一、健康飲食8大黃金法則

　　法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

　　食物多樣化是健康飲食的基礎(chǔ)，每天攝入的食物種類要盡量多樣化，幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點。因為每種食物中的營養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補充，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。

　　食五類包括谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來源的一半以上。

　　法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果

　　做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會“賴”上你。世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)匯總分析了世界各國的研究結(jié)果，認為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風險。

　　在選蔬菜時大家可以“好色”一點，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買。

　　法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

　　“鹽超標”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點，少點，再少點。

　　如果實在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量)，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。

　　控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽。看包裝上的營養(yǎng)標簽，標注400毫克鈉就相當于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

　　法則四：白水要喝夠，飲料要少碰

　　“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會導致很多健康問題，但現(xiàn)實中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)。”馬冠生說，事實上，白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。

　　每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導致體力及腦力下降，影響工作和學習效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。

　　渴了才喝水，一喝就牛飲?在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，近一半的人錯誤地認為“感到口渴時飲水”就可以。其實，感到口渴時機體已處于缺水狀態(tài)，并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進行水平衡的調(diào)節(jié)，此時飲水雖可補充丟失量，但并不是最佳飲水時機，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時刻，少量多次。

　　法則五：豬肉少吃點，魚肉是首選

　　目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚)，應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。

　　法則六：飲食八分飽，吃動兩平衡

　　胖子是一口一口吃出來的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動得少，長期下來造成能量在體內(nèi)累積，就會把自己吃成胖子，吃成“三高”。

　　飲食方面，八分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起。養(yǎng)成天天運動的好習慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運動，既可以增強心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運動時間(每天30分鐘以上)及長期有規(guī)律的運動才有用。

　　法則七：早飯要吃好，三餐要按時

　　早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但許多人卻完全反過來，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。

　　營養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營養(yǎng)不足。吃不好早餐是孩子成長的絆腳石，影響學習、認知能力和體能;對成人來講，不吃也會影響工作效率和健康。

　　年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時吃有關(guān)，饑一頓飽一頓，這一點也是許多媽媽們對孩子嘮叨最多的。按點吃飯，消化系統(tǒng)會形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，兩餐間隔4~6小時，有利于營養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。

　　法則八：新鮮食物好，少買加工品

　　天然、新鮮的食物營養(yǎng)價值相對較高，而食物在生產(chǎn)加工過程中會破壞部分營養(yǎng)成分，甚至會產(chǎn)生一些對健康不利的物質(zhì)。比如，粗糧中含有大量對腸道健康有益的谷物纖維，但精細加工后含量大大減少，保護腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來，結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一。

二、世界上最健康的飲食方式

　　DASH飲食

　　這是全球醫(yī)學界首次提供的最明確的降壓飲食。研究表明，只要遵循這一原則，2周內(nèi)血壓會明顯下降，8周后可少吃一顆降壓藥。

　　【飲食原則】多吃全谷食物和蔬菜，這類食物富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低高血壓;適度吃瘦禽肉和魚類有益心臟;多吃水果，拒絕飯后甜點;限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。

　　【推薦食譜】早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

　　午餐：一個全麥面包、雞肉、沙拉(黃瓜、西紅柿)。零食：杏仁(無鹽)、葡萄干和半杯無脂無糖水果酸奶。

　　晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。

　　多吃全谷物和蔬菜對高血壓患者確實有好處，但是高血壓患者在限鹽的前提下還是最好做到平衡膳食，除了每天攝入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、動物蛋白等，不能只吃素食，每天吃些葷菜也是有必要的。高血壓患者健康的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括一定量的動物蛋白。因為動物蛋白所含的脂氨基酸與人體的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，動物蛋白的主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推薦食譜中的早餐和晚餐中國老百姓都可以借鑒，但是午餐西方特點明顯，午餐中的全麥面包可以換成二米飯(大米，小米)、雜糧粥或者蕎麥米飯，沙拉可以換成拌海蜇黃瓜絲、拌番茄或者清蒸茄子。

