常吃水果蔬菜有益健康，最新的一項(xiàng)研究又增添了有力的證據(jù)！富含水果和蔬菜的飲食有助于降低許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這些疾病是導(dǎo)致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌癥。

　　吃水果蔬菜能降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

　　2024年5月，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，確定了19種高代謝質(zhì)量的水果蔬菜，前5名依次是：

　　1. 蘋(píng)果/梨

　　2. 球形生菜

　　3. 生菠菜

　　4. 苜蓿（mù xu）芽

　　5. 茄子/西葫蘆

　　研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論水果和蔬菜總攝入量如何，高代謝質(zhì)量的蔬菜水果比例越高，患重大慢性病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

　　研究人員還分析了與主要慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)特別相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量。分析發(fā)現(xiàn)，高代謝質(zhì)量水果蔬菜攝入量較高的人營(yíng)養(yǎng)攝入狀況較好，攝入的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類(lèi)黃酮和膳食纖維較高，而糖分較低。這些營(yíng)養(yǎng)素有助于通過(guò)各種保護(hù)機(jī)制降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等。①

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　果蔬吃得少

　　引發(fā)多種健康問(wèn)題

　　對(duì)于水果蔬菜，有些人是不愛(ài)吃，有些人是忙起來(lái)顧不上吃。但是，果蔬吃少了，造成的危害可能比你想得還要嚴(yán)重。

　　1. 果蔬吃少了，增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)

　　在2017年中國(guó)衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)學(xué)術(shù)年會(huì)上，來(lái)自武漢大學(xué)健康學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系的羅麗莎等人發(fā)表的《歸因于水果攝入不足的疾病負(fù)擔(dān)分析》報(bào)告中提出，水果攝入不足相關(guān)疾病中，出血性腦卒中的歸因疾病負(fù)擔(dān)遠(yuǎn)高于其他疾病。②

　　2. 果蔬吃少了，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

　　長(zhǎng)期慢性炎癥在體內(nèi)會(huì)引發(fā)癌癥，防癌抗炎要攝入足夠的水果和蔬菜。2023年3月，中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)等發(fā)布《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專(zhuān)家共識(shí)》中指出，理想的抗炎飲食中水果和蔬菜應(yīng)占總食物重量的2/3。增加蔬菜水果的攝入可降低機(jī)體炎癥標(biāo)志物，對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。③

　　3. 果蔬吃少了，影響期望壽命

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)關(guān)于《2013年中國(guó)25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發(fā)現(xiàn)，因水果攝入量不足，造成我國(guó)居民期望壽命損失1.73歲。④

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　蔬果排行榜照著吃準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2019年“全民營(yíng)養(yǎng)周”活動(dòng)中舉辦了“十佳蔬果評(píng)選”，利用中國(guó)食物成分表統(tǒng)計(jì)分析數(shù)據(jù)庫(kù)中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，列出了“十佳蔬果”單項(xiàng)排名單，供大家參考。⑤

　　【鉀】

　　鉀含量最高的十種水果：

　　牛油果

　　椰子

　　棗

　　沙棘

　　芭蕉

　　菠蘿蜜

　　紅果

　　海棠果

　　榴蓮

　　香蕉

　　鉀含量最高的十種蔬菜：

　　蛇豆（大豆角）

　　榛蘑（水發(fā)）

　　慈姑

　　百合

　　魚(yú)腥草

　　毛豆

　　竹筍

　　紅心蘿卜

　　紅莧菜

　　豌豆

　　【胡蘿卜素】

　　胡蘿卜素含量最高的十種水果：

　　沙棘

　　小葉橘

　　哈密瓜

　　芒果

　　木瓜（番木瓜）

　　海棠果

　　杏

　　西瓜

　　棗

　　櫻桃

　　胡蘿卜素含量最高的十種蔬菜：

　　紅薯葉

　　胡蘿卜（紅）

　　芹菜葉

　　菠菜

　　豌豆尖

　　茴香（小茴香）

　　綠莧菜

　　金針菜（黃花菜）

　　生菜

　　小白菜

　　【膳食纖維】

　　膳食纖維含量最高的十種水果：

　　酸棗

　　梨（庫(kù)爾勒梨）

　　紅玉蘋(píng)果

　　椰子肉

　　桑葚

　　橄欖

　　冬棗

　　人參果

　　芭蕉

　　大山楂

　　膳食纖維含量最高的十種蔬菜：

　　魚(yú)腥草（根）

　　金針菜

　　黃秋葵

　　毛豆

　　牛肝菌

　　彩椒

　　香菇

　　豌豆

　　春筍

　　南瓜（栗面）

　　【維生素C】

　　維生素C含量最高的十種水果：

　　刺梨

　　酸棗

　　冬棗

　　沙棘

　　中華獼猴桃

　　紅果

　　草莓

　　木瓜（番木瓜）

　　桂圓

　　荔枝

　　維生素C含量最高的十種蔬菜：

　　柿子椒

　　芥藍(lán)

　　豌豆苗

　　油菜薹

　　辣椒（青，尖）

　　菜花（花椰菜）

　　紅薯葉

　　苦瓜

　　西蘭花

　　蘿卜纓（小蘿卜）

　　蔬菜烹飪記住6個(gè)原則

　　四川省成都市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科劉言在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，水果可以生吃，而生食的蔬菜如黃瓜、生菜、苦菊等可洗凈后直接吃，以最大限度地保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分。其他蔬菜應(yīng)選擇適宜的加工和烹調(diào)方式。⑥

　　1. 理性擇菜

　　去除變質(zhì)、腐敗的不可食部分，但盡量不丟棄可食用且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的可食部分，比如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。

　　2. 先洗后切

　　蔬菜中的很多維生素和礦物質(zhì)易溶于水，宜先洗后切，減少蔬菜和水、空氣的接觸面積，避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失。

　　3. 別長(zhǎng)時(shí)泡

　　洗好的蔬菜放置時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免維生素被破壞，尤其不要將切好的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間泡在水里。

　　4. 急火快炒

　　有實(shí)驗(yàn)表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，10分鐘達(dá)30%，因此縮短加熱時(shí)間可減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。為了減少損失，烹調(diào)時(shí)可加少量淀粉，保護(hù)維生素C。

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　5. 開(kāi)湯下菜

　　水開(kāi)后蔬菜再下鍋可減少加熱過(guò)程中水溶性維生素的損失。

　　6. 現(xiàn)烹現(xiàn)吃

　　存放時(shí)間長(zhǎng)，蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的丟失也越多，并且還可能滋生細(xì)菌，增加菜品中亞硝酸鹽的含量。

　　本文綜合自：

　　①High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk：results from three prospective US cohort studies,American Journal Of Clinical Nutrition.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.05.020

　?、跉w因于水果攝入不足的疾病負(fù)擔(dān)分析.武漢大學(xué)健康學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系的羅麗莎等,2017年中國(guó)衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)學(xué)術(shù)年會(huì),2017.08.22

　?、壑袊?guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì).抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專(zhuān)家共識(shí)[J].腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.

　　④齊金蕾,劉韞寧,周脈耕,王黎君,曾新穎,劉世煒,劉江美,由金玲,王麗敏,張梅,趙振平,殷鵬.2013年中國(guó)25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析[J].中華流行病學(xué)雜志,2017,38(8):1038-1042

　?、?019-05-14健康時(shí)報(bào)《蔬果排行榜來(lái)了》（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)王瑛瑤 李玉欣）

　?、?019-05-14健康時(shí)報(bào)《蔬果烹飪有六個(gè)原則》

[責(zé)任編輯：黃童欣]

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