生命在于運(yùn)動(dòng)，哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)普通老年人群的健康最有益？

隨著年齡增長(zhǎng)，人體各項(xiàng)機(jī)能都逐漸變?nèi)酰页；几鞣N慢性疾病，無(wú)法進(jìn)行曾經(jīng)喜愛的活動(dòng)。而科學(xué)的鍛煉可大大延緩機(jī)體功能的減退，且對(duì)心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等慢性疾病起著重要預(yù)防作用，同時(shí)具有改善心理健康和生活質(zhì)量等好處。

根據(jù)全球36位專家制定的《老年人國(guó)際運(yùn)動(dòng)建議：專家共識(shí)》，浙江省人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任葉祥明給出一些實(shí)用的運(yùn)動(dòng)建議。

平衡訓(xùn)練

老年人的平衡功能下降，因此發(fā)生摔倒的概率較高，常造成骨折、關(guān)節(jié)積血、關(guān)節(jié)脫位、扭傷、血腫等嚴(yán)重問題，并且因?yàn)楹ε略俅嗡さ苟芙^運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步導(dǎo)致體力功能下降，造成摔倒風(fēng)險(xiǎn)更高。對(duì)于老年人而言，只要進(jìn)行正確的平衡訓(xùn)練，其平衡能力會(huì)得到改善。

平衡訓(xùn)練可先從打太極拳、單腿站立、跨障礙物練習(xí)（比如不同高度的門檻）。隨著平衡能力不斷提高，可以增加訓(xùn)練難度，比如在柔軟表面行走(如泡沫床墊)，或在行駛的車輛上保持平衡(如公共汽車)，或者減少其他感官輸入(如閉眼站立)，或者在保持平衡的同時(shí)進(jìn)行分散注意力的活動(dòng)(如進(jìn)行聊天、猜謎語(yǔ)等活動(dòng))。

平衡訓(xùn)練需要每天堅(jiān)持，每次訓(xùn)練1組或2組，每組包含上述多種不同的訓(xùn)練方式。

有氧訓(xùn)練

即使老年人存在步態(tài)、平衡障礙或骨關(guān)節(jié)炎等問題，也需要逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，安全有效的有氧訓(xùn)練方法有：

步行：逐漸增加難度，具體參考上文。

騎自行車：提高速度；增加腳踏板阻力；增加坡度。

游泳：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被眾多老年朋友推崇，因?yàn)橛斡驹跍p少對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的同時(shí)可以活動(dòng)全身肌肉。但是該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也因需要上臂進(jìn)行大量的上舉動(dòng)作，因此存在損傷肩關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)于那些肩背部肌肉較弱的人群來說更需要注意。游泳屬于中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每次游泳的時(shí)間在30分鐘左右，每周游泳3-5次。

跳舞：加快動(dòng)作節(jié)奏，增加手臂和腿部動(dòng)作。

這些活動(dòng)可每周進(jìn)行3-7天，每次20-60分組，訓(xùn)練初期可以從每次5-10開始，之后過渡為每次15-30分鐘，直至最大限度。強(qiáng)度以在運(yùn)動(dòng)過程中可以保持說話為宜。

步行訓(xùn)練

俗話說“人老腿先老”，維持步行能力對(duì)老年人身體健康具有重要意義。老年人可以在步行中改變步伐和方向；或增加手腕周圍重量并擺動(dòng)手臂；或增加步行的速度，如使用競(jìng)走形式；或在跑步機(jī)上行走和爬山等活動(dòng)。適當(dāng)爬山或爬樓梯，對(duì)增強(qiáng)下肢步行功能具有重要意義，在上坡時(shí)使用手杖可以降低爬坡難度，增強(qiáng)穩(wěn)定性；下坡時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊比較大，建議減慢速度，降低邁步幅度。

對(duì)于患有關(guān)節(jié)炎或平衡障礙的病人，可進(jìn)行水中步行、坐式踏步和臥式自行車運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練

進(jìn)行力量訓(xùn)練可大大減少老年人的殘疾程度。力量訓(xùn)練可借助專業(yè)的健身設(shè)備進(jìn)行，不過并不代表在沒有訓(xùn)練設(shè)備的情況下就不能進(jìn)行力量訓(xùn)練了。推薦老年人用自身體重作為阻力進(jìn)行訓(xùn)練，如先從高一點(diǎn)的椅子上快速站起來，隨著動(dòng)作不斷熟練，可以逐漸降低椅子高度。這種方式多被推薦在病房、家庭或養(yǎng)老院中使用。

需要強(qiáng)調(diào)的是，老年人運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在于通過與生活方式整合，將運(yùn)動(dòng)融入日?；顒?dòng)中以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)，如用樓梯代替電梯；洗碗時(shí)單腿站立；不借助手臂力量緩慢站立或坐下，這分別屬于有氧訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和強(qiáng)化訓(xùn)練。

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什么時(shí)間段健身效果最好？這是很多喜愛運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)問的問題。浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科科副主任黃雄昂表示，根據(jù)最新研究結(jié)果顯示，傍晚訓(xùn)練比早上訓(xùn)練要好。

人們經(jīng)過一夜睡眠，剛起床時(shí)大腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮性及各器官系統(tǒng)的功能狀態(tài)處于一個(gè)比較低的水平。特別對(duì)于中老年人來說，早晨是心肌梗死、心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)間，早晨鍛煉誘發(fā)急性暈厥、心律紊亂等意外情況會(huì)更多一些。而且，人們晨煉時(shí)往往空腹的情況比較多，這時(shí)候容易出現(xiàn)血糖、蛋白質(zhì)、脂肪代謝的紊亂。

當(dāng)然，早晨也不是不能鍛煉，特別是對(duì)老年人來說，可以在早晨起床后1個(gè)小時(shí)，選擇一些緩和的活動(dòng)，像散步、快走、太極拳、舞劍等活動(dòng)。但要先吃點(diǎn)食物補(bǔ)充水分后再進(jìn)行鍛煉，時(shí)間控制在30-45分鐘，這樣相對(duì)比較安全。

傍晚5-7時(shí)這個(gè)時(shí)間段，人體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)比較活躍，新陳代謝的調(diào)節(jié)能力比較強(qiáng)，心率和血壓比較平穩(wěn),身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高水平，如果選擇這個(gè)時(shí)候去鍛煉，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達(dá)到鍛煉健身的目的。像年輕人可以進(jìn)行一些比較劇烈的體育活動(dòng)，老年人呢也可以適當(dāng)參加一些強(qiáng)度比較大的活動(dòng)，比如廣場(chǎng)舞之類的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以適當(dāng)長(zhǎng)一些，比如60-90分鐘，都是可以的。

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