如何快速增肌
如何快速增肌
光說不練假把式,當(dāng)你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意,賣力的鍛煉成果卻不明顯,方法一定是錯(cuò)了。給自己一點(diǎn)時(shí)間增肌的正確方法,肌肉一定會(huì)在你身上完美展現(xiàn)。
一、增肌時(shí)期必須拋棄的四件事
1、拋棄低皮脂的心態(tài)
增肌屬于身體的同化作用,而減脂屬于異化作用,所以增肌和減脂本來就是矛盾的,增肌的同時(shí)想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌,請(qǐng)放棄保持必須腹肌清晰,和肌肉分明的心態(tài),不必太糾結(jié)肚子的那一點(diǎn)點(diǎn)贅肉
但有一點(diǎn),皮脂不能超出健康水平,體脂率超過20%,就應(yīng)該調(diào)整飲食和加大訓(xùn)練強(qiáng)度了。
2、過度癡迷有氧
很多肌友特別喜歡跑步,或者喜歡動(dòng)感單車,有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌,請(qǐng)停止這些瘋狂的有氧,這會(huì)嚴(yán)重影響你的增肌進(jìn)度,適當(dāng)?shù)腵有氧雖然是健身的必需品。無論增肌還是減脂時(shí)期,有氧都是提高耐力,增強(qiáng)心血管健康的絕佳鍛煉方式。
所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整體的訓(xùn)練一定是以力量訓(xùn)練為主,這才是增肌的王道。
3、不會(huì)選擇飲食
增肌最忌諱的就是飲食不夠,許多肌友都知道這點(diǎn),所以拼命吃,特別是蛋白質(zhì)不能少,才買的蛋白沒幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐,增肌飲食不能少不錯(cuò),但極端的飲食只會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)。另外蛋白質(zhì)也是有熱量的,過度高蛋白也會(huì)導(dǎo)致皮脂過度堆積,正常的增肌飲食是飲食總量,比自身需要多10~20%。
蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克,如果出現(xiàn)體脂率超出,健康水平就需要減少飲食總量,出現(xiàn)增肌困難則需要增加飲食總量。
4、不重視健康
健康是增肌的必須前提,哪怕是感冒也將大大影響訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食,所以日常要注意保暖。夏天吹空調(diào)要注意,保證早睡早起的習(xí)慣,身體的健康處在最佳狀態(tài),也將是增肌的最佳狀態(tài)。
二、快速有效的健身增肌動(dòng)作
1、臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動(dòng)作。是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。
2、 雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會(huì)刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的'上肢。
3、推舉
在健身房里逛一圈,你就會(huì)學(xué)到無數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對(duì)于這個(gè)動(dòng)作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴,推舉都會(huì)給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
4、劃船
你可以用老式的啞鈴劃船,也可以用坐姿劃船。劃船會(huì)集中刺激你的上肢,給背部帶來超級(jí)增長!
