肥胖的原因就是卡路里攝入過多，想要減肥，最根本的方法就在于將卡路里的攝入和消耗保持在一個良性的狀態(tài)，那么究竟什么是卡路里呢？
01
卡路里是什么
就像汽車要耗油，臺燈要用電，人類的日常生命活動都需要熱量維持，食物是給我們供能的方式，而卡路里是這些能量的計量單位。
卡路里即 ，縮寫為 cal ，但其實，因為“卡”是一個非常小的單位，“千卡或大卡”也就是 ，被更多地使用在生活中。
由于日?？谡Z表達(dá)中的不精確，我們在生活中常說的“卡”、“大卡”、“千卡”實際上指的都是“大卡”。
在食品包裝袋上經(jīng)常顯示的千焦是熱量的控制單位：1 千卡 = 4.184 千焦耳。
無論你是否有減肥減脂的需求，為了健康，我們都應(yīng)該了解自己每日所需熱量，除了通過健康儀器的檢測，也有一些方法可以粗略計算。
成人每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量
基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡單算法
女子 ：基本熱量（大卡）= 體重(斤） x 9
男子 ：基本熱量（大卡）= 體重(斤） x 10
基本熱量 精確算法
女子
18- 30 歲：14.6 x 體重（公斤） + 450
31- 60 歲 ：8.6 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 ：10.4 x 體重（公斤） + 600
男子
18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+ 680
31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490
人們每日的卡路里攝入主要來自于三大營養(yǎng)素， 即碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)。
碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4大卡/克；蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 大卡/克；脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 大卡/克。
我們的食物都一般由這三種物質(zhì)組成，因此只要知道食物中這三種物質(zhì)的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。
市面上的計算食物卡路里的各類app也是利用了這一原理，對食物的熱量進(jìn)行估算。
而正確的減重正應(yīng)該是減少脂肪組織內(nèi)的脂肪，因為每克脂肪會產(chǎn)生9大卡的熱量，所以欲減少1公斤的脂肪，就醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來計算，就必須消耗7700大卡的熱量。
簡單來講，理論上，如果你每天有500大卡的熱量缺口，則需14天左右就能減少1公斤的脂肪。
02
“燃燒我的卡路里”
在很多減肥著作中都有提到，減肥的實質(zhì)就是制造熱量缺口，那是不是只要保證每日的卡路里消耗大于攝入就等于減肥成功了呢？
顯然不是的。
很多主打“速成”的減肥秘籍，無非是主張將你的飲食攝入降到遠(yuǎn)低于人體基礎(chǔ)代謝的水平，人為制造熱量缺口，這樣在表面上似乎很符合減肥原理，卻置維持人體正常生命活動所需的基礎(chǔ)熱量于不顧。
所謂的“燃燒卡路里”其實是依靠身體正常的代謝作用。
人體的代謝作用通過酶將碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類，將脂肪分解為甘油和脂肪酸，將蛋白質(zhì)分解為氨基酸。
然后，這些分子通過血流被轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞中，它們在這里可被立即吸收利用，也可進(jìn)入最終代謝階段，與氧進(jìn)行反應(yīng)，釋放其存儲的能量。
當(dāng)你理解了這一過程就會明白，即便是“燃燒你的卡路里”，我們的身體也要費(fèi)一番功夫，在這過程中首先要保證的就是生命機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，提供足夠的基礎(chǔ)代謝所需。
