圖說：市民參加騎行比賽 新民晚報(bào)記者 陶磊 攝

馬路上隨處可見的夜跑者、騎行者，到健身房里擼鐵、跳操的人群，結(jié)伴登山徒步的發(fā)燒友，年輕時(shí)髦的槳板、滑板愛好者……8月8日是“全民健身日”，在我們身邊，越來越多的人把運(yùn)動健身作為生活的一部分，“運(yùn)動營養(yǎng)”也成為了健身人群關(guān)注的話題。運(yùn)動前后該吃什么？如何補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)和能量？記者采訪了上海體育大學(xué)運(yùn)動健康學(xué)院教授、運(yùn)動營養(yǎng)教學(xué)團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人史仍飛。

運(yùn)動營養(yǎng)食品攝入要看需求

在電商平臺，主打“恢復(fù)能量”宣傳的產(chǎn)品比比皆是，各類蛋白棒、代餐、肉腸等產(chǎn)品也常常帶著“增肌”“能量”“低脂”等標(biāo)簽。什么叫運(yùn)動營養(yǎng)食品？史仍飛教授說，從目前的標(biāo)準(zhǔn)而言，為滿足運(yùn)動人群（指每周參加體育鍛煉3次及以上、每次持續(xù)時(shí)間30min及以上、每次運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到中等及以上的人群）的生理代謝狀態(tài)，運(yùn)動能力及對某些營養(yǎng)成分的特殊需求而專門加工的食品。運(yùn)動營養(yǎng)食品的適用人群除運(yùn)動員以外，還有進(jìn)行長時(shí)間或高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動愛好者，以及有特殊營養(yǎng)需求的人群，如缺乏某些營養(yǎng)素、需要增肌或減脂的人群。

圖說：市面上有各種運(yùn)動營養(yǎng)食品出售 新民晚報(bào)記者 左妍 攝

其實(shí)，運(yùn)動對機(jī)體能量及營養(yǎng)素來說是一種消耗，并非所有進(jìn)行體育運(yùn)動的人都需要額外補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)食品。普通人判斷自己是否需要運(yùn)動營養(yǎng)食品的考慮因素就是運(yùn)動強(qiáng)度、身體反應(yīng)等，比如是否疲勞、乏力或者恢復(fù)緩慢等營養(yǎng)不足。對于不同的運(yùn)動訓(xùn)練，首先還是以正常的飲食為主，結(jié)合自己的運(yùn)動負(fù)荷，考慮補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)食品。在難以自行判斷的情況下，應(yīng)遵循醫(yī)生或營養(yǎng)師建議。

不能直接代替日常飲食

史仍飛教授認(rèn)為，真正有健身需求的人的確要有嚴(yán)格的“飲食菜單”，比如說瘦身人群要嚴(yán)格控制熱能食物，增肌人群要增加蛋白質(zhì)食物等。但是，對于普通的健身愛好者而言，應(yīng)遵循中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔的飲食內(nèi)容。

“對于大多數(shù)健身人群在膳食能量適宜的情況下，要求充足的碳水化合物、適量蛋白質(zhì)和脂肪供能比例。膳食多樣化，合理根據(jù)身體鍛煉情況安排一日三餐和必要的加餐。”他還談到，具體來說，運(yùn)動前可以吃富含碳水化合物和鎂的香蕉，提供快速能量；搭配一些富含高纖維和復(fù)雜碳水化合物的燕麥，以及含有健康脂肪和蛋白質(zhì)的堅(jiān)果，提供持久能量；運(yùn)動后可食用肉、蛋、乳制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的水果蔬菜，促進(jìn)身體恢復(fù)。

有些人覺得，運(yùn)動營養(yǎng)食品營養(yǎng)成分高，可以作為平時(shí)的營養(yǎng)加餐，或者直接代替飲食，不用吃飯，也可以滿足身體的營養(yǎng)需求，這是錯(cuò)誤的?！斑\(yùn)動營養(yǎng)食品可以偶爾加餐以應(yīng)急，但不建議直接代替日常飲食，即使健身人群也不能完全依賴運(yùn)動營養(yǎng)食品。”他說。

