據(jù)統(tǒng)計，在美國，每年有數(shù)以萬計的女性揮汗如雨地在跑步機上鍛煉，然而，數(shù)個月后就選擇放棄，她們的體型當然也沒有任何改善，之前許多個小時的鍛煉全都白費心機。

　　跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而，美國麻省昆西大學的韋恩·韋斯特科特博士指出，問題在于當你的跑步距離越長，你的身體效率就會提升到越高水平，這樣你跑步時消耗的熱量就將隨之降低。

　　換句話說，跑步初期你的體重會降低很快，然而，隨著時間深入，你的身體會適應運動節(jié)奏，這時候你的鍛煉結(jié)果就會停滯。不僅如此，長年累月沿相同路徑跑步，可能引發(fā)傷病，例如帶來膝蓋問題。長久的類似的鍛煉，還可能影響運動熱情。最終，疼痛和沉悶會導致不少人放棄運動。

　　美國加州曼莫斯湖跑步教練安德魯·卡斯托爾制定了一個讓你跑得更少、卻能減肥更多的運動方案，其原理就是在更短時間內(nèi)進行強度更大的跑步。按照卡斯托爾的計劃，一周仍然需要跑5天，但每天的運動量不用超過20分鐘。

　　經(jīng)常改變速度 減肥更佳

　　如果你是運動?？?，可能就聽說過“間歇跑”，即短時間內(nèi)加速沖刺，期間進行恢復放松。這樣跑好處更大。因為，當你用舒適的速度跑步時，身體可以輕易通過你呼入的氧氣得到能量；但一旦你進入高速，你的肌肉就必須加速氧氣生產(chǎn)過程，于是就可以消耗掉原本儲存的能量，用來補充身體內(nèi)的化學元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

　　“你的身體就像一艘船，喜歡在水上漂，因為這樣最省油?！表f斯特科特表示，“但如果你加速，進行間歇跑，你的身體就不能保證原來的高效率，而必須燃燒更多卡路里，完成相應的工作。”

　　間歇跑除了能夠加速瘦身外，還能促進新陳代謝。一項醫(yī)學和科學研究結(jié)果表明，女性如果進行兩分鐘劇烈跑動，然后再進行3分鐘較低強度的跑步，在之后24小時的熱量消耗要比跑得慢的女性更多；此外，在接下來一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。美國伊利諾斯州負責這項研究的克雷格·布魯?shù)聽柌┦勘硎荆骸斑@個數(shù)字聽起來似乎不大，但已經(jīng)足以讓你在鏡子里看到體型的明顯變化?！?/p>

　　韋斯特科特則提議，人們可以將各種跑法進行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長跑的間歇跑都結(jié)合起來，讓你的身體猜不著你的意圖?！?/p>

　　卡斯托爾則列出了幾種不同的間歇跑方式，并建議要跑步減肥的人每周每天練習其中一種。在進行正式鍛煉前，可先慢跑或者走路10分鐘熱身。

　　1. 快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑15秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復6次。

　　初學者目標：在8個星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。

　　高級目標：做到12次。

　　2. 連續(xù)短途快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑30秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復4次。

　　初學者目標：在8個星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。

　　高級目標：做到12次。

　　3. 長途間歇跑

　　初學者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放松，然后再次跑400米。重復4次，逐漸提高，最終達到重復8次。

　　高級目標：將快速沖刺距離提高到800米。

　　跑山路

　　山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據(jù)紐約圣羅斯福醫(yī)院的醫(yī)學博士賈娜·克魯爾表示，坡度每增加一度，就會帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時需要更加用力，因為你每邁出一步除了向前之外，還要向上?！泵绹古恋哪戏鹆_里達大學助理教授馬庫斯·克里帕特里克博士表示，“結(jié)果就是增加卡路里消耗，得到一個更苗條的身體和一個更堅挺的臀部。”

　　卡斯托爾教練建議，每周可以進行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下來。初學者應爭取跑4到8次，經(jīng)驗豐富的跑手則可以做6到10次。

　　力量鍛煉

　　跑步如果跟力量鍛煉結(jié)合，可能是完美的搭配。一項研究發(fā)現(xiàn)，一周做兩三天抗阻運動的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個因素也對減肥很有好處。

　　抗阻運動還能幫助你遠離傷病，這樣你就能不斷通過運動消耗熱量，達到健身和減肥的目標。《臨床生物學》雜志的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性跑步者如果進行6個星期的下半身鍛煉，能夠增強腿部力量，尤其是髖部——這是一個跑步者經(jīng)常會出現(xiàn)痛楚的部位。

　　韋斯特科特表示：“抗阻訓練主要是消耗碳水化合物的運動，在進行20分鐘左右的力量鍛煉后，你就會用盡你的肝糖儲備，這樣身體就會開始分解脂肪?！?/p>

　　即便你在力量鍛煉后不跑步，也會起到加速脂肪燃燒的作用。韋斯特科特說：“在你進行抗阻訓練之后的60分鐘，身體的新陳代謝會提高25%。”

　　此外，美國芝加哥的訓練師凱特·莫蘭則指出：“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強，跑步的效果自然更好?！?/p>

（責任編輯：李一千）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識

短時間高效減肥方法，教你如何高效減肥
晨跑最減肥夜跑最減壓 你的跑步時間如何劃分？
如何跑步來瘦身 跑步減肥的最佳時間
冬季跑步注意事項 教練教你如何正確跑步減肥
如何在短時間內(nèi)減肥
掌握3個跑步燃脂方法，讓你花最短時間，減掉最多脂肪！
跑步減肥指南：每天跑步多長時間效果最好？
如何能在短時間內(nèi)減肥
冬天什么時間跑步最減肥？
短時間高效燃脂的方法有哪些？如何在短時間內(nèi)達到最大效果？

網(wǎng)址: 教你如何在最短跑步時間減肥 http://www.u1s5d6.cn/newsview748518.html