文檔簡介

科學健身訓練計劃 身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。那么，怎么開始健身呢?下面jy135為大家了科學健身訓練計劃，希望能為大家提供幫助! 1、心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌非常有利) 每周2到3次,每次30到60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉(采用靜態(tài)拉伸) 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練對于全身肌長有利坐姿腿舉4組x10到12次史密斯深蹲4組x10到12次腿彎舉4組x10到12次仰臥起坐4組x15到20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15到20次(練習腹斜肌動作)懸垂舉腿4組x15到20次 第三天胸肩部訓練 平臥杠鈴推舉4組x10到12次上斜啞鈴推舉4組x10到12次上斜啞鈴飛鳥4組x10到12次坐姿坐姿推舉4組x10到12次立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10到12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10到12次T型桿劃船4組x10到12次寬握引體向上4組x10到12次屈腿硬拉4組x10到12次頸前下拉4組x10到12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉4組x10到12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10到12次繩索下壓4組x10到12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10到12次組間休息1分鐘.兩個動作間休息3到5分鐘 一、有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步每星期2次,每次20到30分鐘,距離3到5公里 二、力量訓練計劃(強度按照自身情況來掌握) 1.、跳繩熱身10分鐘 2.、伸展伸展 3.、啞鈴練習每星期7次 4、(次)是指的是你勉強可以完成的數(shù)量!(按照次數(shù)選擇重量) 第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,對于激素的分泌有利)啞鈴深蹲10到15RM(次)x3組啞鈴直腿硬拉10到15RM啞鈴剪蹲10到15RM 第二天胸部訓練 啞鈴推胸10-12RM(次)x3啞鈴闊胸10-12RM啞鈴飛鳥10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3啞鈴屈腿硬拉:8-10RM啞鈴俯身劃船:8-12RM 第四天肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉10-12RM(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM直立啞鈴劃船10-12RM 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次)x3啞鈴錘式彎舉8-12RM 外旋啞鈴彎舉8-12RM 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM(次)x3啞鈴俯身臂屈伸8-12RM窄握俯臥撐10-15RM 第七天腹訓練日 仰臥起坐15-20RM(次)x3仰臥舉腿15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM兩頭起12-15RM 一、心肺功能訓練計劃 每周3到4次,每次20到30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 二:力量訓練計劃參考 (隔天訓練) 1、慢跑熱身10分鐘2.伸展 第一天腿部腹部訓練日: 深蹲3組x8到10次坐姿腿舉3組x8到10次腿屈伸3組x10到12次腿彎舉3組x10到12次仰臥起坐4組x15到20次仰臥舉腿4組x15到20次 第二天胸肩部訓練 平臥杠鈴推舉3組x8到12次上斜啞鈴推舉3組x8到12次 上斜啞鈴飛鳥3組x8到12次坐姿器械夾胸3組x8到12次坐姿啞鈴推舉3組x10到12次立姿啞鈴側(cè)平舉3組x10到12次俯身飛鳥3組x10到12次 第三天背部訓練日 寬握引體向上3組x8到12次屈腿硬拉3組x8到10次俯立杠鈴劃船3組x8到10次頸前下拉3組x8到12次坐姿器械劃船3組x8到12次 第四天二.三頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉3組x8到12次E-Z杠杠鈴彎舉3組x8到12次拉力器彎

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