瘦人如何增肌

偏偏這個人生就是一個不斷追逐不斷進取的人生，就像昨天發(fā)的那句話，沒有健身過的人，不懂的身體的美妙，有些人為了減肥揮灑汗水，控制食欲，有些人卻為了長點肉悶悶不樂，目標這個詞對于健身的人來說，總沒有盡頭，所以就這么一不小心把運動當作了生活。瘦子增肌也要努力，今兒咱們就說說瘦人增肌的問題。

目錄瘦人健身常陷三大誤區(qū)瘦人如何增肌如何鍛煉手臂肌肉男人背部肌肉鍛煉該怎么具體操作呢新手增肌必知的10大增肌建議

1瘦人健身常陷三大誤區(qū)

　　誤區(qū)一：多吃肉才會長肉

　　人體肌肉的生長需要有足夠的蛋白質(zhì)，很多剛剛步入健身行列的新手往往會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉，多長肌肉”。事實上，吃肉雖然能增加蛋白質(zhì)的攝入，但同時也會導致脂肪過量攝入，這么補不僅難以補出肌肉，還容易長出一身肥肉。

　　所以增肌過程中，要多渠道攝入蛋白質(zhì)，首選一些脂肪含量低的肉類，如瘦牛肉、雞肉、魚肉等;其次，雞蛋是個不錯的選擇，雞蛋白富含大量蛋白質(zhì)和少量脂肪，健身后補充2～3個雞蛋，喝一袋牛奶，再加上日常飲食，攝入的蛋白質(zhì)就夠用了。經(jīng)濟條件好的朋友也可以在教練指導下服用一些專業(yè)的蛋白粉類營養(yǎng)品。

　　誤區(qū)二：大量補充蛋白質(zhì)

　　既然蛋白質(zhì)是肌肉生長的重要原料，那么是不是蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉增長就越快呢?這種方式是非常不可取的，瘦人增肌需要的蛋白質(zhì)確實要比普通人多，但只要滿足每天的需要就可以了，多余的蛋白質(zhì)不但不能被人體吸收利用，還有可能轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來。此外，腎臟在濾出代謝產(chǎn)物的同時會將蛋白質(zhì)重新吸收，過多攝入蛋白質(zhì)會增加腎臟的負擔，長期高蛋白飲食還可能會引起腎功能異常，這就得不償失了。

　　誤區(qū)三：忽視蔬菜和水果的攝入

　　一些增肌愛好者往往注意到了補充足夠的蛋白質(zhì)和能量，而對于蔬菜、水果的補充卻忽略了，甚至認為這些食物對增肌起不到什么作用。其實，增肌運動會消耗掉大量維生素和礦物質(zhì)，如果得不到及時補充，很可能會引起物質(zhì)代謝紊亂，而蔬菜和水果正是這些物質(zhì)補充的來源。另外，蔬菜、水果中含的某些微量元素能促進激素分泌，進而促進肌肉生長，對增肌大有好處。

2瘦人如何增肌

　　關(guān)于訓練

　　力量訓練為主，低運動量，高強度

　　當然首先你要會力量訓練的動作，如果你連動作都不會，先把目標放放，磨刀不誤砍柴工，沒有標準動作的基礎(chǔ)，不僅無用還傷身。體瘦新陳代謝快，基代高，避免在運動中消耗更多的熱量，所以不建議各位長時間，多組數(shù)多次數(shù)完成相應(yīng)的動作，保證一個動作有1-2組熱身組(小重量活動關(guān)節(jié))，3-4組正式組8-12RM，其中1-2組大重量組4-6RM就夠了，所謂高強度也就是大重量(有小伙伴進行保護輔助最好，沒有的話記得要加自行保護裝置，每個器械上都有)

　　補充：差點忘記一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是為了大重量而發(fā)力，應(yīng)該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量，比如說臥推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能確切的感受到胸大肌發(fā)力，而沒有使動作變形，就樣的重量對于我來說就可以是有效的大重量訓練了。

　　2.分化部位訓練，保證單一部位得到充分刺激

　　沫沫曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動作進行訓練，不是不對，只是肌肉的生長就是要達到超量恢復的目的，而不是為了消耗更多的熱量，單一部位得不到充分刺激，無法使恢復達到超量，與目的相悖，所以重點因該把肌群進行分解，當天進行單一部位的訓練。

　　3.訓練以大肌肉群復合動作為主

　　視覺這個東西肯定是直觀看整體，而沒人單看你某一個部位，每天只進行腹肌訓練，難不成你見人就脫衣服么?或者單練彎舉，以期望二頭肌更發(fā)達?見人就露胳膊?況且，身體得不到充分的刺激，肌肉也不會生長，所以要發(fā)展大肌肉群，讓身體在高強度的訓練下得到充分的刺激，同時身體激素荷爾蒙也會提升(之前的內(nèi)容說過)，逐漸會對營養(yǎng)的吸收變好，形成良性循環(huán)。想不長肉都難。

