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掌握科學(xué)鍛煉方法，提升中老年人運(yùn)動(dòng)能力

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 04:00

《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，65歲后運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。

研究中，6000多名參試者在2007~2016年間接受了3次運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估

這些測量包括：

（1）步行速度

（2）從椅子上坐起來的時(shí)間

（3）握力的測量

（4）日常生活中的活動(dòng)困難程度（如換衣服、如廁、如廁和購物等）

結(jié)果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%、14%、15%，日常活動(dòng)困難則使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來越強(qiáng)。

健?。阂氡３至己玫倪\(yùn)動(dòng)功能，就要盡早開始鍛煉。

康康：只要開始運(yùn)動(dòng)，什么時(shí)候都不晚。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)是最經(jīng)濟(jì)、最便捷、最有效的預(yù)防疾病、延緩衰老的健康生活方式，不僅能提升老年人運(yùn)動(dòng)能力，還能幫助老年人的降低孤獨(dú)感，緩解抑郁，保持良好的精神狀態(tài)，獲得高質(zhì)量生活。

健?。盒枰⒁獾氖?，老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)找到適合的鍛煉方式，循序漸進(jìn)，適當(dāng)增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

為了避免運(yùn)動(dòng)能力過快下降

建議中老年人利用3個(gè)方法科學(xué)鍛煉

有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能、提高耐力和心臟健康。每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)、75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)或等量的中、高強(qiáng)度組合活動(dòng)。如身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。

每周保持3-5天的運(yùn)動(dòng)頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有低到高逐步進(jìn)階，從每天運(yùn)動(dòng)幾分鐘逐漸增加至30-60分鐘。散步、騎自行車、跳舞、游泳和水上運(yùn)動(dòng)都是很棒的鍛煉方式。

力量訓(xùn)練，例如負(fù)重或使用阻力帶，可以讓身體變得更強(qiáng)壯，有助于機(jī)體健康。力量訓(xùn)練每周保持2-3天的運(yùn)動(dòng)頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是由低到高逐步進(jìn)階，可以在健身房練習(xí)，也可以利用小區(qū)健身器材，沒有上述條件者還可以在家里練習(xí)靠墻下蹲、俯臥撐等，每組7~8個(gè)動(dòng)作，共做兩組。

與此同時(shí)，還要注重提高握力。有研究證明，使用握力器練習(xí)握柄運(yùn)動(dòng)（每周3次，每次堅(jiān)持15分鐘）的人，收縮壓可以降低10%，因此，有高血壓的老人不妨買個(gè)握力器練練。

50歲后平衡力會(huì)明顯下降，老人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交際舞等，鍛煉平衡力。

老年人動(dòng)則有益，對(duì)活動(dòng)強(qiáng)度、用力程度或者速度等沒有嚴(yán)格要求，動(dòng)比不動(dòng)好，動(dòng)多動(dòng)少身體都會(huì)受益，貴在長期堅(jiān)持。老年人應(yīng)根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況，有度地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)方式選擇和控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，量力而行。

健健：慢性病患者進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行哦！