纖維素也叫做膳食纖維，是一種我們?nèi)梭w所需的重要營(yíng)養(yǎng)元素，所以人們?cè)谌粘Ｉ钪卸际菚?huì)經(jīng)常食用一些富含纖維素的食物的，但是大多數(shù)人都并不清楚哪些食物含纖維素比較多，那么纖維素多的食物有哪些？纖維素含量高的食物有哪些？

1、纖維素含量高的谷物

谷物從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

麥麩：31%

麥片：8-9%

豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

燕麥片：5-6%

2、纖維素含量高的薯類

薯類：3%，馬鈴薯、白薯等

干魔芋（55克以上，花魔芋55克，白魔芋60克，珠芽魔芋更高）

無(wú)論谷類、薯類還是豆類，一般來(lái)說(shuō)，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

3、纖維素含量高的蔬菜

辣椒 （超過(guò)40%）

筍類（30-40%）

菌類（干）：竹蓀（46.4 %），松蘑（35.1%），紅菇（31.6 %），香菇（31.6 %），木耳（29.9%），銀耳（30.4%）

高良姜（43.3%）

紫菜（干）（21.6%）

其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

4、纖維素含量高的藥材

茯苓：80.9 %

甘草：38.7 %

羅漢果：38.6 %

陳皮：20.7 %

冬蟲(chóng)夏草：20.1 %

枸杞子：16.9 %

赤小豆：7.7 %

5、纖維素含量高的堅(jiān)果

堅(jiān)果纖維素含量一般在3-14%

黑芝麻：9.8%

松子：12.4%

杏仁：9.1%

白芝麻：9.8%

核桃：9.5%

榛子：9.6%

胡桃：8.9%

葵瓜子：8.4%

西瓜 子：7.9%

花生仁：7.7 %

6、纖維素含量高的水果

紅果干：50%

山楂：50%

櫻桃：1.2%

番石榴：5.6%

蘋(píng)果：2.2%

藍(lán)莓：8.4%

西洋梨：2.1%

杏桃：2.1%

香蕉：2.7%

李子：2.2%

草莓：2.2%

7、溫馨小貼士

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

8、膳食纖維的作用

1、維護(hù)腸道健康

腸是人體最大的免疫器官，7成的淋巴分布在腸道之中。膳食纖維難以被胃部消化，進(jìn)入腸道有益于益生菌的生長(zhǎng)，抑制有害細(xì)菌的繁殖，維持腸道正常功能。

2、防便秘

膳食纖維的吸水性很強(qiáng)，吸水后體積變大，從而增加腸道容量體積，讓大便變松軟，通過(guò)腸道時(shí)更加順暢省力，具有導(dǎo)瀉作用，與此同時(shí)，膳食纖維在腸道中能刺激腸道的收縮和蠕動(dòng)，減少食物在腸道中的停留時(shí)間，加快大便排泄，保持腸道清潔。

3、治療糖尿病

膳食纖維可以提高胰島素受體的敏感性，從而提高胰島素的利用率；膳食纖維中的果膠可以延緩葡萄糖的吸收速度，讓病人在進(jìn)餐后血糖不急劇上升，有平衡餐后血糖的作用，從而調(diào)節(jié)血糖水平。糖尿病患者長(zhǎng)期多攝入食物纖維，有助于緩解饑餓感，控制進(jìn)餐后的代謝。

4、預(yù)防膽結(jié)石

平時(shí)多吃富含膳食纖維的食物，可以降低膽汁中膽固醇的含量，減少膽汁酸的再吸收，起到預(yù)防膽結(jié)石的作用。

5、有助于減肥

在控制攝入的食物熱量的同時(shí)，多吃富含膳食纖維的食物有助于減肥，如谷物、全麥面、豆類、水果和蔬菜。黏稠性纖維可以降低碳水化合物的吸收速度，能夠預(yù)防餐后血糖迅速上升并影響氨基酸代謝，從而起到減肥的作用。

6、抑制膽固醇

攝取足夠的膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，吸附大量膽固醇并將其帶出體外，有利于維持心血管系統(tǒng)的功能，能夠預(yù)防糖尿病、高血脂等心血管疾病。

7、預(yù)防腸癌

膳食纖維縮短了糞便在大腸內(nèi)的停留時(shí)間，并且具有排毒和解毒的功能，使得大腸內(nèi)的致癌物質(zhì)與腸壁接粗的機(jī)會(huì)減少，能夠預(yù)防腸癌。

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