對于健身不久又想更進一步的人而言
到底要不要喝蛋白粉，應(yīng)該怎么喝
怎么避免傳說中的傷腎等副作用
這些，都是讓大家很糾結(jié)
同時又很苦惱的事情
小編今天希望能幫大家理清思路
消除誤區(qū)
然后，大家再根據(jù)自己的實際情況
好好衡量一下
自個需不需要加入嗑粉大軍
敲重點，正兒八經(jīng)的科普來了
一、蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)
健身人群在特定階段基本都屬于高蛋白飲食，這個“高”是參考中國營養(yǎng)學(xué)會每年的《居民膳食指南》，每天20%以上的熱量來自蛋白質(zhì)，就算高蛋白飲食了。如果按每日1500大卡總攝入來算，只要超過300大卡，也就是100g蛋白質(zhì)，就屬于高蛋白。
但：20%對于健身人群來說，是不太夠用的。
因為在減脂期，這個比例會達到35%甚至40%，才能保證對碳水和脂肪的有效控制。如果是增肌期，雖然比例可能稍有降低，為滿足熱量盈余，總攝入量要增高，因此蛋白質(zhì)的需求量還是比較高的。
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蛋白質(zhì)攝入的一般標(biāo)準(zhǔn)：
普通人群：0.8-1.2gkg
一般力量或耐力訓(xùn)練：1.3-1.7g/kg
增肌或保持大肌肉量：1.8-2.2g/kg
如果你是體重70kg 的男性，正在增肌，渴望變大。
●按體重計算，每天需求量是
70x1.8~2.2=126~154g蛋白質(zhì)
有時候也會根據(jù)每日攝入的碳蛋脂比例來計算，比如常見的減脂期4:4:2，增肌期5:3:2或4:3:3。如果按此標(biāo)準(zhǔn)計算的話，其實蛋白攝入量很高。還是以70公斤男性為例：
●減脂期按10%缺口算，在訓(xùn)練日大約需要攝入2300大卡，40%的蛋白質(zhì)就是230g，遠遠高出了按體重倒推的上線。
●增肌期的話，雖然蛋白質(zhì)比例低，但是因為需要制造熱量盈余，也按10%算，30%的蛋白質(zhì)也達到了214g。
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兩種計算方式的差異還是挺大的。這些計算辦法其實只是一般性的參考，只是個框架。因為每個人的基礎(chǔ)代謝，日?；顒?，訓(xùn)練強度，吸收能力都不一樣，蛋白質(zhì)的攝入量其實取決于你的身體可以代謝多少，肌肉可以合成多少。所以可以根據(jù)你的身體反應(yīng)做調(diào)整。
嗑粉，身體會有什么反應(yīng)？
如果蛋白質(zhì)攝入過多，身體則會排出多余的量，表現(xiàn)之一就是臉上、背部長痘痘。如果高蛋白飲食兩周后出現(xiàn)這種情況，你就要開始適當(dāng)減少蛋白質(zhì)的量。
另外一個就是長皮脂，如果減脂期的飲食兩周后皮脂沒有降低，熱量缺口也是合理的，可能是碳水或脂肪的量還需要控制，這時只有蛋白質(zhì)來調(diào)節(jié)這個比例，你需要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入。
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相反，增肌期如果皮脂明顯增多，那么也要調(diào)整碳蛋脂的比例。
小編給大家的建議
以上面的標(biāo)準(zhǔn)為例，在2周左右觀察你的身體反應(yīng)和變化，再調(diào)整。但是不管怎么計算，《居民膳食指南》中建議的20%蛋白質(zhì)是肯定不夠用的。
那么問題來了：每天150g甚至200多g的蛋白質(zhì)，都能吃些什么？下面給大家精確計算一下（以150g為例）：
蛋白質(zhì)和脂肪的比例接近1:1了，如果加上每天的食用油，油脂就給你按10g算好了，這已經(jīng)很少了，也就1湯匙。
所以你每天的蛋白質(zhì)和脂肪比例為：
628大卡:(567+10x9)大卡=628:657
這樣大家理解為什么健身人群的飲食很難控制了吧？這么精打細算，把植物蛋白都算進總量了，結(jié)果脂肪供能比例還是高于蛋白質(zhì)了。
而且，這個吃法的壓力也不小啊，每天1斤肉，蛋奶、豆類和堅果一個都不能少。
二、讓蛋白粉進入飲食計劃
一般飲食結(jié)構(gòu)比較難以滿足健身人群的需要，此時蛋白粉作為蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，被加進飲食是非常必要的，算下來也是比較經(jīng)濟的手段。一勺蛋白粉大約30g，其蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于100g雞肉，而價格只有4、5元，并不比雞肉貴，和牛肉、魚蝦相比就便宜更多了。更重要的是，蛋白粉的脂肪含量非常低，是肉類的三分之一甚至更低。
建議健身人群在增肌或減脂時期，用蛋白粉來替代一部分食物。到底是多少合適？沒辦法給出一個具體答案，至少可以有30-40%由蛋白粉代替。好處是：
1. 減少約20%的脂肪攝入
2. 減少約7%的總熱量
3. 喝起來真的太方便了
如果提高蛋白粉的比例，那么以上收益會提高更多。但是小編也不建議占比太高，最多占到50%就可以了，過量攝入也不明智，
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而且會失去本來就不多的美食樂趣。
重點：蛋白粉的角色
可以替代補充一部分食物所欠缺的，不是絕對的必須，而是相對的必須，它讓蛋白質(zhì)的攝入更高效、便捷，也更經(jīng)濟實惠。
另外蛋白粉還有一個非常重要的功能，是食物難以滿足的：時間優(yōu)勢。
在需要快速補充蛋白質(zhì)時，沖泡后的蛋白粉要比肉類更快地抵達機體，抓住了黃金時間，及時為肌肉組織提供能量幫助恢復(fù)，這也就是我們常說的窗口期。
蛋白粉訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后喝？
都行。
簡單的理解
訓(xùn)練前喝
（訓(xùn)練前1小時~30分鐘內(nèi)）
防止肌肉分解，提供運動效果
訓(xùn)練后喝
（訓(xùn)練后20~30分鐘內(nèi)）
迅速修復(fù)受損肌肉，使其變大返回搜狐，查看更多
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