　　地中海飲食

　　有益心臟和大腦健康、防止癌癥和控制糖尿病。

　　【飲食原則】盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全谷食物等，晚餐喝點紅葡萄酒。

　　【推薦食譜】早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐：綠色蔬菜和一個西紅柿、一份主食(米飯、面條)、白開水。零食：杏仁和花生。晚餐：魚肉、全麥面包、一小杯紅酒。

　　晚餐少吃紅肉和糖的確有益心臟和大腦健康。紅肉是一個營養(yǎng)學上的詞，指的是在烹飪前呈現(xiàn)出紅色的肉，具體來說豬肉等所有哺乳動物的肉幾乎都是紅肉。紅肉中含有較高的飽和脂肪，有一些研究表明紅肉在直腸癌的形成中起了很大作用。適量攝入紅肉是允許的，但問題是烹飪方法一定要科學，盡量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全谷食物等對心臟和大腦健康的作用大家都比較熟悉，為什么原文指出要晚餐喝葡萄酒而不是其他酒呢?不少讀者朋友都知道，導致心血管病的罪魁禍首是血液中高含量的膽固醇和血脂，葡萄酒中高含量的多酚類物質(zhì)“白藜蘆醇”可減低血液中的壞膽固醇和血脂的含量，從而減輕動脈粥樣硬化和心臟病。所以，晚上喝上一小杯紅葡萄酒還是有一定保健作用的，問題是記住原文說的是“喝點”，不是多多益善。

三、3招做到飲食健康

　　從物質(zhì)的層面上

　　人的共同業(yè)力(眾生共通的業(yè)因)，或相似的慣性，通常會形成多數(shù)的經(jīng)驗，例如飲食，一定要吃環(huán)保的、有機的、營養(yǎng)均衡的食物等等，這就是營養(yǎng)學家所強調(diào)的、一個人必須攝取多少的蛋白質(zhì)、醣類、脂肪、維生素、礦物質(zhì)的知識。但是，營養(yǎng)學也有許多誤區(qū)，例如強調(diào)肉食的必要性，在新的概念中已被推翻了。事實上，動物在成長、老化、死亡過程中，因為恐懼、痛苦、憂慮等負面情緒使身體分泌出一種不利于健康細胞的毒素，叫做“尸毒”。越高等的動物，產(chǎn)生的尸毒越強烈。我們吃了這種動物，對健康不利，是不言而喻的。

　　從心理的層面上

　　一個人的心情好壞，會影響到消化能力。例如憂郁會導致消化不良。消化不良，就表示吸收和分解的能力不好，那自然就會造成營養(yǎng)不良。相反的，一個人心情好，消化能力就好，營養(yǎng)也跟著好了。

　　保持良好的心情，會對健康比較有利。這是指對食物的分解利用而言的。那些比較注重環(huán)保、較有慈悲心、慣吃素食者，由于與環(huán)境的關(guān)系較為和諧，所以心情通常比較好，健康的比率自然也比較高。

　　從“生命軟件”的層面上

　　(1)、人的身體機能是可以“優(yōu)化”的

　　(2)、受到其它生命軟件的影響

　　因飲食而傷害到其它的生命，是不好的。如果我們吃的是牛或馬，甚至是把人類等動物給殺了，對高級生命軟件的傷害以及給他們帶來的痛苦是巨大的。越高級的動物及生命軟件會*得越厲害。他們會存留在宇宙空間中，伺機影響那些傷害過它的人。(例如非典盛行期間，有人便說，是人們?yōu)E殺并嗜吃果子貍等野味所造成的病毒“反撲”。)

　　其次，吃了蔥和蒜，身上會留下味道，會影響到旁邊的人。佛與菩薩雖不畏懼這種味道，可是有許多生命軟件本身是很厭惡的。如果我們修練、祈求某些法門時，就不那么見效，可能會碰到一些阻力。所以蔥和蒜最好少吃，以免排斥有高級生命軟件與我們的互動，而不利于神秘力量的運用。

四、怎樣吃才能營養(yǎng)又健康

　　一、早餐

　　早餐最基本的搭配是，主食，蛋類/奶類/豆制品，蔬菜水果及堅果類。

　　如果覺得自己廚藝不精或是過于匆忙，可以嘗試做一些簡便的早餐。如：

　　即食燕麥粥：可選擇無糖即食燕麥片加開水沖泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等;

