首頁(yè) 資訊 4種運(yùn)動(dòng)被稱為“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，每天鍛煉30分鐘，健康和你相伴

4種運(yùn)動(dòng)被稱為“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，每天鍛煉30分鐘，健康和你相伴

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 04:01

大家都知道生命在于運(yùn)動(dòng)，但卻沒(méi)有多少老年人能做到。

看看周圍上了歲數(shù)的老年人，大多數(shù)都是足不出戶，最多在家樓下曬曬太陽(yáng)，走上兩步，這就已經(jīng)是一天的活動(dòng)量了。這真的足夠嗎？

一、人老了還能運(yùn)動(dòng)嗎？可以堅(jiān)持到多少歲？

俗話說(shuō)“人老不以筋骨為能”，說(shuō)的是人老了筋骨退化了，不能再逞能。不少老人也信奉這句話，不愛(ài)出門，也不會(huì)進(jìn)行專門的運(yùn)動(dòng)。

但事實(shí)上，總悶在家里也不是回事，世衛(wèi)組織稱，運(yùn)動(dòng)不足是影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子，而運(yùn)動(dòng)是最好的抗病良藥！

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所曾對(duì)31.5萬(wàn)余名50~71歲的受試者進(jìn)行了10余年的隨訪，分別對(duì)他們青少年、青年、壯年以及中老年時(shí)期的體育活動(dòng)、健康信息進(jìn)行了了解。

通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，年輕時(shí)不運(yùn)動(dòng)，在40~61歲中老年時(shí)期才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的相較于從不運(yùn)動(dòng)的，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了35%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了43%.

也就是說(shuō)，即便是從老年時(shí)期才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，也能讓身體獲益。

隨著年齡的增加，老年人身上難免會(huì)患上三高等疾病，這樣就更加不敢運(yùn)動(dòng)了。

實(shí)際上，老年人身上很多疾病問(wèn)題通過(guò)運(yùn)動(dòng)可一定程度改善，運(yùn)動(dòng)對(duì)于血壓、血脂、血糖調(diào)控，骨質(zhì)疏松預(yù)防都有好處，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的好處甚至不亞于服藥。

但要注意的是，在運(yùn)動(dòng)之前要先對(duì)身體進(jìn)行評(píng)估，之后再根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)情況逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

如本身沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，可從快走、廣場(chǎng)舞以及太極拳等相對(duì)舒緩的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始進(jìn)行，在身體允許的范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不要一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

如果身體較虛弱，或者患有明顯的心腦血管病，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一定要保證安全，有任何不適都要及時(shí)停止，避免因?yàn)椴划?dāng)運(yùn)動(dòng)而誘發(fā)嚴(yán)重后果。

二、關(guān)于老年人運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)，你還聽(tīng)過(guò)幾個(gè)？

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可給健康帶來(lái)不少的好處，注意有個(gè)大前提是適當(dāng)！老年人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要避開(kāi)這些誤區(qū)。

1.天剛亮就去運(yùn)動(dòng)

早晨天剛亮的時(shí)候光線較暗、氣溫較低，發(fā)生絆倒、刮傷的幾率會(huì)明顯增加。且晨起的空氣質(zhì)量也很一般，對(duì)于呼吸系統(tǒng)健康較為不利，晨起時(shí)的血壓高峰期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還可能會(huì)誘發(fā)意外。

建議老年人在傍晚6~8點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)較為合適，血液循環(huán)比較差的老年人可選擇下午3點(diǎn)左右進(jìn)行鍛煉。

2.強(qiáng)度越大效果越好？

暴走、爬山等運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)很多老年人在堅(jiān)持的，甚至天天打卡。但長(zhǎng)期保持與自己身體素質(zhì)不匹配的運(yùn)動(dòng)量，很容易誘發(fā)骨骼問(wèn)題，給健康帶來(lái)反作用。

3.運(yùn)動(dòng)前后不熱身冷身

運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行5分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微熱起來(lái)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中才不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要充分拉伸放松，給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間。

4.“筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年”是真的嗎？

筋的長(zhǎng)度反應(yīng)身體的柔韌性，老年人柔韌性較好的話可以維持較好的運(yùn)動(dòng)能力，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

但不推薦老年人盲目拉筋，很容易增加肌肉、肌腱損傷的幾率，且關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)大還會(huì)降低關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，一樣會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。老年人日常切不可過(guò)度拉筋，拉伸的時(shí)候保持每個(gè)姿勢(shì)30秒左右即可。

三、4種運(yùn)動(dòng)是“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，現(xiàn)在開(kāi)始還不算晚

關(guān)于運(yùn)動(dòng)可延壽的相關(guān)研究有很多，研究結(jié)果認(rèn)為運(yùn)動(dòng)可對(duì)壽命產(chǎn)生積極的影響，那么什么運(yùn)動(dòng)效果最好？

美國(guó)《醫(yī)學(xué)日?qǐng)?bào)》網(wǎng)站分享了4項(xiàng)長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)，分別是：快走、跑步、游泳和打羽毛球。

快走：步行時(shí)需要全身60~70%的肌肉協(xié)調(diào)參與，堅(jiān)持步行可增加下肢肌肉以及韌帶力量，還能促進(jìn)四肢和內(nèi)臟的血液循環(huán)，可起到調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、改善身體有氧能力的作用。

跑步：《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)涉及23萬(wàn)人的研究指出，相較于不跑步的人，任何程度的跑步都可以讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降27%、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降30%、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低23%。

游泳：游泳可以說(shuō)是所有運(yùn)動(dòng)中最為全面的，可對(duì)全身骨骼、關(guān)節(jié)以及肌肉起到鍛煉作用，還能提高免疫力。且游泳過(guò)程中不會(huì)對(duì)膝蓋造成壓力，還能給全身血管“按摩”，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

打羽毛球：打羽毛球時(shí)，全身肌肉組織都會(huì)在短時(shí)間內(nèi)繃緊、放松，這樣才能跟上快速飛行的球體。堅(jiān)持打羽毛球，可起到保護(hù)血管、緩解頸椎病、減脂以及改善心情的好處。