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如何科學制造熱量缺口，輕松減脂不反彈

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 18:03

如何科學制造熱量缺口，輕松減脂不反彈！
大家好，我是蠻蠻，你的減脂小伙伴！今天我想和大家分享一些關于如何科學減脂的小技巧。減脂的核心其實就是制造熱量缺口，簡單來說，就是你每天消耗的熱量要大于你攝入的熱量。

什么是熱量缺口？
熱量缺口是指你一天中消耗的熱量和你攝入的熱量之間的差值。舉個例子，如果你一天消耗了1800千卡，但只攝入了1300千卡，那么你的熱量缺口就是500千卡。當然，這種極端的熱量缺口并不常見，一般推薦每天制造200大卡的熱量缺口。

如何計算熱量缺口？
計算基礎熱量：你可以通過搜索引擎找到基礎代謝計算器來算出你一天的基礎熱量需求。以我自己為例，算出來是1680大卡/天。
計算運動消耗熱量：根據(jù)你的運動時間和強度來計算。一般來說，每分鐘運動消耗的熱量大概是8大卡。以我自己為例，每天運動60分鐘，消耗的熱量就是480大卡。
計算一天的總消耗熱量：將基礎熱量和運動消耗熱量相加，得到一天的總消耗熱量。比如我一天的總消耗就是1680+480=2160大卡。
健康減肥的熱量缺口：一般推薦每天制造10%-20%的熱量缺口。我個人一般算為200大卡。所以，我每天可以攝入的熱量就是2160-200=1960大卡。
分配三大營養(yǎng)素占比：我用過很多版本的減肥方法，但最喜歡的還是532版本，即碳水占熱量的五成，蛋白質占三成，脂肪占兩成。這樣分配比較適合大多數(shù)人。
計算三大營養(yǎng)素的攝入量：根據(jù)每天可以攝入的總熱量和三大營養(yǎng)素的占比來計算。比如碳水：1960*50%/4=245g；蛋白質：1960*30%/4=147g；脂肪：1960*20%/9=43.5g。注意這里的4和9是因為1g碳水占4大卡熱量，1g蛋白質也是4大卡，而1g脂肪占9大卡。
使用APP來計算食物的營養(yǎng)成分：這里推薦大家使用某荷健康這樣的APP來幫助計算食物中三大營養(yǎng)素的克數(shù)。

推薦減脂方法：
如果你想要更好的體態(tài)和身材，我推薦無氧運動和有氧運動相結合的減脂方法。三分練，七分吃！管住嘴，邁開腿！

明天我們再來聊聊另一種更高效的減脂方法，敬請期待！感謝大家的點贊、評論、收藏和關注哦！