有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，生活中有的人幾年不見(jiàn)衰老很多，而有的人幾年不見(jiàn)卻還很年輕。為什么有的人衰老得快？其實(shí)導(dǎo)致身體加速衰老，很大一部分原因就是平時(shí)不健康的生活習(xí)慣。
近日，蘭州大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)了3個(gè)最佳抗衰老生活方式，跟著做抗衰又延壽！
抗衰老最佳生活方式出爐！
2024年10月，蘭州大學(xué)的研究人員在《歐洲老齡與體育運(yùn)動(dòng)評(píng)論》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：保持抗炎飲食、適度運(yùn)動(dòng)、健康睡眠，對(duì)于延緩衰老和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要，這3個(gè)健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳生活方式。①
研究截圖
研究分析超過(guò)14.7萬(wàn)名參與者，他們年齡在40-69歲之間，收集他們的運(yùn)動(dòng)、飲食炎癥指數(shù)和睡眠信息，并分析飲食炎癥指數(shù)、運(yùn)動(dòng)和睡眠和生物衰老和全因死亡率之間的關(guān)系。
在平均13.5年的隨訪期間發(fā)現(xiàn)，與最不健康的生活方式（促炎飲食、不運(yùn)動(dòng)、睡眠差）相比，保持抗炎飲食、適度運(yùn)動(dòng)、健康睡眠，都與較低的生物年齡有關(guān)。最終確定，保持抗炎飲食、適度運(yùn)動(dòng)和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。
研究人員表示，保持抗炎飲食與減緩生物衰老有關(guān)，這與較低的慢性炎癥和更好的代謝健康有關(guān)；適度運(yùn)動(dòng)與增強(qiáng)心血管功能和提高免疫系統(tǒng)功效有關(guān)；良好的睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)平衡有關(guān)，通過(guò)其與激素水平的關(guān)系與衰老過(guò)程有關(guān)。
做好這3件事，延壽又抗衰！
一、試試抗炎飲食——5類(lèi)抗炎食物
中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)等多個(gè)學(xué)會(huì)2023年聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專(zhuān)家共識(shí)》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：②
1. 主食——多吃全谷物食物
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。
2. 油脂——多選不飽和脂肪
三文魚(yú)、金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。
3. 肉類(lèi)——多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚(yú)類(lèi)、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用加工肉類(lèi)。
4. 果蔬——多吃新鮮的果蔬
抗炎飲食中蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡蘿卜素，維生素A、B6、C、D、E、鋅，鎂的膳食炎癥指數(shù)較低。蔬菜水果的攝入可降低機(jī)體炎癥標(biāo)志物，對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。
5. 喝茶——日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶
綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據(jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒(méi)食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對(duì)多種腫瘤有明確的預(yù)防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可有效預(yù)防結(jié)直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質(zhì)亞硝酸胺在人體內(nèi)的合成，同時(shí)還能抑制癌細(xì)胞的發(fā)展和突變。
二、堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)——中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
2024年3月，清華大學(xué)等的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：除了適當(dāng)攝入一些發(fā)酵食品，中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)也可以降低全身炎癥。③
研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯
研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的游泳、騎自行車(chē)等身體運(yùn)動(dòng)，以及家務(wù)勞動(dòng)等體力活動(dòng)都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)。
怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分。
一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。
三、保持良好睡眠——7-8小時(shí)睡眠
2023年清華大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》（Cell）雜志上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期睡眠不足可導(dǎo)致嚴(yán)重的全身炎癥和過(guò)早死亡。④
研究人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)限制小白鼠的睡眠時(shí)間，然而僅僅4天，80%的睡眠不足的小鼠發(fā)生了過(guò)早死亡。隨后對(duì)睡眠不足的小鼠進(jìn)行病理檢查發(fā)現(xiàn)：肝臟、脾臟、肺、腸、腎等多器官出現(xiàn)損傷，并且在小鼠血清中多種促炎細(xì)胞因子上升。
最終研究證實(shí)：睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致多種促炎因子上升，從而誘發(fā)全身炎癥風(fēng)暴并導(dǎo)致過(guò)早死亡。
2024年3月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上刊發(fā)了一篇關(guān)于睡眠的研究顯示，7小時(shí)睡眠最延壽，過(guò)長(zhǎng)過(guò)短的睡眠時(shí)間都會(huì)促進(jìn)身體生物學(xué)衰老⑤。《健康中國(guó)行動(dòng)》中建議成年人每天睡覺(jué)的時(shí)間平均保持在7-8小時(shí)。
本文綜合自：
①Liu, C., Yang, Z., He, L.et al. Optimal lifestyle patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank. Eur Rev Aging Phys Act 21, 27 (2024). https://doi.org/10.1186/s11556-024-00362-7
②中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì).抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專(zhuān)家共識(shí)[J].腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.
③You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777
④Di Sang et al, Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025
⑤You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
來(lái)源： 健康時(shí)報(bào)