而當(dāng)你企圖以粗暴地削減卡路里攝入來減肥時，比如坊間傳聞的各種“蘋果減肥法”、“一天只吃一粒老干媽”等極端節(jié)食法，為了保證生命活動，你的身體代謝將會大大降低，根本不可能達(dá)成健康減脂的效果。
并且只要你恢復(fù)飲食，你的體重也會很快回來，這也就是為什么一切的“節(jié)食減肥”都會反彈的原因。
簡單講，長期采用遠(yuǎn)低于基礎(chǔ)代謝的卡路里控制手段，不僅痛苦且在實質(zhì)上并不能真正讓你獲得理想身材。
那么究竟應(yīng)該怎樣以卡路里更好地指導(dǎo)自己減脂塑型呢？
在《乘風(fēng)破浪的姐姐》中，金莎隨身帶著食物稱來計算食物的卡路里，這讓一眾姐姐十分驚訝。
其實在我們的日常中，并不一定要如此精確，只要在遵循“宏量營養(yǎng)”的原則下，吃好——保證營養(yǎng)；吃夠但不過量——滿足基礎(chǔ)代謝所需；適當(dāng)運(yùn)動——避免運(yùn)動過量即可。
同時，人在饑餓的狀態(tài)下，意志力極低，極易陷入“看見什么吃什么”、“一不小心吃過量”的怪圈，因此，一個合理的飲食計劃十分必要，這也可幫助我們正確跟蹤每天的卡路里。
跟蹤卡路里的方法有很多，無論是使用表格還是手機(jī)軟件，需要特別注意的是，你要記錄下任何額外攝入的點(diǎn)心和飲料等，包括汽水和果汁。
在紀(jì)錄片《減肥十件事》中曾有這樣一個案例，一位超重的女士一直認(rèn)為自己吃得并不多，在經(jīng)過幾天的跟拍后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她自己記錄的卡路里與實際檢測到的卡路里數(shù)值相差甚遠(yuǎn)。
——我們中的大多數(shù)人都常常低估了自己從食物中攝取的卡路里值，通過誠實的記錄，也許你會發(fā)現(xiàn)自己一直減肥失敗的真相。
03
卡路里不是全部
從生理和營養(yǎng)的角度來看，不同的食物在身體里轉(zhuǎn)化成熱量的速度也是不同的。
比如，人體從碳水化合物中攝取熱量，會比從脂肪中來得快；而攝取的速度，會影響身體的機(jī)能反應(yīng)。
較快的熱量攝取，會干擾血液中葡萄糖并提高胰島素水平，這就意味著刺激脂肪生產(chǎn)的可能性就越高，體重就越容易增加。
食物導(dǎo)致血液中葡萄糖水平升高的速度，以“升糖指數(shù)()”來表示。
美國健康專家馬克·西曼說：“碳水化合物的升糖指數(shù)有高有低，有的幾乎是即時轉(zhuǎn)化成熱量，對身體的影響較大，也使體重增加得比較快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白質(zhì)或纖維質(zhì)食用，可減緩身體吸收的速度。就算卡路里增加了，也不會增胖?！?/p>
西曼說，“纖維就像海綿，可在胃部吸收脂肪和糖，減緩人體攝取這些熱量的速度?！?/p>
因此卡路里并不只是簡單地加加減減，食物轉(zhuǎn)化成脂肪的速度以及其他因素都會對實際熱量有影響。
還要注意到的是，有一種“最危險的卡路里”，這就是糖和糖的代用品，如紅糖(黃砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖漿、高果糖糖漿、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。
這些食物的升糖指數(shù)最高，進(jìn)入血液循環(huán)最快，會讓胰島素水平提升，制造多余的脂肪。
因此在同等熱量攝入的條件下，選擇什么樣的食物對減肥減脂的效果可以說是天差地別的。
正像大姐所說，“一件一件用品，搭建出你的整個生活，一口一口食物，搭建出你整個肉身”，飲食的重要性不言而喻。
在飲食瘦身100天 中，大姐分享了自己健身多年來的飲食方法和心得，包括詳細(xì)食譜、以及卡路里數(shù)。
趁早認(rèn)為，即使是減肥減脂期間，也不必把“吃飯”這件事變成一種痛苦。
你當(dāng)然大可不必每天帶著食物秤吃飯，但我們確實應(yīng)該去尋找方法，學(xué)習(xí)知識，使自己有意識和能力去選擇好吃且健康的食物，知道美味且健康的做法，能辨別出食物的好與壞。
畢竟，”食物精良，你就精良?！?/p>