　　八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進行熬制;

　　五谷雜糧飲：將已炒熟的五谷雜糧和白開水，倒入料理機中攪拌即可，也可用已打磨好的五谷雜糧直接沖泡。

　　紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯的選擇;

　　此外，也可提前準備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白。

　　二、午餐

　　1.外賣快餐類

　　對于無論是APP還是宣傳單上的商家，都要看清或核實他們是否有營業(yè)*和衛(wèi)生許可證，并且注明詳細食物制作地點(而不是只到模糊的街道)，而且口碑、信譽好。

　　如果選擇中式快餐，應(yīng)盡量選擇新鮮、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的飯菜，主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈面、米粉等，蔬菜菌藻類可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿卜、西蘭花、香菇、黑木耳等，或者自己帶一些新鮮的小番茄、黃瓜。

　　如果飯菜偏咸和偏油，應(yīng)盡量做到米飯適量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃點富含維生素C、鉀的水果，喝點酸奶、綠茶等。

　　下午加餐時以水果(如青棗、橘子、香蕉)、酸奶、堅果(核桃仁、巴旦木)、干果類(紅棗、葡萄干、桂圓)為主，而不是餅干、糖果，晚餐時應(yīng)多吃新鮮蔬菜，以彌補中午少吃的蔬菜。

　　選擇洋快餐時應(yīng)注意控制好總能量，注意營養(yǎng)搭配，不一定要點套餐，必要時可以自己搭配，如選擇漢堡時，可搭配豆?jié){，而不是可樂或果汁飲料，再點一份玉米或是鮮蔬沙拉等。

　　2.工作餐

　　工作餐應(yīng)盡量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多選擇一些較清淡的魚蝦瘦肉類、蛋類、豆類、菌藻類及新鮮深綠色蔬菜。

　　3.自己帶飯

　　自己帶飯時應(yīng)注意主食最好一半粗一半細，如半份米飯加1個紅薯、半個饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等。

　　素菜要盡量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，綠葉蔬菜容易變色和產(chǎn)生亞硝酸鹽的問題，可以晚上回家后再吃或者選擇單獨攜帶涼拌的綠葉菜。

　　葷菜盡量選擇那些油脂含量低的肉類，如雞胸肉、牛肉、豬里脊肉、海魚等，并要注意葷素的比例控制在1:2左右。

　　此外，為盡量避免微生物污染問題，建議：飯盒要先用開水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆絲)、及姜蒜等調(diào)味料;

　　三、晚餐

　　有部分上班族會因為應(yīng)酬或聚餐而去餐館吃飯

　　在餐館吃飯的主要問題是多魚蝦肉類、少谷類、少蔬菜，也可能會大量喝酒，導致攝入過多的脂肪、蛋白質(zhì)，攝入過少的膳食纖維、維生素等，容易增加肥胖、肝、胃、腎損害等的風險。

　　建議盡量多吃那些清淡的豆制品、蛋類、菌藻類、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，適量吃魚蝦肉類，飲料以白開水、清茶等為主。第二天最好清淡飲食。

　　也有些上班族因為工作過于勞累，下班回家后會選擇速食食品

　　如速凍云吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等。這類食物大多高脂肪、低膳食纖維，而且饑不擇食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都應(yīng)付著吃，長期下去，容易導致膳食纖維、維生素、某些礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等的缺乏。

　　為避免晚餐饑不擇食，可以在辦公室時先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等，或提前做好一些主食(如紅薯、八寶粥)、葷菜(如花生香菇燜豬蹄、蓮藕胡蘿卜燉排骨)放入冰箱，回來時再做個青菜就基本可以吃了。

　　如果是需要控制體重的人，應(yīng)盡量少吃高油脂的肉類，可以用酸奶和豆制品來代替部分肉類，此外，雜糧、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅果等應(yīng)合理搭配著吃。

　　最后，建議晚餐盡量在睡前2-3個小時吃，如果能飯后散個步就更好了。

　　如果加班熬夜，可以優(yōu)先選擇小米粥、酸奶、豆?jié){、水果等比較健康的食物。

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