生活方式管理是慢病預(yù)防與健康管理的基本內(nèi)容。因為生活方式指導(dǎo)的內(nèi)容有膳食營養(yǎng)指導(dǎo)、運動指導(dǎo)、戒煙指導(dǎo)，這三者對健康是非常重要的（全部是干貨）。

營養(yǎng)指導(dǎo)：我國居民目前主要存在的營養(yǎng)問題為鹽多、油多、味精多、微量元素缺乏。

（一）食物多樣、谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括薯類/蔬菜水果類/畜禽魚蛋類/大豆堅果類，全谷物富含B族維生素脂肪酸，營養(yǎng)更豐富，攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g；

食物多樣是平衡膳食的基本原則，谷物為主食；平衡膳食的基礎(chǔ)，谷類食物含有豐富的碳水化合物提供人體所需能量的最經(jīng)濟最重要的食源。堅持谷類為主/增加全谷物攝入有利于降低2型糖尿病/心血管疾病/結(jié)直腸癌與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風險。

（二）多吃蔬菜、水果、奶類、大豆

①奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源增加奶類攝入量有利于兒童少年生長發(fā)育，促進骨骼健康；②大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)/必需脂肪酸/維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物；③堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸/蛋白質(zhì)等，是有益補充；④蔬果奶豆類食物在各國都作為優(yōu)先推薦攝入的食物種類

蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風險以及心血管疾病的死亡風險降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風險循證研究科學(xué)證據(jù)等級高。奶類和大豆類食物在改善城鄉(xiāng)居民營養(yǎng)特別是提高貧困地區(qū)居民的營養(yǎng)狀況方面具有重要作用。

（三）適量吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

①魚禽蛋瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)/脂類/維生素A/B族維生素/鐵/鋅；②魚類脂肪含量低，較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對于預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定的作用，可首選；③禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類，因優(yōu)先畜肉選擇；④蛋黃是蛋類中的維生素和礦物質(zhì)的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿，對健康十分有益；⑤瘦肉脂肪含量較低，礦物質(zhì)含量豐富，利用率較高，應(yīng)當選吃瘦肉，少吃肥肉；⑥動物內(nèi)臟如肝腎等含有豐富的脂溶性維生素，B族維生素/硒/鐵/鋅等，建議每月2~3次/25g。

（四）少鹽少油，控糖限酒①培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽油炸食品；成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g；控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25g以下；②足量飲水，每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料；兒童/少年/孕婦/乳母不應(yīng)飲酒，成人飲酒，男性不超過25g，女性不超過15g；③25g酒精=啤酒750ml=葡萄酒250ml=38°白酒75g=高度白酒50g 15g酒精=啤酒450ml=葡萄酒150ml=38°白酒50g=高度白酒30g

（五）珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費

①選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式；食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透；②學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇食品；多回家吃飯，享受食物和親情；要注意過敏食物及食物的過敏原信息。

（六）吃動平衡，保持健康體重

①原則上量入為出，鼓勵多動多吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃。生命在于運動，吃是為了更好的動，一切生命活動和生活功能都離不開吃；②于成年人，輕體力勞動者每天攝入量男性2250kcal，女性1800kcal，中重體力勞動者應(yīng)相應(yīng)增加300~500kcal；③建議食物多樣，平衡膳食，每餐不過量，一日三餐，定時定量，中式早餐，不漏餐

就按著膳食寶塔的說明來吃，只會越吃越美麗，越吃越健康。

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