有氧運(yùn)動(dòng)是保證健康的基礎(chǔ)

在系統(tǒng)評估后，根據(jù)前述的運(yùn)動(dòng)處方的FTT－P原則，普通健康成年人的運(yùn)動(dòng)處方具體推薦如下：

1.有氧運(yùn)動(dòng)其頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)形式和進(jìn)度均有規(guī)定。

（1）頻率：每周≥5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周≥3天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周3－5天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合；

（2）強(qiáng)度：中低強(qiáng)度（40％~60％HRmax逐漸達(dá)到中高強(qiáng)度（60％~90％HRmax）。對健康狀況不好的人進(jìn)行?。?0％~40％HRmax）到中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。制不穩(wěn)定血美；

（3）時(shí)間：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每天累計(jì)30~60min，且每次至少10min，每周累計(jì)150~300min。或每天至少20~30分鐘（每周不少于75min）的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)；

（4）運(yùn)動(dòng)量：推薦大多數(shù)成年人每周150in中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或每周≥500~1000Met－min，或每天至少中速以上步行6000步；

（5）運(yùn)動(dòng)形式：建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群參與的所需技巧低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；

（6）進(jìn)度：一般成年人的較合理計(jì)劃是在計(jì)劃開始的4~6周中，每1~2周將每次訓(xùn)練課的時(shí)間延長5~10min。當(dāng)規(guī)律鍛煉1個(gè)月之后，在接下來的4~8個(gè)月里逐漸增加到上述推薦運(yùn)動(dòng)量。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)其頻率、強(qiáng)度、類型、推薦量均有要求。

（1）頻率：每周對每個(gè)大肌肉群訓(xùn)練2~天，并且同一肌群的練習(xí)時(shí)間應(yīng)至少間隔48小時(shí)。如每周2天進(jìn)行仰臥起坐，同時(shí)啞鈴練習(xí)2天。

（2）強(qiáng)度：中等強(qiáng)度［例如60％－70％的最大重復(fù)次數(shù)］每次至少練習(xí)1組，每組重復(fù)10~15次。例如，如果杠鈴的1－RM為100kg，則推薦60~75kg的強(qiáng)度。

（3）類型：推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。

（4）推薦量：每個(gè)肌群練習(xí)2~4組，每組重復(fù)8~12次，組間休息2~3min。

3.柔韌性訓(xùn)練其頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、方式模式均有要求。

（1）頻率：每周2~3天，每天練習(xí)效果更好；

（2）強(qiáng)度：拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適；

（3）時(shí)間：大多數(shù)人靜力拉伸保持10~3秒。每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)間為60秒；

（4）方式：緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器；

（5）模式：每個(gè)柔韌性練習(xí)都重復(fù)2~4次。

4.減少日常久坐不動(dòng)的行為

連續(xù)久坐時(shí)間不宜超過1小時(shí)，盡可能減少每天累計(jì)久坐行為時(shí)間。