5、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。可以用任何東西來做,或者是自己的自重,它不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用,還會(huì)對(duì)核心力量有好處。
6、硬拉
僅次于深蹲的力量動(dòng)作,硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉,還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候,多往杠鈴上加一個(gè)片子。
7、引體向上
一直以來,引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。
注意:
過多的訓(xùn)練會(huì)抑制肌肉的生長,小肌群48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間,大肌群72小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。過猶不及,只有給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間才能更好的進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。





【如何快速增肌】相關(guān)文章:
增肌飲食及健身技巧09-30
瘦人增肌健身計(jì)劃10-28
初級(jí)健身增肌方法技巧08-16
男生增肌健身技巧方法05-22
增肌增重健身計(jì)劃表07-30
減脂增肌健身食譜計(jì)劃10-09
增肌減脂健身計(jì)劃食譜08-16
韋德初級(jí)健身增肌原則06-18
高級(jí)健身教練增肌瘦身食譜07-25
最新瘦人增肌訓(xùn)練訣竅計(jì)劃08-20
相關(guān)推薦如何快速增肌
光說不練假把式,當(dāng)你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意,賣力的鍛煉成果卻不明顯,方法一定是錯(cuò)了。給自己一點(diǎn)時(shí)間增肌的正確方法,肌肉一定會(huì)在你身上完美展現(xiàn)。
一、增肌時(shí)期必須拋棄的四件事
1、拋棄低皮脂的心態(tài)
增肌屬于身體的同化作用,而減脂屬于異化作用,所以增肌和減脂本來就是矛盾的,增肌的同時(shí)想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌,請(qǐng)放棄保持必須腹肌清晰,和肌肉分明的心態(tài),不必太糾結(jié)肚子的那一點(diǎn)點(diǎn)贅肉
但有一點(diǎn),皮脂不能超出健康水平,體脂率超過20%,就應(yīng)該調(diào)整飲食和加大訓(xùn)練強(qiáng)度了。
2、過度癡迷有氧
很多肌友特別喜歡跑步,或者喜歡動(dòng)感單車,有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌,請(qǐng)停止這些瘋狂的有氧,這會(huì)嚴(yán)重影響你的增肌進(jìn)度,適當(dāng)?shù)腵有氧雖然是健身的必需品。無論增肌還是減脂時(shí)期,有氧都是提高耐力,增強(qiáng)心血管健康的絕佳鍛煉方式。
所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整體的訓(xùn)練一定是以力量訓(xùn)練為主,這才是增肌的王道。
3、不會(huì)選擇飲食
增肌最忌諱的就是飲食不夠,許多肌友都知道這點(diǎn),所以拼命吃,特別是蛋白質(zhì)不能少,才買的蛋白沒幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐,增肌飲食不能少不錯(cuò),但極端的飲食只會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)。另外蛋白質(zhì)也是有熱量的,過度高蛋白也會(huì)導(dǎo)致皮脂過度堆積,正常的增肌飲食是飲食總量,比自身需要多10~20%。
蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克,如果出現(xiàn)體脂率超出,健康水平就需要減少飲食總量,出現(xiàn)增肌困難則需要增加飲食總量。
4、不重視健康
健康是增肌的必須前提,哪怕是感冒也將大大影響訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食,所以日常要注意保暖。夏天吹空調(diào)要注意,保證早睡早起的習(xí)慣,身體的健康處在最佳狀態(tài),也將是增肌的最佳狀態(tài)。
二、快速有效的健身增肌動(dòng)作
1、臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動(dòng)作。是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。
2、 雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會(huì)刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的'上肢。
3、推舉
在健身房里逛一圈,你就會(huì)學(xué)到無數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對(duì)于這個(gè)動(dòng)作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴,推舉都會(huì)給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
4、劃船
你可以用老式的啞鈴劃船,也可以用坐姿劃船。劃船會(huì)集中刺激你的上肢,給背部帶來超級(jí)增長!
5、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者??梢杂萌魏螙|西來做,或者是自己的自重,它不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用,還會(huì)對(duì)核心力量有好處。
6、硬拉
僅次于深蹲的力量動(dòng)作,硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉,還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候,多往杠鈴上加一個(gè)片子。
7、引體向上
一直以來,引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。
注意:
過多的訓(xùn)練會(huì)抑制肌肉的生長,小肌群48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間,大肌群72小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。過猶不及,只有給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間才能更好的進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。
相關(guān)知識(shí)
快速增加肌肉飲食法則
如何快速順產(chǎn)
如何快速有效瘦小腿
如何通過飲食和訓(xùn)練增加肌肉
如何快速瘦臉?
想要增肌? 這10種食品讓你快速變強(qiáng)!
健身房如何快速減脂
如何快速而又安全地減肥?
男性減肥 如何減脂又增肌
增肌食物
網(wǎng)址: 如何快速增肌 http://www.u1s5d6.cn/newsview52208.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826