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　　以下的啞鈴循環(huán)訓練課程將使你在最短的時間內(nèi)消除脂肪，獲得最大的肌肉生長。 再沒有借口了。我們不想聽到你沒有時間來鍛煉?；蛘叨ㄆ诘浇∩矸繉δ銇碚f不方便。或你覺得會員會費花在其他什么地方會更有利。假如你就星這么想的、那好--我們這里就有一個變通的辦法、能解決你以上的所有借口。

　　首先.是不出戶就可以鍛煉。用加入健身房會員的會費你就能買下塑造更好體格的基本器械：一把平凳、四根啞鈴桿、及合重為150磅(約68公斤)的鈴片。就這樣.你已將你的住房變成了力量房。

　　家里有了這些器械.你就用不著再為往返于健身房而困擾，訓練也隨之變得更為高效。再則，在家鍛煉也意味著你再不用為某個器械而去排隊。

　　為幫助你開始鍛煉，以下課程中包含了30分鐘的啞鈴循環(huán)練習。它們將幫助你燃燒脂肪，建造堅實，精瘦的肌肉。所以，如果你不想花費時間與金錢于健身房中，那么就趕快投資到我們這種方式中來吧，它將給予你身體的健康與外形以巨大的紅利。

　　鍛煉提示：1.確保做好充分的熱身，由于上、下半身同時要求獲得鍛煉，故該鍛煉方式比傳統(tǒng)的鍛煉方式壓力更大。應該做7-10分鐘的有氧練習和輕度的伸展運動。2.這是一份循環(huán)訓練計劃;這就意味著每個動作完成一組后，不休息，緊接著做下一個動作。3.練習時，重量選擇要以你僅能完成指定次數(shù)的重量為準。如果覺得練習變得容易了，那么請漸近增加重量(根據(jù)你的訓練水平，你可能還需買更多鈴片。)

　　練習初級者次數(shù)高級者次數(shù)1.側(cè)平舉10-126-102.羅馬尼亞式硬拉10-126-103.啞鈴飛鳥10-126-104.垂直跨步10-126-105.雙側(cè)啞鈴劃船10-126-106.聳肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰臥法式臂屈伸10-126-109.站姿啞鈴彎舉10-126-10

　　側(cè)平舉 直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。

　　羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復。

　　啞鈴飛鳥

　　躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

　　垂直跨步

　　握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。

　　雙側(cè)啞鈴劃船

　　掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復。

　　聳肩

　　握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。

　　握一對啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復。

　　仰臥法式臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

　　站姿啞鈴彎舉

　　直立，握一對啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當左手回到原來的起始位置

（實習編輯：陳興娣）

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