今天的朋友圈全在曬徒步

明天的朋友圈可能全在喊腳痛...

不管你走了半程還是全程

我想你是這樣的

↓↓↓

走完是不是感覺腿都快“廢”了？

如何能盡快“滿血復(fù)活”？

小衛(wèi)來支招！

徒步后疼痛癥及處理

長距離的徒步后會出現(xiàn)的癥狀包括：酸、脹、抽筋、腫、痛。

其中，酸、脹、抽筋是由于乳酸沉積引起的反應(yīng)，只要不出現(xiàn)水腫和疼痛都不需要太緊張，一般3-5天就能緩解。

運動排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、騎行、推拿、理療等，對于酸痛的部位，用扶他林局部輕微按揉酸疼的地方，每個部位10分鐘為宜。如果有腫脹合并疼痛切忌按摩和熱敷!

注意：

72小時后，一般人肌肉酸痛都會消失。如果超過3天，仍有水腫和疼痛癥狀，建議到醫(yī)院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。

兩項指標(biāo)檢查運動疲勞

由于運動量不同

每個人的身體情況不一樣

產(chǎn)生的疲勞也不同

一般將疲勞分成三個層次：

輕度、中度和重度疲勞

輕、中度疲勞

通過采取一系列手段

可以很快消除，不會影響身體

但重度疲勞如果不能及時消除

就會損傷身體

要避免運動性疲勞

就一定要知道什么狀態(tài)是過度鍛煉

可以通過兩個指標(biāo)來衡量

心理指標(biāo)：

對鍛煉失去興趣，鍛煉或工作時注意力無法集中，食欲降低，失眠，失去活力，心情不佳，情緒暴躁等。

生理指標(biāo)：

肌肉力量下降，肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和無法緩解的肌肉酸痛。四肢沉重感、體重減輕、面容憔悴、口渴、頭昏、淋巴結(jié)腫大、腸胃道癥狀(例如腹瀉)、時常生病、傷口不易愈合、月經(jīng)失調(diào)、靜止心跳率上升等。

肌肉酸痛這樣恢復(fù)

我們可以通過按摩穴位

來緩解肌肉疲勞

承山穴：推揉可緩解疲勞。

三陰交：可促進血液循環(huán)，消除水腫。

三里穴：可讓僵硬肌肉得到舒緩。

涌泉穴：可讓腳底酸脹感得到改善。

風(fēng)市穴：按壓風(fēng)市穴可促進代謝。

膝蓋勞損這樣恢復(fù)

高頻率、長距離徒步后

常常會有膝蓋傷痛的困擾

我們可采取適當(dāng)?shù)幕謴?fù)性鍛煉

加速膝蓋的自我修復(fù)

01 抬腿練習(xí)

雙腿蜷縮平躺于床上，腿部保證平直的情況下，用力反復(fù)抬高。注意雙腿要分開進行。

02 靠墻靜蹲

不同于站樁，靠墻靜蹲由于可以靠墻，腰腹不需求用力，更著重腿部肌肉的鍛煉?？梢哉f靠墻蹲是站樁的分解動作，著重腿部練習(xí)。

注意膝蓋不超過腳尖，這很關(guān)鍵，由于膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，反而適得其反。

腰酸腿痛求恢復(fù)的朋友們

可以學(xué)起來啦！

不然明天可能就會像企鵝一樣走路了...

來源：南海人醫(yī)、廣東省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院返回搜狐，查看更多

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