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文檔簡介

懶人減肥計(jì)劃月瘦懶人減肥計(jì)劃月瘦 2020 斤斤 制定詳細(xì)減肥計(jì)劃表 具體到每天的飲食和運(yùn)動(dòng) 這樣有計(jì)劃 地堅(jiān)持 非常容易瘦下來 下面是小編收集整理關(guān)于懶人減肥計(jì) 劃月瘦 20 斤的資料 希望大家喜歡 懶人減肥計(jì)劃月瘦懶人減肥計(jì)劃月瘦 20 斤篇一斤篇一 去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多 作為一個(gè)新手 什么樣的健身房減肥計(jì)劃最好呢 新手去健身房鍛煉一定要注意 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量 下面我給新手們推薦一個(gè)合理的健身房減肥 計(jì)劃 讓你也能高效的燃燒脂肪 如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大 跑 步機(jī)的速度可以設(shè)置在 6 50 至 7 00 之間 根據(jù)自身身高而定 個(gè)子矮 體重大 就相應(yīng)的的減速 這樣的目的是防止膝蓋被自 己的體重壓壞 然后跑步 10 分鐘走步 5 分鐘 以后隨著體能的 增加漫漫加長時(shí)間 跑步以后做仰臥起坐 也是根據(jù)自身情況而定 比如 做 15 個(gè)一組 中間休息 1 分鐘 一共四組 值得注意的是 腿 部弓起 手一定要放在腦后 起來時(shí)身體不要全部碰到腿 落 下時(shí)慢落 也不要全部放下 腹部要收緊 因?yàn)槟阍阱憻捀共?而不是脊椎 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練 如果體 重含量大的話 應(yīng)該選擇重量輕 次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃 不要擔(dān) 心鍛煉起來的肌肉會(huì)使你看起來更 強(qiáng)壯 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人 肌肉本來含量就少 在流汗時(shí)肌肉也會(huì)漫漫的流失 所以做器 械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失 女孩子不管是瘦身還是 減肥也好 也適合做器械訓(xùn)練 溫馨提示 在健身減肥運(yùn)動(dòng)中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分 健身 減肥運(yùn)動(dòng)一定要在 20 分鐘以上 這樣燃燒的才是身體的脂肪 上面的這份健身房減肥計(jì)劃 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是很大 也 不需要太多的技術(shù)性問題 是新手們不悔的選擇 懶人減肥計(jì)劃月瘦懶人減肥計(jì)劃月瘦 20 斤篇二斤篇二 一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群 胸 背 腿 肩 腹 手臂 下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了 可能會(huì)涉及到 一些健身名詞 不知道你懂不懂 不懂的話自己再查查 從你第一天訓(xùn)練開始算起 按照下面的順序循環(huán)往復(fù) 第一天 練胸 訓(xùn)練順序 1 平臥推舉 大重量 四組 每組 8 12 次 如果 你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于 8 次說明重量太重 大于 12 次說明重量太輕 需要調(diào)整 后面我就不再贅述了 2 單周 上 斜推舉 大重量 四組 雙周 雙杠臂屈伸 可加重 四組 3 單 周 平臥飛鳥 四組 雙周 夾胸 四組 第二天 練背 訓(xùn)練計(jì)劃 1 單周 頸后引體向上 可加重 四組 雙周 頸 前引體向上 可加重 四組 2 單周 站姿劃船 大重量 四組 雙周 硬拉 大重量 四組 3 單周 胸前提拉 四組 雙周 聳 肩 四組 第三天 練腿 訓(xùn)練計(jì)劃 1 深蹲 可超體重一倍以上 四組 2 俯臥腿彎 舉 不少于 1 2 體重 四組 3 踮立 四組 第四天 練肱三頭肌 訓(xùn)練計(jì)劃 1 窄臥推 大重量 四組 2 單周 站姿肘下壓 四組 雙周 仰臥臂屈伸 四組 3 俯立臂屈伸 四組 第五天 練肱二頭肌 訓(xùn)練計(jì)劃 1 站姿臂彎舉 大重量 四組 2 單周 正握單 臂彎舉 四組 雙周 反握單臂彎舉 四組 3 單周 巻棒 四組 雙周 牧師椅雙臂彎舉 四組 第六天 練肩 訓(xùn)練計(jì)劃 1 頸前推舉 四組 2 頸后推舉 四組 3 站立飛 鳥 四組 4 俯立飛鳥 四組 第七天 減脂 訓(xùn)練計(jì)劃 1 仰臥起坐 六組 2 仰臥舉腿 六組 3 慢跑 中 速不允許減速 30 分鐘 按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃 每七天算一個(gè)輪回 每訓(xùn)練七天就 休息兩天 當(dāng)然也可以四天休息一天 但是訓(xùn)練順序不能打亂 每天訓(xùn)練 60 90 分鐘 開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn) 但是每 天 每階段都要有所突破 懶人減肥計(jì)劃月瘦懶人減肥計(jì)劃月瘦 20 斤篇三斤篇三 一 熱身運(yùn)動(dòng) 在進(jìn)行鍛煉之前 要先做 20 分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng) 讓身體 微微出汗即可 熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷 關(guān)節(jié)損傷 可選擇器材 跑步機(jī) 橢圓機(jī) 臺(tái)階器 動(dòng)感單車 二 力量運(yùn)動(dòng) 第一天 鍛煉肌肉 胸 平板杠鈴臥推 4 組 x20 個(gè) 上斜啞鈴臥推 4 組 x20 個(gè) 平 板啞鈴飛鳥 4 組 x20 個(gè) 蝴蝶夾胸 4 組 x20 個(gè) 器械飛鳥 4 組 x20 個(gè) 第二天 鍛煉肌肉 背 高位下拉 5 組 x20 個(gè) 俯身杠鈴劃船 5 組 x20 個(gè) 單臂啞 鈴劃船 4 組 x20 個(gè) 直臂下壓 3 組 x20 個(gè) 山羊挺身 3 組 x20 個(gè) 第三天 鍛煉肌肉 肩 杠鈴頸前推舉 4 組 x20 個(gè) 單臂啞鈴側(cè)平舉 3 組 x20 個(gè) 俯身飛鳥 4 組 x20 個(gè) 單臂啞鈴前平舉 3 組 x20 個(gè) 斜板俯身 啞鈴后揚(yáng) 5 組 x20 個(gè) 第四天 鍛煉肌肉 肱二 肱三 啞鈴交替彎舉 4 組 x20 個(gè) 集中彎舉 4 組 x20 個(gè) 斜板彎 舉 3 組 x20 個(gè) 窄距臥推 4 組 x20 個(gè) 反手頸后臂屈伸 4 組 x20 個(gè) 拉力器單臂下拉 3 組 x20 個(gè) 第五天 鍛煉肌肉 腿 自由深蹲 4 組 x20 個(gè) 45 度倒蹬 3 組 x20 個(gè) 器械股二彎 舉 5 組 x20 個(gè) 蛙跳 2 組 x35 個(gè) 單側(cè)提鈴提踵 4 組 x100 個(gè) x2 坐姿腿屈伸 2 組 x20 個(gè) 第六天 鍛煉肌肉 腰腹 平板杠鈴臥推 4 組 x20 個(gè) 高位下拉 2 組 x20 個(gè) 坐姿器 械水平劃船 3 組 x20 個(gè) 卷腹 2 組

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