啞鈴鍛煉腹部方法
下載此文檔
啞鈴鍛煉腹部方法.doc
文檔分類:生活休閑 | 頁(yè)數(shù):約4頁(yè) 舉報(bào)非法文檔有獎(jiǎng)
1 / 4 , , , 。 , 。 1. , ( ), 。 , ?! 。 ?。 。 2. , , , , , ! 50 。 3. , ?! ?, , , , 。 。 4. , ?! ?, , " " , , 。 , ?! ww.taodocs.com 1 / 4 , , , 。 , 。 1. , ( ), ?! ?, ?! ?, 。 。 2. , , , , , ! 50 。 3. , 。 , , , , ?! ?。 4. , ?! ?, , " " , , 。 , ?! ww.taodocs.com
2 / 4 。 , , 10 。 , , , , , , ?! ?, , ?! ?10 1 " ", 。 5. , , , ?! ?。 , , 。 6. , , , , , , ?! ?, ?! ?3 X15 , 。 1、 , ?! ?, 24 ( 12 ), 30 。 2、 , ?! ?。 www.taodocs.com 2 / 4 。 , , 10 。 , , , , , , ?! ?, , ?! ?10 1 " ", 。 5. , , , ?! ?。 , , 。 6. , , , , , , ?! ?, 。 3 X15 , 。 1、 , ?! 。 ?24 ( 12 ), 30 。 2、 , ?! ! ww.taodocs.com
3 / 4 , 3 , 10-12 , 30 。 3、 , , , 。 ?! ?3 , 10-12 , 30 。 4、 , , , 。 ( 、 )?! ?12 。 , 。 3 , 8-12 ( 8-12 , ), 30 。 5、 、 、 、 。 ( , )。 , 。 ?! ?3 , 12 , 30 。 www.taodocs.com 3 / 4 , 3 , 10-12 , 30 。 3、 , , , 。 ?! ?3 , 10-12 , 30 。 4、 , , , 。 ( 、 )?! ?12 。 , 。 3 , 8-12 ( 8-12 , ), 30 。 5、 、 、 、 ?! ? , )。 , 。 ?! ?3 , 12 , 30 ?! ww.taodocs.com
文檔列表 文檔介紹
該【啞鈴鍛煉腹部方法 】是由【春天笑笑】上傳分享,文檔一共【4】頁(yè),該文檔可以免費(fèi)在線閱讀,需要了解更多關(guān)于【啞鈴鍛煉腹部方法 】的內(nèi)容,可以使用淘豆網(wǎng)的站內(nèi)搜索功能,選擇自己適合的文檔,以下文字是截取該文章內(nèi)的部分文字,如需要獲得完整電子版,請(qǐng)下載此文檔到您的設(shè)備,方便您編輯和打印。第2頁(yè)/總頁(yè)數(shù)5頁(yè)啞鈴鍛煉腹部方法啞鈴是最適合鍛煉肌肉和力量的健身器材,經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,不占地方,適合在任何地方進(jìn)行鍛煉。今天,我為你帶來(lái)。,向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè)),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前,要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí),垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺(jué)中把前鋸肌練得更大。,保持手臂伸直,轉(zhuǎn)動(dòng)上體,從一側(cè)到另一側(cè),盡可能伸展開,保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。,或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側(cè)傾斜,腿彎曲,向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀,強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。,左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰,側(cè)彎到最遠(yuǎn)處,保持這個(gè)姿勢(shì)并做"脈沖式"細(xì)微的側(cè)彎,保持一分鐘,然后返回到直立姿勢(shì)。交換雙手位置,重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來(lái)比聽(tīng)起來(lái)要艱難得多,如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些,可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。第2頁(yè)/總頁(yè)數(shù)5頁(yè)事實(shí)上,使用啞鈴鍛煉肌肉,不僅鍛煉了整個(gè)身體中段,即前鋸肌和腹外斜肌,還有腹部的肌肉組織,橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉,非常有效。記住,這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動(dòng)作中起著穩(wěn)定軀干的作用,特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘"組",換一側(cè)做。,象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動(dòng)作那樣下降身體,但當(dāng)你上升時(shí),向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做,當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰,而直接上升。,手臂置于體側(cè),掌心向下,筆直向上舉腿,然后保持雙腳并攏,慢慢的把雙腿向左側(cè)下放,直到接觸地板。然后重新向上抬起腿,向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次,明天你將感到腰部比以往要緊多??焖倬毘龈辜⌒∶钫?、單車式通過(guò)仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。2、仰臥卷腹最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后。第3頁(yè)/總頁(yè)數(shù)5頁(yè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。3、仰臥抬腿仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講,可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。4、伐木式伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。5、軀干轉(zhuǎn)體式目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之)。對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度。旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。第4頁(yè)/總頁(yè)數(shù)5頁(yè)6、瑞士球啞鈴飛鳥與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。7、俯臥搭橋式要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練,仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法。整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果,訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作要求做3組,初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí),逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒,每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請(qǐng)立即停止)。猜您感興趣:分享:微信掃一掃二維碼分享到微信好友或朋友圈|來(lái)源:網(wǎng)友投稿|下載該文檔到電腦(點(diǎn)擊下載)
啞鈴鍛煉腹部方法 來(lái)自淘豆網(wǎng)www.taodocs.com轉(zhuǎn)載請(qǐng)標(biāo)明出處.
