首頁資訊 8條增肌建議，學(xué)完之后應(yīng)用到訓(xùn)練當(dāng)中，讓你效率翻倍

8條增肌建議，學(xué)完之后應(yīng)用到訓(xùn)練當(dāng)中，讓你效率翻倍

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 06:03

所謂細(xì)節(jié)決定成敗，眾所周知，健身增肌是最難的，減脂與之相比較，根本就不在一個(gè)級(jí)別，特別是對(duì)于天生偏瘦的人群，更是難上加難。想要快速增肌，除了有刻苦訓(xùn)練的恒心，還需要有正確的方向，下面來介紹8條增肌建議，大家看完再應(yīng)用的訓(xùn)練當(dāng)中，會(huì)發(fā)現(xiàn)效率超高。

必須上大重量

不是說中等重量對(duì)增肌幫助是最大的嗎？的確，一般8-12RM的重量對(duì)肌肉刺激是最好的，不過長(zhǎng)期下來會(huì)形成肌肉記憶，一旦肌肉掌握了你的節(jié)奏，你的瓶頸期就到了，所以適時(shí)的加入幾次3-6RM的訓(xùn)練是必不可少的。

2.少次數(shù)

次數(shù)與重量是有關(guān)聯(lián)的，重量越大次數(shù)也就越小。過多的次數(shù)說明你使用的重量已經(jīng)不適合你，再練下去只是增加耐力，每組次數(shù)控制在8-12RM是目前公認(rèn)最佳次數(shù)。

3.放慢速度

新手朋友可能看到大神都是拼命高速運(yùn)轉(zhuǎn)的訓(xùn)練，于是就依葫蘆畫瓢的跟著練，大家需要知道有些東西不是你看到的那么簡(jiǎn)單，可能你看到的只是別人的熱身動(dòng)作，也有可能是某種針對(duì)性訓(xùn)練。健身如果想增肌高效，就需要放慢速度，讓肌肉受力時(shí)間延長(zhǎng)，增加持續(xù)刺激時(shí)間。

4.盡量減少組間休息時(shí)間

太累了，我要多休息一會(huì)，這個(gè)是大家最常見的心態(tài)。擼鐵畢竟是體力活，那有不辛苦不累的，而過長(zhǎng)的休息時(shí)間，雖然可以讓你恢復(fù)更多的體力，不過也有可能讓你因此降低訓(xùn)練效果，換句話說就是你白練了。

5.清楚動(dòng)作的目標(biāo)肌群

我們練動(dòng)作時(shí)需要非常清晰的知道，該動(dòng)作主要作用是訓(xùn)練哪個(gè)肌群，這樣才能真正利用起目標(biāo)肌群去發(fā)力，從而達(dá)到訓(xùn)練效果；另外知道目標(biāo)肌群可以讓你避免各種借力情況出現(xiàn)。

6.讓肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)

這個(gè)當(dāng)然不是說讓我們的肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，而是指在做動(dòng)作過程讓我們的肌肉一直處于緊張狀態(tài)不放松，從而獲得最大的刺激。比如各種彎舉我們都要求不要把手臂全部伸直，還有深蹲同樣起立后需要雙腿有一定的彎度，這樣不但能讓肌肉處于緊張狀態(tài)，還能避免關(guān)節(jié)受力過大而損傷。