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(word完整版)減脂訓(xùn)練計劃人體是一個綜合的系統(tǒng)，在人體極限內(nèi),你通過科學(xué)的鍛煉可以達(dá)到你想要達(dá)到的任何目標(biāo)，在這個極限內(nèi),只要有足夠的毅力,你就能做到。 一、控制飲食 1、控油(食用油的攝入） 控油總則： 所有食物里，控油是最重要的,動物油永遠(yuǎn)完全禁止；植物油早餐時完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。 在減脂期，可以說全天候禁止任何油類的攝入；當(dāng)然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素,你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅果來解決這個問題。 2、控鹽 體內(nèi)的鹽份太多會使身體駐留更多的水分,這樣看起來，只能是更多脂肪了,這點(diǎn)沒什么說的，口味盡量清淡點(diǎn)吧，飯菜里有點(diǎn)咸味就可以了. 3、禁糖 這個無需解釋,甜味是胖人的最愛，減脂的大敵。西瓜可是很美味的,但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能兩小片,這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫(yī)生會直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。 4、控制碳水化合物 常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西,如果是減脂的話，不是體力勞動者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下,如果只想要效果，一點(diǎn)也別吃了,但不建議.面粉別碰了吧,土豆？這是增加肌肉的最好的碳水,不過你現(xiàn)在減脂中，也請三思.請把此條加入第5條。 5、食量問題 每天三餐,就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么?馬上全都送給我吧，做不到的話,就放棄吧,別減脂了,吃太多，做什么都沒有，除非去碼頭當(dāng)扛包工人，如果還有這個職業(yè)的話.只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。 減脂的食譜是很單調(diào)的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶,全脂的別考慮了，所有動物的皮也不能吃，喜歡雞皮么？？它可是增肥的好東西。 其實說到吃，要討論的問題太多了,但人體食物總則是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項得先暫時拿掉。但碳水最容易轉(zhuǎn)變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當(dāng)然除非你肌肉很是發(fā)達(dá)。 早餐：100克燕麥+脫脂牛奶+1個全蛋+黃瓜半根 中餐：半碗米飯+蔬菜（餓么?多吃點(diǎn)它沒關(guān)系）+100克高蛋白食物(魚肉、雞胸肉、純豬廋肉） 晚餐：可以參照中餐，如果晚上要早睡而且不鍛煉，把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐：很餓吧？？？?溫的一杯脫脂奶，一口氣喝下去，能暫時躲過餓的感覺，所以喝完就馬上睡覺.10點(diǎn)以前就睡覺的，什么也不要吃了. 看到這里，你就明白了，原來減脂就是要和很多美食告別，但這是暫時的,減好了后，還可以科學(xué)的恢復(fù)一些了。 不要認(rèn)為吃得少平時都基本是餓的狀態(tài)，沒樂趣，別的不說，它可以使你更健康，這就是你需要堅持這么做的動力。 完全不吃,每天幾根胡蘿卜的減肥法,雖然效果快,但跟整個身體的健康比，得不償失。餓5天，飽1天：節(jié)食5天，第6天時，可以放開吃飽1天，如此循環(huán)。放開的意思,并不是說，開放日可以什么都吃，這一天只是平時吃的東西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。一個月里，可以選一天，最好是月初或月底，這一天里，你可以獎賞自己吃平時不能吃的東西，但只能是一點(diǎn)點(diǎn),比如油炸的東西。第二天，記得一定要去運(yùn)動。 鍛煉篇： 做到了上面的飲食計劃，你即便是不鍛煉，也會慢慢的瘦下來，但這個過程絕對會比你的耐心更慢。