這個世界上有一種人是最讓我嫉妒的，那就是狂吃不胖的人。 不過，對于男生來說，狂吃不胖有時并不是件好事。嘭嘭的胸肌、輪廓分明的腹肌、像小老鼠一樣的手臂肌肉，擁有完美身材的基礎，就是要有肉啊~ 而我們一提起跑步，往往會跟減肥聯(lián)系在一起。那么需要增肌的人可不可以跑步呢？跑步會讓瘦子們越跑越瘦嗎？ 其實，增肌困難者也是需要跑步的，只要控制好跑步的強度就可以了。 無論任何性別、年齡和體型的人都應該將有氧鍛煉作為你鍛煉的一部分。 最簡單的原因就是：人身上最重要的肌肉是心臟。有氧鍛煉會強化心臟的功能，如果心臟出了問題，你的體形和健康都會受到影響。 對增肌困難者來說，要謹慎地對待有氧。你要做的標準就是稍微刺激到心臟，但是又不能讓有氧來吞噬你難得的肌肉。 建議去做每周2-3次，每次20分鐘的慢跑。 不僅不會損失過多的肌肉，反而對增肌更有幫助。原因是，力量練習期間身體會產生大量的乳酸，慢跑會加速血液循環(huán)。相反，如果你把有氧時間做的過久，必然會分解一部分的蛋白質。分解蛋白質說白了就是分解肌肉??！還有重要的一點：不要忘記拉伸！無論你是增肌還是減脂，拉伸都必須要做。運動前后熱身和冷身的步驟是必不可少的。 除了跑步、無氧，吃也是一個至關重要的環(huán)節(jié)，沒有足夠的卡路里你的身體圍度不會增長。 如果你是一個增肌增重困難者，你需要保證吃一些健康盈余的食物。 用你的體重乘以18，得出的數(shù)字是你一天需要看卡路里的基礎底線。兩周后，體重乘以20，再過2-4周，如果你體重依然沒增長，你需要將體重乘以22。你的營養(yǎng)攝入需要安排一天六餐，你需要吃50%的碳水，30%的蛋白質和20%的健康脂肪。 一些體重基礎需求數(shù)據： 體重 50kg 55KG 60KG 65kg 70kg 卡路里 1320-1540 1320-1540 1584-1848 1716-2002 1848-2156 蛋白質 115-135g 127-148 g 139-161 g 150-175 g 162-188 g

碳水 148-173g 163-190 g 178-208 g 193-225 g 208-242 g 脂肪 29-34g 32-37 g 35-41 g 38-44 g 41-48 g 下面是68公斤體重的飲食安排建議： 第一餐 雞蛋蛋白4 全蛋1燕麥片1.5杯 第二餐 雞胸肉3盎司 土豆10盎司 第三餐 蛋白粉1勺 燕麥片1杯 香蕉1根 第四餐 雞胸肉3盎司 紅薯10盎司 第五餐-運動后 蛋白粉1勺 麥芽粉1杯 第六餐 牛肉3盎司 紅薯10盎司 總結一下，復合動作而非單一孤立的力量訓練、堅持、短時間溫和的跑步以及健康的食物補充一定能讓你瘦不了~

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