盡管你已經(jīng)開始對營養(yǎng)學(xué)有了懵懵懂懂的了解，但是一進超市還是會“大腦空白”、“手忙腳亂”、“選擇恐懼”，依然和一個吃瓜群眾沒有太多區(qū)別。吃什么容易胖？吃什么能量低？健身吃什么？什么東西蛋白質(zhì)含量高？

今天的清單突出一個“簡單”，只要按照這個上面來買，不會有大問題。

一鍵GET你的所有飲食需求。

-蔬菜類推薦-

西藍花：

平均營養(yǎng)價值最高的蔬菜之一，維C含量超過辣椒，礦物質(zhì)成分比很多蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，感覺健身的人沒有哪一天是離開西藍花過的。

菠菜：

菠菜中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、鈣、磷，及一定量的鐵、維生素E、蕓香貳、輔酶Q10等有益成分，能供給人體多種營養(yǎng)物質(zhì)。

紫甘藍：

維生素C，維生素E，維生素B族，特有的花青素與大量的纖維素。

黃瓜，生菜，胡蘿卜：

吃起來方便。吃起來也很方便。吃起來同樣很方便。我很愛偷懶，這類無需烹飪的蔬菜簡直是最愛，每天早晨切好打包，帶去辦公室隨時享用，其他推薦還有萵筍，海帶，菌菇類等。

-水果類推薦-

香蕉：健身必備，所有的運動員都愛的水果，訓(xùn)練前后的高效能量提供。

獼猴桃：十幾種氨基酸，水果中的維生素C之王。

蘋果：豐富的糖類，有機酸，維生素，礦物質(zhì)，早餐必備。

火龍果：植物蛋白，紅色果肉，還有花青素。

圣女果：部分維生素是普通番茄的1.7倍。

橘子：一個橘子就幾乎滿足人體一天中所需的維生素C含量。

-蛋白質(zhì)類推薦-

雞胸：

性價比最高的肉類蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)含量19.4%，但吃多了不管怎么做都很難吃。

牛肉（瘦）：

20%蛋白質(zhì)含量，牛肉含微量元素方面更為豐富，口感也會好很多，做法更有多樣性。

魚類：

同品種的魚類含有15—20%的蛋白質(zhì)含量，但是制作上相對麻煩一點。除非你天天能夠吃得起三文魚。

雞蛋：

早餐必備，不吃雞蛋和咸魚有什么區(qū)別？

豆類：

優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，大豆，黑豆，豌豆，綠豆都是很好的選擇。

牛奶：

在選擇全脂牛奶和脫脂牛奶這個問題的，全脂的營養(yǎng)會更全面一些，脫脂牛奶在脫脂的流程中同時也流失了其他的營養(yǎng)素成分，即使全脂牛奶每100ml的脂肪只有3g，不要指望少攝入這點的脂肪可以減脂。

酸奶：

每天吃那么多當(dāng)然要有酸奶來促進消化，一般會在早餐或晚餐。自制酸奶更霸氣！

-脂肪類推薦-

橄欖油：

被譽為液體黃金，在國內(nèi)賣的價格也比較偏高，它的優(yōu)勢在于單不飽和脂肪酸，可以用來拌蔬菜沙拉。

黃油：

優(yōu)質(zhì)的脂肪，可以煎牛排或者早餐抹面包吃。注意，避免食用植物黃油，植物黃油屬于氫化改性脂肪,可能含有反式脂肪酸。

花生醬：

很多人一想到花生醬就認為熱量高，但是不考慮攝入量的定論都是耍流氓，花生醬和橄欖油一樣脂肪主要是單補飽和脂肪酸，還有豐富的維生素A和維生素E，每天一勺別擔(dān)心。

-碳水化合物類推薦-

大米：GI指數(shù)88，最常見的主食之一。

意面細面條：GI指數(shù)55，做起來方便。

即食燕麥：早餐拌酸奶不錯， GI指數(shù)83。

五谷：適合早晚煲粥，GI指數(shù)57.9。

全麥面包：全麥面包是早餐的首選 GI指數(shù)69，雖然比較難吃。注意，好吃的全麥面包都是不正經(jīng)的！

紫薯：GI指數(shù)55，紅薯GI指數(shù)54，山藥GI指數(shù)51，適合當(dāng)晚上的主食碳水。

-零食推薦-

葡萄干：碳水為主及各類礦物質(zhì)，微量元素。

各類堅果：富有單不飽和脂肪酸，微量元素，氨基酸和蛋白質(zhì)，注意攝入量噢！不要貪吃。

果蔬脆干（非低溫油炸的）：就是風(fēng)干的水果，有家用風(fēng)干機可以自制。市面上很多果蔬干是低溫油炸的，購買時一定要看清成分表，脂肪含量！

還有一些少添加劑，淺度加工的健身小零食，比如蛋白棒，低油蛋白薯片，雞胸肉脆片，糙米零食。

文/減約健身達人索索隊長，歡迎分享，未經(jīng)同意請勿轉(zhuǎn)載。

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