Day 6
因?yàn)殛P(guān)注我的小伙伴們的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)儲(chǔ)備量差別還挺大的，有時(shí)候特別糾結(jié)。擔(dān)心寫的太淺大家看了沒收獲，或者寫的太復(fù)雜對(duì)于剛?cè)腴T的小伙伴來說太復(fù)雜。
今天回到我們最最基礎(chǔ)的地方，來講一講對(duì)于剛?cè)腴T的小伙伴，如何制定適合自己的健身目標(biāo)、飲食計(jì)劃。
上次外食視頻的評(píng)論區(qū)抽獎(jiǎng)，恭喜“尾巴”和“Cloudy”啦，送你們泡泡瑪特的冰箱貼。加微信gurufood1私信我郵寄地址～
不是所有人都適合“體重不過百”
開始健身和減重之前，首先最重要的是知道自己做這件事的目標(biāo)是什么。減重、增肌、提高身體素質(zhì)等等。
1. 如果是想要減重，首先最重要的是設(shè)定個(gè)合理的健身目標(biāo)。
大家可以用這個(gè)公式計(jì)算一下你的健康體重大概是多少。2.2 x BMI + (3.5 x BMI) x (以米為單位的身高- 1.5)。BMI用你理想的BMI計(jì)算。
體重真的不是越低越好看。我之前發(fā)過一個(gè)我自己不同時(shí)期115斤和115斤的身材對(duì)比。沒看過的小伙伴可以點(diǎn)這里看一下。
另外對(duì)于小基數(shù)的女孩們，最好不要用體重作為目標(biāo)，用圍度和目測(cè)身體的緊致程度做更合適。
2. 定下了合理的減重目標(biāo)，再來倒推減重速度。
一個(gè)健康、不容易反彈的減重速度是，每周減掉1－2斤體重屬于正常的速度。大家對(duì)于減重速度一定要耐心，過度節(jié)食和鍛煉反而會(huì)讓你離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。
最后大家就可以根據(jù)你算出來的體重和減重時(shí)長(zhǎng)，來看一下自己到底應(yīng)該用多長(zhǎng)時(shí)間、達(dá)到什么樣的身體狀態(tài)。
3. 你每天需要吃多少大卡
每個(gè)人的熱量需求都不一樣，今天這篇文章我就不給復(fù)雜的計(jì)算方式了，怕給大家算懵了。
對(duì)于想要減脂的女孩來說，推薦的每日熱量攝入控制在在1300-1500大卡左右，不要再低了。如果你的運(yùn)動(dòng)頻次非常高，并且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，推薦再適當(dāng)增加100-200大卡的熱量攝入。
如何制定適合自己的減脂飲食計(jì)劃
對(duì)于剛開始健身的小伙伴，我推薦大家吃的豐富，但是不要過于復(fù)雜，也不要追求完美的“健康”?？谖逗蜕盍?xí)慣的改變是非常需要時(shí)間的，給自己改變的時(shí)間。
飲食方面最大的目標(biāo)，應(yīng)該是在合理的熱量攝入內(nèi)，為自己制造最長(zhǎng)久的飽腹感和飯后的滿足感。
一定不要直接套用別人的飲食，適合ta的不一定適合你。開始之前做好準(zhǔn)備和功課，可以讓你走得快一些。
1. 問自己喜歡吃什么。
雖然雞胸肉、藜麥、全麥面包這些都是被完全普及了的健康食品，但是如果你不喜歡吃，真的沒必要為了一個(gè)東西“健康”就拼命的吃。
找到你自己喜歡的食材、無論是蔬菜、蛋白質(zhì)、還是主食，然后發(fā)展2-3個(gè)做起來快手又健康的菜譜，可以讓你的減脂期過得非常不痛苦。
2. 推薦的三大營(yíng)養(yǎng)素比例
三大營(yíng)養(yǎng)度一個(gè)比較推薦的比例是碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=4:4:2。這個(gè)比例可以給你一個(gè)指導(dǎo)方向。對(duì)于剛?cè)腴T的小伙伴不必精確的算具體的營(yíng)養(yǎng)素，你也不需要每一頓飯都吃成健康模版。
每個(gè)人對(duì)于不同營(yíng)養(yǎng)素的反饋都是不同的，吃什么最能帶給你長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感、吃什么最滿足，不斷的記錄自己的身體感受，然后適當(dāng)調(diào)整自己飲食中的三大營(yíng)養(yǎng)素比例。
對(duì)于我個(gè)人來說，早晨吃脂肪類的食物最有滿足感和飽腹感，所以我會(huì)適當(dāng)少吃碳水和蛋白質(zhì)，多吃堅(jiān)果醬、牛油果、堅(jiān)果等等。
3. 制定詳細(xì)！詳細(xì)的飲食計(jì)劃。
早餐吃什么、午餐吃什么、加餐吃什么，具體的做法，有哪幾餐可能會(huì)外食等等。準(zhǔn)備的越詳細(xì)，執(zhí)行起來會(huì)越可控。
4. 記錄一下自己每天餐后的感受。
比如什么時(shí)候比較容易餓，或者吃了什么東西會(huì)讓你渴望吃零食等等。這些飲食記錄是最好的反饋，最后根據(jù)自己的記錄去調(diào)整下一周的飲食計(jì)劃。
相信你一定會(huì)越來越得心應(yīng)手的～
返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
