核心提示：以下的啞鈴循環(huán)訓(xùn)練課程將使你在最短的時(shí)間內(nèi)消除脂肪，獲得最大的肌肉生長(zhǎng)?！≡?zèng)]有借口了。我們不想聽(tīng)到你沒(méi)有時(shí)間來(lái)鍛煉。或者定期到健身房對(duì)你來(lái)說(shuō)不方便?；蚰阌X(jué)得會(huì)員會(huì)費(fèi)花在其他什么地方會(huì)更有利。假如你就星這么想的、那好－－我們這里就有一個(gè)變通的辦法、能解決你以上的所有借口。　

　　以下的啞鈴循環(huán)訓(xùn)練課程將使你在最短的時(shí)間內(nèi)消除脂肪，獲得最大的肌肉生長(zhǎng)。 再?zèng)]有借口了。我們不想聽(tīng)到你沒(méi)有時(shí)間來(lái)鍛煉?；蛘叨ㄆ诘浇∩矸繉?duì)你來(lái)說(shuō)不方便。或你覺(jué)得會(huì)員會(huì)費(fèi)花在其他什么地方會(huì)更有利。假如你就星這么想的、那好--我們這里就有一個(gè)變通的辦法、能解決你以上的所有借口。

　　首先.是不出戶就可以鍛煉。用加入健身房會(huì)員的會(huì)費(fèi)你就能買(mǎi)下塑造更好體格的基本器械：一把平凳、四根啞鈴桿、及合重為150磅(約68公斤)的鈴片。就這樣.你已將你的住房變成了力量房。

　　家里有了這些器械.你就用不著再為往返于健身房而困擾，訓(xùn)練也隨之變得更為高效。再則，在家鍛煉也意味著你再不用為某個(gè)器械而去排隊(duì)。

　　為幫助你開(kāi)始鍛煉，以下課程中包含了30分鐘的啞鈴循環(huán)練習(xí)。它們將幫助你燃燒脂肪，建造堅(jiān)實(shí)，精瘦的肌肉。所以，如果你不想花費(fèi)時(shí)間與金錢(qián)于健身房中，那么就趕快投資到我們這種方式中來(lái)吧，它將給予你身體的健康與外形以巨大的紅利。

　　鍛煉提示：1.確保做好充分的熱身，由于上、下半身同時(shí)要求獲得鍛煉，故該鍛煉方式比傳統(tǒng)的鍛煉方式壓力更大。應(yīng)該做7-10分鐘的有氧練習(xí)和輕度的伸展運(yùn)動(dòng)。2.這是一份循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃;這就意味著每個(gè)動(dòng)作完成一組后，不休息，緊接著做下一個(gè)動(dòng)作。3.練習(xí)時(shí)，重量選擇要以你僅能完成指定次數(shù)的重量為準(zhǔn)。如果覺(jué)得練習(xí)變得容易了，那么請(qǐng)漸近增加重量(根據(jù)你的訓(xùn)練水平，你可能還需買(mǎi)更多鈴片。)

　　練習(xí)初級(jí)者次數(shù)高級(jí)者次數(shù)1.側(cè)平舉10-126-102.羅馬尼亞式硬拉10-126-103.啞鈴飛鳥(niǎo)10-126-104.垂直跨步10-126-105.雙側(cè)啞鈴劃船10-126-106.聳肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰臥法式臂屈伸10-126-109.站姿啞鈴彎舉10-126-10

　　側(cè)平舉 直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對(duì)。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過(guò)肩高。停一下，然后緩慢下放還原。

　　羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對(duì)啞鈴，并懸于體前。通過(guò)抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。

　　啞鈴飛鳥(niǎo)

　　躺在平凳上，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

　　垂直跨步

　　握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。

　　雙側(cè)啞鈴劃船

　　掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復(fù)。

　　聳肩

　　握一對(duì)啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。

　　握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時(shí)右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復(fù)。

　　仰臥法式臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心相對(duì)握一對(duì)啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動(dòng)，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

　　站姿啞鈴彎舉

　　直立，握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來(lái)的起始位置

（實(shí)習(xí)編輯：陳興娣）

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