有氧運動是保證健康的基礎

在系統(tǒng)評估后，根據(jù)前述的運動處方的FTT－P原則，普通健康成年人的運動處方具體推薦如下：

1.有氧運動其頻率、強度、時間、運動量、運動形式和進度均有規(guī)定。

（1）頻率：每周≥5天中等強度運動，或每周≥3天較大強度運動，或每周3－5天中等強度與較大強度運動相結(jié)合；

（2）強度：中低強度（40％~60％HRmax逐漸達到中高強度（60％~90％HRmax）。對健康狀況不好的人進行小（30％~40％HRmax）到中低強度的有氧運動。制不穩(wěn)定血美；

（3）時間：中等強度運動每天累計30~60min，且每次至少10min，每周累計150~300min。或每天至少20~30分鐘（每周不少于75min）的較大強度運動，或中等和較大強度相結(jié)合的運動；

（4）運動量：推薦大多數(shù)成年人每周150in中等強度的運動，或每周≥500~1000Met－min，或每天至少中速以上步行6000步；

（5）運動形式：建議所有成年人都進行有節(jié)律的、大肌肉群參與的所需技巧低的、至少是中等強度的有氧運動；

（6）進度：一般成年人的較合理計劃是在計劃開始的4~6周中，每1~2周將每次訓練課的時間延長5~10min。當規(guī)律鍛煉1個月之后，在接下來的4~8個月里逐漸增加到上述推薦運動量。

2.抗阻運動其頻率、強度、類型、推薦量均有要求。

（1）頻率：每周對每個大肌肉群訓練2~天，并且同一肌群的練習時間應至少間隔48小時。如每周2天進行仰臥起坐，同時啞鈴練習2天。

（2）強度：中等強度［例如60％－70％的最大重復次數(shù)］每次至少練習1組，每組重復10~15次。例如，如果杠鈴的1－RM為100kg，則推薦60~75kg的強度。

（3）類型：推薦多關(guān)節(jié)練習。

（4）推薦量：每個肌群練習2~4組，每組重復8~12次，組間休息2~3min。

3.柔韌性訓練其頻率、強度、時間、方式模式均有要求。

（1）頻率：每周2~3天，每天練習效果更好；

（2）強度：拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適；

（3）時間：大多數(shù)人靜力拉伸保持10~3秒。每個柔韌性練習總時間為60秒；

（4）方式：緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器；

（5）模式：每個柔韌性練習都重復2~4次。

4.減少日常久坐不動的行為

連續(xù)久坐時間不宜超過1小時，盡可能減少每天累計久坐行為時間。