撰文 | 王聰

編輯 | 王多魚(yú)

排版 | 水成文水果 和 蔬菜 ，是人類飲食的重要組成部分，富含水果和蔬菜的飲食有助于降低許多健康風(fēng)險(xiǎn)，例如心血管疾病和癌癥，這兩種疾病也是現(xiàn)代人類死亡的主要原因。然而，根據(jù)美國(guó)疾控中心的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，只有十分之一的成年人食用了足夠的水果和蔬菜。在全世界范圍內(nèi)，水果和蔬菜攝入量不足是導(dǎo)致疾病和死亡的重要因素，這在發(fā)展中國(guó)家和地區(qū)更為明顯。既然水果和蔬菜的攝入量如此重要，那么，每天吃多少才更有益健康呢？
2021年3月1日，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長(zhǎng) 胡炳長(zhǎng) 教授團(tuán)隊(duì)國(guó)際頂尖學(xué)術(shù)期刊 Circulation 雜志發(fā)表了一項(xiàng)題為： Fruit and Vegetable Intake and Mortality ：Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies （水果和蔬菜的攝入量與死亡率：來(lái)自兩項(xiàng)美國(guó)男女的前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果以及對(duì)26項(xiàng)隊(duì)列研究的薈萃分析） 的研究論文。 這項(xiàng)對(duì)近200萬(wàn)成年人長(zhǎng)達(dá)30年的研究表明， 水果和蔬菜的高攝入量與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān) 。同時(shí)，該研究還指出，每天食用2份水果+3份蔬菜（每份為80克）， 可能是延長(zhǎng)壽命的最佳用量和組合。研究團(tuán)隊(duì)將這種飲食建議命名為“ 5-a-day ” （每天5份） 。
為了確定每天最佳水果和蔬菜攝入量，研究團(tuán)隊(duì)首先對(duì)護(hù)士健康研究 （NHS） 和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究 （HPFS） 的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，這兩項(xiàng)研究數(shù)據(jù)包含了超過(guò)10萬(wàn)名成年人 （女性66719人，男性42016人） ，隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)30年。這兩項(xiàng)研究數(shù)據(jù)都包含每?jī)傻剿哪曛貜?fù)收集的詳細(xì)飲食信息 （包括水果和蔬菜的食用量） ，還包括參與者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運(yùn)動(dòng)等信息，以及降脂、降壓藥物使用，心血管疾病、糖尿病和癌癥家族史等。研究人員還匯總了其他26項(xiàng)研究中有關(guān)水果和蔬菜攝入與死亡的研究數(shù)據(jù)，其中包括了來(lái)自北美、南美、歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞的29個(gè)國(guó)家和地區(qū)的190萬(wàn)名參與者。 以上合計(jì)200萬(wàn)人的研究數(shù)據(jù)表明：1 、 每天食用5份水果和蔬菜與最低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān) 。每天食用多余5份并未增加額外益處。2 、 每天食用2份水果+3份蔬菜與最長(zhǎng)壽命相關(guān) 。3 、與每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜的人的 綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13％ ；心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12％；癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10％；因呼吸道疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了35％。4 、 并非所有被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處 ，例如，豌豆和玉米等淀粉類蔬菜，果汁和土豆等并未降低疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。5 、 綠葉蔬菜 （例如菠菜、生菜和羽衣甘藍(lán)等） ，以及 富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜 （例如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜等） ，都能降低疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。隨著水果和蔬菜攝入量的增加，綜合死亡率顯著下降，在攝入量達(dá)到5份后，幾乎不再增加額外益處。
目前的飲食建議通常將所有類型的水果和蔬菜都列入了建議名單，但這項(xiàng)研究表明， 淀粉類蔬菜 、 果汁 、 土豆 對(duì)健康的幫助不如其他水果和蔬菜。此外，在美國(guó)兩個(gè)研究隊(duì)列中的分析得出的結(jié)果，與來(lái)自世界各地的26個(gè)隊(duì)列的結(jié)果相似，說(shuō)明這些發(fā)現(xiàn) 對(duì)全世界人群廣泛成立 。研究團(tuán)隊(duì)還表示，這項(xiàng)研究的局限性在于它是觀察性的，表明了水果和蔬菜的食用量與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)，但沒(méi)能指出二者之間直接的因果關(guān)系。許多膳食指南告訴我們要多吃水果和蔬菜，而這項(xiàng)研究不僅提供了有力的證據(jù)證明食用水果和蔬菜對(duì)健康和長(zhǎng)壽的益處，更重要的是，該研究指出了一個(gè)最佳食用量標(biāo)準(zhǔn)。
總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)大型研究確定了最佳的水果和蔬菜攝入量，表明每天食用2份水果+3份蔬菜，在預(yù)防重大慢性疾病、減少疾病相關(guān)死亡，以及延長(zhǎng)壽命方面是最有益的。而且，這一食用量對(duì)于一般公眾而言，是一個(gè)比較容易實(shí)現(xiàn)的數(shù)量。論文鏈接： https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

本文由“健康號(hào)”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場(chǎng)?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問(wèn)題，請(qǐng)聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識(shí)

哈佛大學(xué)數(shù)百萬(wàn)人研究數(shù)據(jù)：每天5份蔬菜和水果，這樣吃更長(zhǎng)壽
你每天吃了多少蔬菜水果，屬于“推薦量”還是“長(zhǎng)壽量”？
每天吃多少蔬菜水果最合適
每天吃多少蔬菜水果才是健康標(biāo)準(zhǔn)
哈佛大學(xué)新研究：這 19 種食物照著吃，改善代謝健康，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)
哈佛大學(xué)最新研究：多吃植物性蛋白質(zhì)，長(zhǎng)壽的可能性增加46%
最適合7月份吃的水果
【科普營(yíng)養(yǎng)】哈佛新研究：這19種蔬菜水果能預(yù)防慢性疾病，你和家人值得擁有
男人想要防癌長(zhǎng)壽 多吃3種蔬菜
長(zhǎng)壽是吃出來(lái)的！這份長(zhǎng)壽飲食指導(dǎo)請(qǐng)參考！

網(wǎng)址: 哈佛大學(xué)：每天3份水果+2份蔬菜，這樣吃最健康長(zhǎng)壽 http://www.u1s5d6.cn/newsview202496.html