一、哪些是高纖維食物

　　1.梨

　　一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

　　2.豆類

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。

　　多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康

　　3.大麥

　　大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風(fēng)險和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

　　4.綠葉菜

　　一杯芥藍(lán)能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。

　　5.無花果

　　無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。

　　研究顯示，無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。

　　6.茄子

　　許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。

　　因為熱量低，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

二、高纖維食物醫(yī)療功能

　　保護(hù)口腔

　　現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會，涮除牙縫內(nèi)的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

　　醫(yī)治息肉

　　腸息肉的罹患者相應(yīng)多起來了。尤其是發(fā)達(dá)國家，幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進(jìn)行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發(fā)與膳食纖維的攝入太少有關(guān)。

　　防治結(jié)石

　　膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。

　　預(yù)防乳癌

　　流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高肉類含量，以及低食物纖維有關(guān)。這可能是體內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成增加，刺激乳腺細(xì)胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預(yù)防乳房癌。

三、不利于身體健康高纖維食物

　　1.全麥?zhǔn)称?/p>

　　全麥?zhǔn)称穾缀跻呀?jīng)是健康的代名詞了，常見的有全麥面包、全麥餅干等等。而真正的全麥?zhǔn)称窇?yīng)當(dāng)是由整粒小麥磨成粉末所制成的食物。其中會含有小麥的胚芽、胚乳和麩皮等，并且還包括胚芽中的不飽和脂肪酸，而全麥?zhǔn)称返娜秉c是容易氧化變質(zhì)。

　　現(xiàn)實生活中所*的全麥?zhǔn)称分皇潜染装酌嫫S一些，在口感上并沒有谷物皮膚所帶來的粗糙感。所以這種并不是真正的全麥?zhǔn)称贰?/p>

　　另外，即使用全麥制作出來的食品，商家為了提高口感，也會在其中添加一些糖、奶油、巧克力等甜味劑，如全麥面包圈和全麥餅干就屬于這一類食物。

　　這種全麥?zhǔn)称凡⒉荒芷鸬秸嬲臏p肥、控血糖或降膽固醇作用，反而人們?nèi)菀妆徽`導(dǎo)，長期食用，引起血糖高和肥胖。

　　如何挑選全麥?zhǔn)称?/p>

　　含有胚芽、麩皮和胚乳的才屬于全麥粉，其特點是顏色發(fā)黑、質(zhì)地粗糙，并且有眼睛可見的麩皮，同時全麥面粉的保質(zhì)期也和精制面粉不同，其保質(zhì)期比較短，如果自己制作全麥?zhǔn)称窌r不與精制面粉混合，反而難以下咽。

　　2.爆米花

　　爆米花屬于高纖維、全谷物食物這是毋庸置疑的，因為其制作的原料是未經(jīng)加工的玉米。

　　但是爆米花并不適合用來保健或減肥，一方面街頭制作爆米花的鍋中容易含鉛，在爆炸的瞬間鉛類物質(zhì)更容易附著在爆米花上。

　　鉛對人體的神經(jīng)系統(tǒng)危害是不可逆的，尤其影響兒童的智力發(fā)育，甚至引起中老年人的記憶力衰退。

　　3.果脯

　　沒時間吃水果、吃水果麻煩、水果口感不好等，這些都是大家選擇吃果脯的一個原因。果脯是用新鮮的水果去皮、去核，采用糖水煮、浸泡和烘干等工序而制作出來的零食，其特點是鮮亮漂亮、干燥和易于保存。

　　雖然其中也含有大量的膳食纖維，但是維生素?fù)p失嚴(yán)重，并含有防腐劑、糖分。吃它并不能利用膳食纖維減肥，反而會因為糖分高引起血糖升高和肥胖。同時，可能會造成維生素缺乏。

　　4.果汁

　　果汁常被看作直接利用高纖維的一種飲品，其制作一般采用新鮮的水果壓榨而成。但對于健康而言并非如此，果汁中含有的膳食纖維非常少，通過果汁并不能吸收膳食纖維。

　　但果汁對健康也是有益的，因為其中含有水果中的維生素和礦物質(zhì)，適合牙口不好的老人和兒童飲用，成年人最好還是選擇食用新鮮水果。

四、能減肥的高纖維食物

　　1.減肥主食 如含有l(wèi)／3麥麩的減肥面包、減肥掛面、釉米飯、素餃子、茶汁餅干等。

　　2.減肥肉食 如不含油脂的瘦肉、植物卵白肉、種種肉松、山雞、豬腰子、雞大腿、羊肉等。

　　3.減肥豆制品 如凍豆腐是公認(rèn)的減肥佳品，豆腐經(jīng)過冷凍，內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)產(chǎn)生轉(zhuǎn)變，卵白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)破壞較少。常吃凍豆腐有吸收胃腸道及全身脂肪的作用，使體內(nèi)蓄積的脂肪連續(xù)減少而到達(dá)減肥目的。

　　4.減肥海產(chǎn)品 如海帶、海蟄皮以及海產(chǎn)品的加工品，如泡絲、蝦片等。這些食品富含礦物質(zhì)、維生素，能夠減少人體脂肪在心臟、血管、腸壁上沉積。含碘的海產(chǎn)品越發(fā)適宜于甲狀腺效用低下的肥壯病患者。

　　5.減肥蔬菜 如冬瓜、蘿卜、韭菜、黃瓜等。經(jīng)常食用這些蔬菜可以行氣、滑腸、通便，尤其是黃瓜中富含的丙醇二酸，具有抑制糖類在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪的作用。

　　6.減肥水果 如種種果仁、杏、梅、山楂、梨等。 為預(yù)防肥壯，可以憑據(jù)自己的口味逐漸增加上述減肥食品的食用量而減少其他食品，但要注意不要造成營養(yǎng)失調(diào)。

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