“吃動(dòng)平衡”,每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)……專家支招避免“假日肥”
海報(bào)新聞?dòng)浾?辛振東 濟(jì)南報(bào)道
保持健康體重能減少相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),全人群都應(yīng)把保持健康體重作為目標(biāo),并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、 兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期,任何一個(gè)時(shí)期的體重異常都會(huì)對(duì)健康造成不良影響。
山東省疾病預(yù)防控制中心慢病所所長(zhǎng)、慢病領(lǐng)域首席專家郭曉雷表示,保持健康體重關(guān)鍵是要做到能量攝入與能量消耗的平衡,也就是我們號(hào)召的“吃動(dòng)平衡 健康體重”。
首先,要在控制總能量的基礎(chǔ)上,保持平衡膳食模式并長(zhǎng)期堅(jiān)持。堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配;每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。對(duì)于超重和肥胖人群,應(yīng)降低每餐的能量攝入,少吃高能量食物,如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纖維的食物,如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等;規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。
另外,長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng),有利于體重的保持。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),如快走、太極拳、乒乓球、騎自行車、爬山等,累計(jì)150分鐘以上,主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步,同時(shí)減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如跳繩、跑步、平板撐等。通過有氧運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)心肺耐力、減脂和控制體重。除了有氧運(yùn)動(dòng),還要進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng),如啞鈴、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等,每周2~3天,這樣可以增加肌肉力量、保持瘦體重和強(qiáng)壯骨骼關(guān)節(jié)。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到 60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周5~7天;抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行,每次10~20分鐘。建議每天能量攝入減少300-500千卡,減重速度以每月2~4kg為宜。
臨近國(guó)慶假期,為了避免“假日肥”,郭曉雷還重點(diǎn)給出了三條建議:一是保持正常三餐時(shí)間,避免熬夜;二是每餐8分飽,每餐減少主食的量,可以適當(dāng)增加一些粗糧,多吃蔬菜,同時(shí)保障蛋白質(zhì)攝入,多吃一些牛肉、去皮雞肉、海產(chǎn)品;三是適量運(yùn)動(dòng),每天不少于30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),中間穿插2-3次抗阻肌肉力量鍛煉,每次10~20分鐘。
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網(wǎng)址: “吃動(dòng)平衡”,每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)……專家支招避免“假日肥” http://www.u1s5d6.cn/newsview732018.html
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