1、2021運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤工作計(jì)劃 匯報(bào)人：XXXXYour content to play here, or through your copy, paste in this box, and select only the text. Your content to play here, or through your copy, paste inthis box, and select only the text.減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，那么如何制定減肥計(jì)劃?下面是OK范文網(wǎng)小編收集整理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表，歡迎閱讀。 運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表篇一每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘第一次訓(xùn)練胸/

2、背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 2*20(低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)2*20(低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)2*20(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉2*20(低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹健身減肥第二次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉2*20 (低強(qiáng)度)史密斯深蹲2*20 (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸2*20(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 2*20 (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起2*20第三次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車(chē)5)(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲2*20 (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸2*20 (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)2*2

3、0(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e2*20 (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體2*20 (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉第四次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+30分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 2*20 (低強(qiáng)度)助力引體(寬)2*20 (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器2*20(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉2*20 (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹第五次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉2*20(低強(qiáng)度)史密斯深蹲2*20(低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 2*20(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器2*20 (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起第六次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半

4、蹲(2*20(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸2*20(低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)2*20(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e 2*20 (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 2*30(低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 2*20第七次訓(xùn)練胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩?*20(低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩?*20(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e2*20 (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸2*20(低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)2*20(低強(qiáng)度 背挺身 2*20) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹2*20第八次訓(xùn)練背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車(chē)5)30分鐘(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉2*20(低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)2*

5、20(低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥(niǎo)2*20(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 2*20 (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 2*20 (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩2*20第九次訓(xùn)練腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)(低強(qiáng)度)史密斯深蹲3*20 (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸2*20 (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)2*20 (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器2*20 (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐2*20 (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器2*20 (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 2*20第十次訓(xùn)練胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+50分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩?*20(低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩?*20(低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)2*20(中強(qiáng)度)

6、啞鈴屈膝硬拉2*20(中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船2*20(低強(qiáng)度)肩平舉器 2*20 (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉2*20(低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 2*20第十一次訓(xùn)練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車(chē)8)(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 2*20(中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉2*20(中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸2*20(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸2*20(低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 2*20(中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉2*20(中強(qiáng)度)直腿硬拉2*20 (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉2*20第十二次訓(xùn)練綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3) 運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表篇二1熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可

7、以了。2力量運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10

8、個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃，重在

9、堅(jiān)持，在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動(dòng)感單車(chē)、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車(chē)，坐立向前伸屈腿，坐立向上

10、水平抬腿。訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。 運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表篇三早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對(duì)頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你

11、雖然看起來(lái)很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:

12、20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類(lèi)的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢

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