哈佛大學(xué)發(fā)布“蔬果排行榜”，綠瘦：這樣吃能降低慢病風(fēng)險(xiǎn)

2024年08月02日 16:21作者：網(wǎng)絡(luò)編輯：流水

　　新鮮蔬果是人體獲取維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。在一眾蔬果中,究竟哪些健康價(jià)值更高?

　　近日,美國哈佛大學(xué)研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》發(fā)表了一份“蔬果排行榜”,評(píng)出19種高代謝質(zhì)量蔬果:

　　菠菜(4分)、苜蓿芽(4分)、茄子/西葫蘆(4分)、葡萄干/葡萄(4分)、西蘭花(4分)、芹菜(4分)、羽衣甘藍(lán)(4分)、青紅椒(4分)、胡蘿卜(3分)、菜花(3分)、羅馬生菜(此后均為2分)、藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

　　研究結(jié)果顯示,無論蔬果總攝入量如何,攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高,患重大慢病的風(fēng)險(xiǎn)越低。

　　什么是高代謝質(zhì)量蔬果?

　　研究將那些能產(chǎn)生更為積極影響的蔬果稱為高代謝質(zhì)量蔬果,反之則是低代謝質(zhì)量蔬果。這類蔬果往往顏色多樣、含豐富的植物營養(yǎng)素,且和慢病風(fēng)險(xiǎn)降低有一定關(guān)系。人們攝入這些蔬果的占比越高,越有利于代謝健康。

　　綠瘦營養(yǎng)顧問提醒:“低代謝質(zhì)量蔬果并不意味著是“垃圾食品”,適當(dāng)攝入能增加食物多樣性、保證營養(yǎng)均衡,但前提是采用合理的烹飪方式和控制好攝入量?！?/p>

　　果蔬攝入不足,容易引發(fā)健康問題

　　1、免疫力降低

　　維生素?cái)z入不足。蔬菜和水果中含有大量的維生素,維生素被稱為是維持生命的元素,維生素會(huì)參與所有的生命活動(dòng),可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收和轉(zhuǎn)化,起到抗氧化、抗衰老的作用。如果缺乏元素,就可能會(huì)提前出現(xiàn)動(dòng)脈硬化,身體免疫力降低等癥狀。

　　2、增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

　　長期慢性炎癥在體內(nèi)會(huì)引發(fā)癌癥,防癌抗炎要攝入足夠的水果和蔬菜。2023年3月,中國抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等發(fā)布《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》中指出,理想的抗炎飲食食譜中水果和蔬菜應(yīng)占總食物重量的2/3。增加蔬菜水果的攝入可降低機(jī)體炎癥標(biāo)志物,對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。[1]

　　3、 引發(fā)便秘

　　蔬菜和水果中都含有大量的纖維素,纖維素被稱為腸道的清道夫,可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),纖維素?cái)z入不足,容易引發(fā)便秘。

　　果蔬這樣吃更健康

　　《中國居民膳食指南》(2022版)建議,每日攝入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地獲得蔬果的防病價(jià)值,一定要養(yǎng)成每天吃蔬果的習(xí)慣。

　　1、吃夠也要吃對(duì)

做到餐餐有蔬菜:可以盡量多選擇深色蔬菜,比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜,這類蔬菜富含β-胡蘿卜素,是維生素A的一大來源。

吃五顏六色的蔬果:可以保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等的攝入;另外,優(yōu)先選擇本地、應(yīng)季蔬果,營養(yǎng)和風(fēng)味更佳。

　　2、掌握烹飪4大原則

先洗后切:蔬菜中的很多維生素和礦物質(zhì)易溶于水,宜先洗后切,減少蔬菜和水、空氣的接觸面積,避免營養(yǎng)物質(zhì)損失。

避免長時(shí)間浸泡:洗好的蔬菜放置時(shí)間不宜過長,避免維生素被破壞,尤其不要將切好的蔬菜長時(shí)間泡在水里。

急火快炒:有實(shí)驗(yàn)表明,蔬菜煮3分鐘,維生素C損失5%,10分鐘達(dá)30%,因此縮短加熱時(shí)間可減少營養(yǎng)素的損失。為了減少損失,烹調(diào)時(shí)可加少量淀粉,保護(hù)維生素C。

現(xiàn)烹現(xiàn)吃:存放時(shí)間越長,蔬菜中營養(yǎng)素的丟失也越多,并且還可能滋生細(xì)菌,增加菜品中亞硝酸鹽的含量。

　　[1]中國抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì),中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會(huì),中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì).抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.

特別提醒：本網(wǎng)信息來自于互聯(lián)網(wǎng)，目的在于傳遞更多信息，并不代表本網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)。其原創(chuàng)性以及文中陳述文字和內(nèi)容未經(jīng)本站證實(shí)，對(duì)本文以及其中全部或者部分內(nèi)容、文字的真實(shí)性、完整性、及時(shí)性本站不作任何保證或承諾，并請(qǐng)自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。本站不承擔(dān)此類作品侵權(quán)行為的直接責(zé)任及連帶責(zé)任。如若本網(wǎng)有任何內(nèi)容侵犯您的權(quán)益，請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系我們，本站將會(huì)在24小時(shí)內(nèi)處理完畢。

相關(guān)知識(shí)

照著這個(gè)蔬果排行榜吃，能降低很多慢性病風(fēng)險(xiǎn)
照著這個(gè)蔬果排行榜吃，能降低很多慢性病風(fēng)險(xiǎn)！
哈佛大學(xué)新研究揭秘：19種蔬果能降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，吃對(duì)更健康！
哈佛大學(xué)新研究：這19種食物照著吃，改善代謝健康，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)
哈佛大學(xué)新研究：這 19 種食物照著吃，改善代謝健康，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)
19種“最佳蔬果排行榜”，助你預(yù)防慢性病
這19種食物照著吃，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)
常吃19種蔬果可降低慢病風(fēng)險(xiǎn)！9個(gè)錯(cuò)誤吃法別再犯
哈佛大學(xué)30年研究：每天2份水果+3份蔬菜最健康！
哈佛大學(xué)：每天3份水果+2份蔬菜，這樣吃最健康長壽

網(wǎng)址: 哈佛大學(xué)發(fā)布“蔬果排行榜”，綠瘦：這樣吃能降低慢病風(fēng)險(xiǎn) http://www.u1s5d6.cn/newsview727211.html