啞鈴是一種輕便的減肥健身器材，在平時(shí)鍛煉中會(huì)經(jīng)常被使用到。愛(ài)健身、愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人們家里也會(huì)備有幾個(gè)。

　　練習(xí)舉重(如舉啞鈴)可以不受時(shí)間和場(chǎng)地限制，每天容易堅(jiān)持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量。更重要的是，舉重練習(xí)能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強(qiáng)健，能使過(guò)于堆積的脂肪轉(zhuǎn)化為結(jié)實(shí)的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。

　　美國(guó)科學(xué)家通過(guò)一項(xiàng)試驗(yàn)也證明舉重減肥的效果。研究者將肥胖婦女分為兩組：一組只要求節(jié)食減肥，另一組則在節(jié)食的同時(shí)練習(xí)舉重(每天練20分鐘)，兩星期后測(cè)試效果。結(jié)果表明：兩組人最后都平均減輕了5.9公斤，但舉重組的人不但減掉了脂肪，還增加了近0.7公斤的肌肉，而只節(jié)食的那組婦女則脂肪與肌肉俱減。中肌肉少了1.35公斤。女性如果每天能舉啞鈴20分鐘，每周不少于3次，就能幫助保持新陳代謝的速度，從而達(dá)到真正減肥的目的。

　　宅家時(shí)候可以隨手拈來(lái)，做一套簡(jiǎn)單的啞鈴減肥動(dòng)作。

　　啞鈴側(cè)彎腰

　　作用：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部，尤其是側(cè)腰肌肉，減贅肉同時(shí)能夠緩解因久坐導(dǎo)致的腰部酸痛。

　　具體做法：

　　1.站立，挺胸收腹，兩腿張開(kāi)與肩同寬。

　　2.左手拿一個(gè)啞鈴，自然垂放在在身體左側(cè)；右手放在后腦勺。

　　3.腰部緩緩向左側(cè)彎曲，充分拉伸側(cè)腰，彎曲到極限位置保持動(dòng)作3秒。

　　4.恢復(fù)站立姿態(tài)，換右手拿啞鈴，腰部向右側(cè)彎曲。

　　啞鈴平舉臥推

　　作用：這個(gè)動(dòng)作是啞鈴的鍛煉方法的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。

　　具體做法：

　　1.仰臥于平凳上，后背緊貼凳面，雙手各握一個(gè)啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲。

　　2.肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平，停留片刻。

　　3.呼氣，用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　蹲舉啞鈴

　　作用：這個(gè)由深蹲和推舉啞鈴兩個(gè)動(dòng)作組合而成，能夠鍛煉到臀大肌和腿部還有臂部。

　　具體做法：

　　1.兩手分別舉著兩個(gè)啞鈴，手肘彎曲，上臂部與地面平行。

　　2.兩腿距離與肩同寬，蹲下，膝蓋不要超過(guò)膝蓋太多，臀部向后坐。

　　3.起身，同時(shí)兩手向上舉起啞鈴，肘部微微彎曲。重復(fù)動(dòng)作。

　　箭步蹲

　　作用：這個(gè)動(dòng)作能夠有效鍛煉股四頭肌、臀大肌和股二頭肌，提臀瘦腿想過(guò)顯著。

　　具體做法：

　　1.身體直立，兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手各握住一個(gè)啞鈴，自然垂放于身體兩側(cè)。

　　2.將左腿向前跨一大步，站穩(wěn)，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時(shí)吸氣。

　　3.左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣，然后換腳重復(fù)。

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