蛋白質、維生素、鈣、鐵、鉀……

都是我們人體必需的營養(yǎng)成分

這里有一份

《食物營養(yǎng)成分排行榜》

照著榜單吃

每天吃足所需營養(yǎng)↓↓↓

6大身體必需營養(yǎng)成分

食物排行榜

蛋白質

■ 蛋白質是人體最基本的“養(yǎng)料”。 通常來說↓↓↓

健康人群每天要攝入的蛋白質= 體重（kg）x1.2

如體重為50kg的健康成年人，每天應攝入60g蛋白質。

■ 主要來源于 肉、蛋、海鮮以及堅果：

維生素A

■ 維生素A是維持人體正常的視覺、免疫、生長發(fā)育的重要微量維生素。攝入富含胡蘿卜素的食物，也能起到補充維生素A的作用。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，對成年人來說：

●男性一天要攝入 0.8mg維生素A ；

●女性一天要攝入 0.7mg維生素A 。

■ 主要來源于 動物和植物性食物：

維生素C

■ 維生素中，我們每天需求量最大就是 維生素C。它能夠增強免疫力，幫助傷口愈合，促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收等。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：

成年人每天應攝入 100mg維生素C 。

■主要來源于 蔬菜和水果：

鈣

■ 鈣是人體牙齒和骨骼的重要組成部分， 缺鈣會導致兒童的佝僂、成年人骨質軟化、老年人骨質疏松等。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：

●成年人每天的鈣攝入量， 要達到800mg；

●特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量， 應要大于1000mg。

■ 主要來源于 牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、綠葉蔬菜和水產(chǎn)品：

注意：

雖然牛奶及奶制品的含鈣量，在排行榜上不算靠前，但它們含有的鈣， 更容易被人體吸收，所以是我們補鈣的主要來源。

鐵

■鐵是構成人體血紅素的主要物質，每天攝入足夠的鐵元素， 能有效預防缺鐵性貧血。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：

●成年男性每天的鐵攝入量為 12mg；

●成年女性每天的鐵攝入量為 20mg。

■主要來源于 動物肝臟、動物血和紅肉：

鉀

■ 鉀是人體必需的礦物質之一，它在參與糖和蛋白質代謝等方面有著重要作用。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：

成年人每天的鉀攝入為 2000mg。

■ 主要來源于 植物性食物：

那么

想要補充以上營養(yǎng)素

該怎么吃呢？

均衡膳食，什么都吃點

可以參照《中國居民膳食指南》的建議：

■ 平均每天要 攝入12種食物，每周要 25種以上；

■ 每天至少喝 300克奶制品，可以是牛奶+酸奶的搭配；

■ 每天吃足 1斤蔬菜，其中至少要有一半是深綠色蔬菜；

■ 每天吃 半斤左右的水果，約為1個半蘋果大小；

■ 每周吃魚蝦蟹等水產(chǎn)、畜禽肉 各280-525g，約為一個巴掌大??；

■ 每周 吃蛋4~7個，比較推薦一天一個；

■ 多吃雜糧、黃豆、豆腐等，適量吃些堅果。

大家照著榜單吃

在保證膳食均衡的同時

又能攝取到充足的營養(yǎng)

祝大家吃出好身體~

來源：勞動報微信公眾號綜合自健康之路、小薇編輯部

編輯：葉蘋

圖片：圖蟲創(chuàng)意返回搜狐，查看更多

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