　　4.減少有氧運動，但不是說完全放棄

　　過多有氧阻礙肌肉的發(fā)展，注意是過多，但也不是說完全不做，心肺功能是一切運動的基礎(chǔ)，有些人會有體會，做一點力量就會呼吸困難，缺氧，所以合理的有氧會成為你的助力，一周可以安排1-3次的有氧運動，形式不限，但時間把控在30分鐘以內(nèi)。

　　5.減少你的總運動量，讓肌肉得到充分修復和生長

　　有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一周7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一周的訓練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓練，都充分的讓肌肉得到刺激。

　　關(guān)于飲食：保證充足的碳水和蛋白質(zhì)，蔬菜

　　1. 做個雜食動物

　　2. 多吃多餐

　　3. 多喝水

　　4. 有效合理地使用補劑

　　胖人要求少吃多餐，體瘦則多吃多餐

　　吃多這件事兒，真不是個舒服的事兒，所以有些人說讓體瘦的人多吃，吃到撐，沫沫是不贊成的，與其每餐吃到撐，不如多吃幾頓，每頓吃到暴就ok，別說這是浪費，誰讓你這么瘦呢，對了，別忘記宵夜哦。(純純的羨慕)

　　2.充足的碳水和蛋白質(zhì)攝入

　　我見有人說要多吃脂肪，暫且不說飽和還是不飽和脂肪的問題，光是脂肪任何人吃多都惡心，理由居然是脂肪有9千卡的熱量，沫沫就呵呵了。

　　吃動物脂肪過多的最大危害是自己的血會越來越濃綢，增加心臟的負擔(心臟要用很大的力才能使血液流動)，也就是壓力增高，變?yōu)楦哐獕骸?/p>

　　相反，體瘦增肌的朋友應(yīng)該補充充足的蛋白質(zhì)和碳水，熱量就不說了， 重點是碳水和蛋白都有助于你肌肉的修復和生長。

　　3.不要過多專注肉類，蔬菜同樣重要

　　維生素對肌肉的生長也同樣重要，為了長二斤肉而大量吃肉，忽略了蔬菜真不是一個明智的選擇。簡單說就是不要挑食。

　　4.多喝水

　　多喝水的意義不在于體重數(shù)字，除了對于肌纖維的修復，還會應(yīng)對下次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。

3如何鍛煉手臂肌肉

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。

　　訓練2：雙杠屈臂

　　雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：杠鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

　　訓練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個。

4男人背部肌肉鍛煉該怎么具體操作呢

　　鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。

　　背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長肌和短肌。

　　從鍛煉的角度來講主要是：

　　(1)背闊肌和大圓肌

　　(2)斜方肌

　　(3)下背部：豎脊肌。

　　每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

　　許多朋友由于長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態(tài)，即駝背現(xiàn)象。這種姿態(tài)不僅不美，而且還會引起腰背疼痛。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉，使背肌萎縮變?nèi)酰荒艹浞种С旨怪斐傻摹Ｆ鋵嵟笥褌儜?yīng)重視并加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多余的脂肪，使背部豐滿健美起來。

　　一、啞鈴鍛煉背部肌肉

　　用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

　　每周進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對于背部肌肉鍛煉而言。后背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的安全!

　　二、引體向上

　　2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負重練習。)

　　3組(3-5次退讓次數(shù)練習)

　　組間歇或拉伸30秒

　　寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

5新手增肌必知的10大增肌建議

　　1.大重量!

　　使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。 你應(yīng)該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

　　2.在訓練的前后補充碳水化合物

　　在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

　　如果你希望盡量減少脂肪的增長，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前后補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其余的時間段內(nèi)你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前后可以少攝入一些。

　　3.吃更多

　　這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

　　4.限制有氧運動

　　當你進入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那么你的熱量攝入就需要設(shè)置的更高!

　　5.吃更多的有益脂肪酸

　　許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

　　這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……

　　6.重點復合練習

　　當創(chuàng)建你的增肌訓練計劃時，一定要優(yōu)先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。

　　我們推薦的動作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

　　7.足夠的休息

　　休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發(fā)生在你休息的時候。 不要貪圖連續(xù)不間斷的高強度訓練，每個系統(tǒng)訓練循環(huán)之后給自己安排一個充足的休息日吧。

　　8.確保你得到足夠的睡眠

　　除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。

　　當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質(zhì)醇，讓身體進入分解代謝狀態(tài)，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態(tài)是合成代謝!

　　9.充足的蛋白質(zhì)

　　除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)便是肌肉生長的另一個至關(guān)重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

　　當然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質(zhì)也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質(zhì)。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　10.不要讓自己失控

　　最后記住一件事，一個成功的增肌應(yīng)該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。

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