為了不過分考驗?zāi)托囊矠榱斯?jié)省寶貴的時間，那我們就開始鍛煉吧。 前提，買一個健康秤吧，隔三天量一下自己的體重.會稱體重么？很多人會笑了，但請嚴(yán)肅一點(diǎn)，這也是非常嚴(yán)素的事情，而且很多人確實不會。你量自己的體重必須是早上起來后，穿上內(nèi)衣（可不要全副武裝)站在上面，并在本子上記下數(shù)字；當(dāng)然你在站上體重計之前，你得先去完WC，盡量的放空自己，如果沒有起床后WC的習(xí)慣,就拼命把它改為早上起床后，這也是健康的一個好習(xí)慣。 鍛煉,每個人會有不同的想法和愛好,也有不同的情況，我們先來講講每個人幾乎都可以容易做到的-跑步。 是的，跑步每個人都會，但它真的有這么好的效果么？請不要懷疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是被容易被初學(xué)者忽略和逃避的,只要你真的去科學(xué)的跑了。 實踐證明，每一個在從事運(yùn)動的人，不論是減脂，還是增加肌肉，跑步是他們每一個想獲得完美效果的人必須去做的事情. 跑步在提高你的體能的同時，可以幫你減去脂肪，并塑造你的形體。 當(dāng)然跑步是很枯燥的運(yùn)動,如何把這個枯燥的事情變得讓我們樂意去做,正是我們要討論的問題。 首先，在任何情況下，我們都必須很清楚的知道一點(diǎn),跑步是必須的，清楚這點(diǎn)才不會讓我們在倦怠時放棄它。 開始前的準(zhǔn)備工作，一雙跑鞋,可以用來跑步的鞋,曾經(jīng)身邊有人說板鞋也是可以用來跑步的,我們立刻告訴他：這是非常危險的，如果只是輕量的跑一兩次，不會有什么問題，如果常常穿它跑步，會給自己的身體造成無法挽回的傷害。 一雙真正能用于跑步的鞋，隨處都可以買到,它應(yīng)該符合一、很透氣，二、軟底而且稍厚，三、多數(shù)路面上它不會很滑。合理的鞋能保護(hù)腳和膝蓋，而且能增加腳感和提高穩(wěn)定性，反之就糟了，起碼你不想跑著摔倒或腳難受吧。貴的不一定就好，很多專業(yè)跑鞋也只是100人民幣一雙，但只適合一周跑兩次的人，強(qiáng)度大的還是選400左右的比較合理. 用來跑步的祙子同樣也要透氣，但不能滑，這也是需要注意的地方。 夏天穿適合運(yùn)動的短褲，上衣要透氣，吸汗，同時記得帶上水(運(yùn)動飲料)和毛巾。這樣的準(zhǔn)備已經(jīng)是非常專業(yè)級的了。 對于初學(xué)者，帶上mp3配上勁爆的音樂，非常重要，它可以幫你和疲勞對抗，對于減脂同時在節(jié)食的人,如果出汗量過多容易血糖低（如果喝運(yùn)動飲料還是如此），你需要在飲料里再加一點(diǎn)點(diǎn)純葡萄糖粉。 建議一周跑上4次或5次，每次半小時以上1小時以內(nèi)。 周一周二跑，周三休息，周四,周五跑，周六看情況,周日休息。時間定在晚上7點(diǎn)—9點(diǎn)半之間.吃完晚飯后休息一小時或一個半小時再跑，如果你想與盲腸炎來個約會的話，你可以提前開始.不建議跑完再吃晚飯. 跑步的方法,可以變化，不要天天如此,一直不變。不要太慢，速度要在每小時6公里以上，但也不要超過9公里/每小時，如果你想大腿變粗,你可以更快些；什么是每小時6公里？基本上你跑上幾分鐘就會心跳較快了，就是這個速度，但不要放慢速度,在實在快受不了，你可以放慢速度,但不要停下，心跳正常，你可以馬上再加速了。 在剛開始進(jìn)行的階段，你可能只能跑上5分鐘，這沒關(guān)系，你可以放慢速度,但不要停下,反復(fù)堅持到20分鐘，最初的一兩個月里，你是可以這么做的，不用超過半小時，但每周的次數(shù)請嚴(yán)格執(zhí)行. 或許不用到第三月，你會發(fā)現(xiàn)自己的耐力,有了很大的提升，那時該怎么辦呢，向半小時以上沖刺吧,那個時候，你可以靈活的改變和保持自己的速度，對于跑步,你已經(jīng)入門了. 請記住，最難堅持的前兩三個月,一定要渡過，否則你將來更難找到說服自己鍛煉的理由，堅持的同時,配合嚴(yán)格飲食控制，看著你的體重記錄,你可以偷笑了。 鍛煉決不是武俠小說里的奇遇，可以短期速成，它沒有秘決和捷徑，只有技巧和毅力。 戰(zhàn)勝自己,才能打敗現(xiàn)在的自己。 寄語： 即便是去健康房，你只有通過大量的有氧運(yùn)動（跑步，騎單車，動感操之類）提高自己的體能，你才能跟上他們的器械訓(xùn)練計劃，并看到效果，如果你想呼略了自己的基本體能訓(xùn)練直接做器械去減脂，多數(shù)人是會半途而廢，沒幾個教練會苦口婆心地一遍又一遍地告訴你鍛煉的本質(zhì)和基礎(chǔ)是什么，如何跟自己的惰性對抗。一個盈利機(jī)構(gòu)最好的會員就是交會費(fèi)人卻去不了幾次人和請私人教練的人，但是請做一個勤奮的人吧，這樣才能真正獲得大家的尊重和羨慕。 口號---—我不是羔羊。

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