運(yùn)動處方與人生物反饋信息

運(yùn)動處方與人體生物反饋信息 一、運(yùn)動處方 運(yùn)動對機(jī)體是一種應(yīng)激源，它可以使機(jī)體生理參數(shù)發(fā)生明顯的變化。運(yùn)動對機(jī)體有好的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同；而不同負(fù)荷和練習(xí)方法的運(yùn)動對人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運(yùn)動可增強(qiáng)體力、提高機(jī)體的防御能力，預(yù)防和治療疾病。1969年，世界衛(wèi)生組織（WHO）正式采用了運(yùn)動處方這一名詞，并在國際上得到認(rèn)可。 （一）運(yùn)動處方的概念 運(yùn)動處方是根據(jù)個體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類和運(yùn)動負(fù)荷，并指出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法。 （二）運(yùn)動處方的分類 1、臨床治療運(yùn)動處方 針對患者的運(yùn)動處方，以治療疾病，提高康復(fù)醫(yī)療效果。 2、健身運(yùn)動處方 針對健康人的運(yùn)動處方，以增強(qiáng)體質(zhì)，提高水平。 3、競技訓(xùn)練運(yùn)動處方 針對運(yùn)動員的運(yùn)動處方，以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)水平。 （三）健身運(yùn)動處方的原理 健身運(yùn)動處方一般采用以有氧代謝為主的耐力性練習(xí)，所以，其健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運(yùn)動的健身價(jià)值、超量恢復(fù)原理及“全面身心健康概念”。 1、有氧運(yùn)動的健身價(jià)值 健身的目的是為了增進(jìn)健康，提高學(xué)習(xí)、工作和生活質(zhì)量，而心肺血管系統(tǒng)功能是現(xiàn)代人最主要的健康素質(zhì)。耐力運(yùn)動對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用率有顯著的作用?？梢?，有氧運(yùn)動對機(jī)體的影響是多方面的，將其作為運(yùn)動處方的基本鍛煉手段是科學(xué)和實(shí)用的。 2、超量恢復(fù)原理 見本章第一節(jié)“人體運(yùn)動時(shí)常見的生理變化和反應(yīng)”中“超量恢復(fù)”內(nèi)容。 3、全面身心健康概念 美國生理學(xué)家?guī)扃辏–opper）通過長期的探索，總結(jié)出保持人體全面身心健康的概念。第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充，以保證細(xì)胞生長和代謝的需求；第二，機(jī)體需要適當(dāng)時(shí)間的休息和睡眠，以放松由于學(xué)習(xí)、工作和生活造成的疲勞；第三，需要適量的體力活動，以保持肌肉、筋骨和內(nèi)臟器官的功能。如果滿足人體的三項(xiàng)基本要求，并把他們維持在適度范圍之內(nèi)，達(dá)到動態(tài)平衡，就能促進(jìn)全面身心健康，提高生活質(zhì)量。 （四）制定運(yùn)動處方的基本原則 1、個體化原則 應(yīng)根據(jù)不同人群的健康狀況及客觀條件制定運(yùn)動處方。 2、以全身耐力為基礎(chǔ)原則 耐力的關(guān)鍵在于運(yùn)動時(shí)氧氣的供應(yīng)是否充足，氧氣是人體消化食物產(chǎn)生熱量所不可缺少的物質(zhì)。一般所說體力好即指全身耐力強(qiáng)，它是同心血管及全身所有器官系統(tǒng)（包括肌肉）的健康分不開的。因此，運(yùn)動處方鍛煉項(xiàng)目的安排，應(yīng)以提高人體心肺功能，增長耐力為目的。 3、有效負(fù)荷強(qiáng)度原則 為了提高全身耐力水平，必須達(dá)到改善心血管和呼吸系統(tǒng)功能的有效強(qiáng)度，這就是靶心率（THR）范圍。超過上限可能出現(xiàn)危險(xiǎn)，低于下限則會影響健身效果，這一負(fù)荷強(qiáng)度稱有效（安全）負(fù)荷強(qiáng)度。 4、運(yùn)動效果的特異性原則 由于運(yùn)動種類和方法有所不同，運(yùn)動時(shí)身體的生理反應(yīng)也不同，即運(yùn)動效果的特異性。運(yùn)用運(yùn)動處方健身，應(yīng)明確自己的鍛煉目的，知道用什么方法和手段訓(xùn)練身體的哪一部分，只有按科學(xué)的鍛煉程序，才能產(chǎn)生有益的生理學(xué)變化。 5、及時(shí)調(diào)整的原則 再好的運(yùn)動處方，也不一定適合所有的人，一個安全有效的處方應(yīng)該是自己制定的，而且應(yīng)在實(shí)施過程中，不斷地進(jìn)行調(diào)整。一般情況下，通過8周鍛煉就能收到效果，如果心臟功能提高，靶心率亦應(yīng)提高，若再按原處方規(guī)定的運(yùn)動強(qiáng)度鍛煉，則效果不大。 （五）運(yùn)動處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容 1、運(yùn)動種類 應(yīng)根據(jù)運(yùn)動處方的制定目的來選擇運(yùn)動種類。另外，鍛煉者的體力、運(yùn)動水平、運(yùn)動設(shè)施及有無指導(dǎo)者等均會對運(yùn)動種類的選擇產(chǎn)生影響。運(yùn)動種類主要包括：①全身運(yùn)動、局部運(yùn)動；②有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動；③持續(xù)運(yùn)動、間歇運(yùn)動；④動力性運(yùn)動，靜力性運(yùn)動；⑤單人運(yùn)動、雙人運(yùn)動、多人運(yùn)動。前4項(xiàng)運(yùn)動種類均以第一項(xiàng)為佳，健身者可酌情選擇。 2、運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方設(shè)計(jì)中重要的組成部分，不同個體的運(yùn)動能力是有差異的，需要通過監(jiān)測來確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜。一般人的運(yùn)動強(qiáng)度不應(yīng)超過最大強(qiáng)度的80%和低于50%，一般在60%～70%之間。而心臟病人的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)為最大強(qiáng)度的40%～60%。運(yùn)動強(qiáng)度可根據(jù)心率、最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)和自覺疲勞程度（RPE）來確定。 （1）用心率（HR）確定運(yùn)動強(qiáng)度：實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，心率在一定的范圍內(nèi)（110～170次/min）與運(yùn)動強(qiáng)度之間存在正相關(guān)關(guān)系，因此心率可以作為控制運(yùn)動強(qiáng)度的一個指標(biāo)。但由于個體差異，完成同樣的運(yùn)動強(qiáng)度心率并不相同，所以用最大心率百分?jǐn)?shù)作為衡量標(biāo)準(zhǔn)比較準(zhǔn)確。最大心率（HRmax）是指達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)的心率，最大心率隨年齡逐漸增長而減少。最大心率一般可用220減去年齡來推算。 進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)的心率范圍，相當(dāng)于本人最大心率的65%～85%，當(dāng)人體逐漸增加工作強(qiáng)度，心率超過85%以后，就會從有氧代謝供能

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