猜你喜歡
讀三國(guó)演義有感 13頁(yè) 駁回申訴通知書(當(dāng)事人在法定期限屆滿后向人民.. 2頁(yè) 講文明知禮儀演講稿 20頁(yè) 2024年蘇教版祁黃羊課件 4頁(yè) 2024年英語(yǔ)日記作文匯總八篇 5頁(yè) 中房﹒錦繡花園二期營(yíng)銷推廣策劃案 22頁(yè) 農(nóng)產(chǎn)品采購(gòu)協(xié)議書 (2) 3頁(yè) 大班元旦美術(shù)教案 13頁(yè) 工行入職培訓(xùn)發(fā)言稿范文 9頁(yè) Unit 1 Discovering Useful Structures 練習(xí) .. 8頁(yè) 歐盟碳邊界調(diào)整機(jī)制實(shí)施對(duì)北馬其頓的影響-202.. 19頁(yè) 銀鳳釵頭項(xiàng)目創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書 7頁(yè) 針灸科醫(yī)師職業(yè)規(guī)劃書 7頁(yè) 《低鹽雞肉膏狀香精的制備、貯藏特性及其應(yīng)用.. 16頁(yè) 《2型糖尿病合并非酒精性脂肪性肝病患者SCD36.. 17頁(yè)相關(guān)知識(shí)
啞鈴鍛煉方法?用啞鈴怎么鍛煉?
家居啞鈴鍛煉方法
健身房啞鈴鍛煉方法
啞鈴怎么鍛煉腰部 詳解兩種訓(xùn)練方法
詳細(xì)圖解!啞鈴的正確鍛煉方法
啞鈴腹肌鍛煉指南:科學(xué)方法與實(shí)用建議
初學(xué)者啞鈴的正確鍛煉方法
肱二頭肌啞鈴鍛煉方法大全
在家也能鍛煉:?jiǎn)♀徴n程
啞鈴鍛煉肩部三角肌后束的方式和益處
網(wǎng)址: 啞鈴鍛煉腹部方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview748412.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826
- 陽(yáng)東縣龍熙山郭健瑜珈休閑中心 (陽(yáng)東縣東
- 賽樂(lè)賽居家輕食 + 無(wú)器械運(yùn)動(dòng),宅家輕松
- 【休閑運(yùn)動(dòng)】嵩皇體育小鎮(zhèn)——做好運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)
- 十款休閑零食果凍優(yōu)品榜推薦
- 兒童休閑零食:親親蒟蒻果凍的清爽享受,家
- 無(wú)死角清洗油污,居家清潔必備神器推薦,絕
- 最全現(xiàn)代居家廚房用具清單
- 中國(guó)十大專業(yè)減肥!居家瘦:減肥,科學(xué)飲食
- 瘦肚子最有效方法有什么?推薦這6招居家減
- 休閑零食愈發(fā)健康化,堅(jiān)果品類迎來(lái)代餐機(jī)會(huì)