jīng)典以及佛教的中觀經(jīng)典中都可以找到這樣的例子，但方式不同。

4-進入其他身體、在多個身體之間建立關(guān)系以及其他超自然后果的技術(shù)；這些技術(shù)在印度教和佛教的密續(xù)文本以及佛教《沙門經(jīng)》中都有描述，但詹姆斯馬林森不同意并建議主流瑜伽的目標是成為印度以冥想為中心的宗教的解放手段，但邊緣練習被消除了。

懷特清楚地闡明了與“瑜伽練習”相關(guān)的最終原則，這與南亞和基督教早期以來各種形式的印度教實踐中所見的“瑜伽練習”的傳說和實際目標不同。佛教和耆那教哲學流派。

在印度教中，人們練習智慧瑜伽、奉愛瑜伽、業(yè)力瑜伽、女士瑜伽和哈達瑜伽。

經(jīng)典瑜伽

主條目瑜伽

瑜伽，俗稱古典瑜伽、阿斯坦加瑜伽或王瑜伽，是一種主要在極具影響力的《瑜伽帕坦伽利經(jīng)》中描述的瑜伽類型。古典瑜伽傳統(tǒng)的起源尚不清楚，但對該術(shù)語的最早討論出現(xiàn)在《奧義書》中。“RajYoga”這個名字最初指的是瑜伽的終極目標——三摩地（Samadhi），但阿斯湯加瑜伽（AshtangaYoga）需要練習四肢以達到《瑜伽經(jīng)》中描述的三摩地（samadhi）。瑜伽是由維韋卡南達（Vivekananda）普及的。瑜伽也被認為是正統(tǒng)的哲學流派。到

古典瑜伽結(jié)合了認識論、形而上學、實踐、系統(tǒng)練習以及身體、心靈和精神的自我發(fā)展技巧。其認識論和形而上學與山甲派相似。經(jīng)典瑜伽的形而上學，例如香基亞，從根本上來說是二元論的，認為存在兩種不同的現(xiàn)實。PuruaS，多元意識，物質(zhì)世界永恒而活躍的無意識源泉以及這個物質(zhì)自然和世界的智能原理，由三個方面組成，是一個多重的、惰性的、永恒的見證者。每個人都有一個單獨的purusa，這是他們的真實自我、見證和喜悅。這個形而上學系統(tǒng)認為Purusha是互動的，并承認Prakirti正在經(jīng)歷輪回的循環(huán)。解放，這個系統(tǒng)的目標，是將Purusha與Prakirti分開，從而將自己與各種形式的Prakirti分開。這是通過中和一個人的思想波并使普魯沙休息在純粹的意識中來完成的。

與采用非有神論/無神論理性方法的印度教不同，印度教的尚基亞學派擁抱“個人但本質(zhì)上惰性的上帝”或“個人上帝”的概念。到

佛教瑜伽

釋迦牟尼佛和禪宗手印，斯里加爾寺。

本節(jié)的主要文章是坐禪練習和禪宗。

佛教瑜伽包括37種輔助工具，旨在培養(yǎng)所謂的核心美德或開悟品質(zhì)。佛教瑜伽的最終目標是啟蒙或涅槃，傳統(tǒng)上被視為痛苦和輪回。[注20]除了瑜伽的精神修行之外，佛經(jīng)還用于許多方面，例如bhvan[注21]和初禪/禪。[參考文獻22]

早期佛教教授各種瑜伽練習，包括

對角線，

4四念處，

內(nèi)心的平靜，

在四個看不見的棲息地，

你的梵天應該住在那里。

阿努薩提

這些冥想似乎得到了八正道的其他要素的支持，例如實踐、正確消費、約束感和正見。據(jù)說，佛教瑜伽修行必須具備兩種心理素質(zhì)止和內(nèi)觀。奢摩他是心的穩(wěn)定、放松和寧靜的品質(zhì)。這也與專注和禪有關(guān)。另一方面，內(nèi)觀是對現(xiàn)象真實本質(zhì)的理解或洞察。它也被定義為“看到事物的本來面目”。事物的本質(zhì)有許多不同的定義和解釋，但古典佛教的一個重要特征是空性的教義，或所有現(xiàn)象的內(nèi)在本質(zhì)，即無我和空性。這與大多數(shù)其他印度傳統(tǒng)形成鮮明對比，這些傳統(tǒng)的目標基于個人靈魂或普遍的一元意識。內(nèi)觀還需要了解苦、無常和相互依存的根源。

此后，各種佛教傳統(tǒng)的發(fā)展給瑜伽練習帶來了新的創(chuàng)新。索那亞那學派雖然相對保守，但在其后來的作品中保留了最大的影響力，其中包括《清凈道論》，它發(fā)展了有關(guān)冥想和瑜伽現(xiàn)象的新思想。印度大乘佛教的冥想教義可以在瑜伽（Yoga）等有影響力的文獻中找到。大乘禪修也發(fā)展并采用了新的瑜伽方法，例如咒語和陀羅尼的使用、凈土修行、往生凈土或佛世界的方法以及觀想。中國佛教發(fā)展了自己的禪宗修行方法，例如公案和花都。同樣，密宗仍然制定和采用藏傳佛教瑜伽體系密宗的方法，包括奈拉六基本法、十自在法、大手印和大圓滿法。

吉安娜瑜伽

此頁面分類的主條目是耆那教冥想。

該中心實行耆那教瑜伽耆那教。耆那教的靈性基于非暴力或非暴力的嚴格紀律、慈善、對三寶的適當奉獻、禁食等禁欲主義實踐以及瑜伽練習。耆那教瑜伽的目的是釋放業(yè)力，并將其從自我或靈魂力量中凈化出來，這些力量在輪回循環(huán)中將所有靈魂束縛在一起。像瑜伽士一樣，耆那教徒相信個體靈魂的多樣性，這必然由他們自己的業(yè)力組成。只有減少業(yè)力的流入，消耗業(yè)力的積累，靈魂才能得到凈化和解脫，成為一個全知的人，達到“絕對的知識”。

耆那教瑜伽的早期練習似乎分為幾種類型冥想、身體放棄、沉思和內(nèi)省。耆那瑜伽的一些最早來源是《Uttardhyayana-sutra》、《vayaka-sutra》和《Sthananga-sutra》。后來的著作包括《KundaKunda》中的《Vrassa-auvekkha》、《Haribhadra》中的《Yogadisamuccya》和《Yogsstra》中的Hemachandra。后來的耆那教瑜伽形式受到了印度教的影響，例如帕坦伽利的瑜伽哲學和后來的密宗瑜伽。耆那教還通過瑜伽練習發(fā)展了一條通往解放的漸進之路，并闡述了稱為古納斯塔納（gunasthana）的幾個美德層次。

在現(xiàn)代，耆那教冥想的新形式也得到了發(fā)展。其中最有影響力的是prekAcharya系統(tǒng)Mahpraja，它是折衷的，包括咒語、呼吸控制、手印、收束法等的使用。

不二論瑜伽

Adishankara和他的RajaRaviVarma弟子。研究吠陀經(jīng)典和古魯是不二論智慧瑜伽的核心。

吠檀多是一個豐富的傳統(tǒng)，擁有眾多的分支流派和哲學觀點。吠檀多專注于研究《奧義書》，即梵天的經(jīng)典，最早的文本之一。關(guān)于瑜伽和冥想，

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