增肌和減脂不是對立面

剛剛進(jìn)入健身圈的“小白”，常在增肌和減脂之間徘徊。史仍飛說，從字面上看，增肌表現(xiàn)為增加了體重，減脂是減輕了體重，好像兩者有矛盾，其實(shí)兩者是不矛盾的。通常的增肌方案是運(yùn)動和營養(yǎng)干預(yù)（能量+蛋白質(zhì)），減脂方案也是需要運(yùn)動和低能量的膳食控制相結(jié)合，只是在運(yùn)動方式、營養(yǎng)補(bǔ)充的側(cè)重點(diǎn)有所不同。

圖說：市民在健身鍛煉 新民晚報(bào)記者 徐程 攝

有人認(rèn)為“增肌不利于減脂”，這其實(shí)是一種認(rèn)識誤區(qū)。肌肉和脂肪是不會互相轉(zhuǎn)化的，“把脂肪都練成肌肉”的說法是不正確的?！氨举|(zhì)上，增肌是增加的肌肉質(zhì)量，減脂減去的是脂肪質(zhì)量。其實(shí)當(dāng)肌肉增加，人體的代謝率也會相應(yīng)增加，會促進(jìn)人體消耗更多能量，有助于減脂。在實(shí)踐中，不能把增肌與減脂完全對立起來?！笔啡燥w表示。

那么，究竟是先增肌還是先減脂？兩者能否同時(shí)進(jìn)行？這是一個(gè)比較復(fù)雜、個(gè)體化的問題。不同階段的健身人群，健身策略是不同的。減脂的本質(zhì)在于每天消耗的熱量大于攝入的熱量，因此除了運(yùn)動消耗熱量之外，控制住飲食的熱量，也是必要的。而增肌，則是機(jī)體的蛋白質(zhì)合成量大于分解量。因?yàn)殄憻挄r(shí)，訓(xùn)練會引進(jìn)肌肉損耗及再修復(fù)的過程，就必須攝入足夠的氨基酸和蛋白質(zhì)，也要有足夠的碳水化合物支持。

簡單說，減脂增肌是有可能同步進(jìn)行的，但是很難。減肥的過程中，減掉的體重包括脂肪、水分和肌肉。減肥時(shí)，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，再結(jié)合抗阻力量訓(xùn)練，能夠減少肌肉的損失。

運(yùn)動期間要少量多次飲水

史仍飛還說，與健身相結(jié)合時(shí)，喝水也應(yīng)當(dāng)從“本能”變成“學(xué)問”。健身人群需要正確飲水，積極主動、少量多次。如果運(yùn)動時(shí)間長，汗液丟失量較多，可以選擇運(yùn)動飲料，以補(bǔ)水和電解質(zhì)為主。因?yàn)楹挂旱牧魇С藥ё呷梭w的水分外，還會帶走部分電解質(zhì)，這些電解質(zhì)內(nèi)含有人體所必需的鈉、鉀、鈣等礦物元素，如若不及時(shí)補(bǔ)充，對運(yùn)動能力及健康帶來負(fù)面影響。目前，上海的天氣炎熱，在高溫天氣運(yùn)動，汗液蒸發(fā)是機(jī)體散熱的主要方式，丟失量較大，更應(yīng)注意運(yùn)動期間補(bǔ)水和電解質(zhì)。

夏季，史仍飛提醒健身人群要控制運(yùn)動量，避開戶外陽光直射的環(huán)境下運(yùn)動；運(yùn)動前補(bǔ)充充足的水分，運(yùn)動期間少量多次，以電解質(zhì)運(yùn)動飲料為主；避免喝冰水，避免以可樂、鹽汽水、啤酒代替運(yùn)動補(bǔ)液；更要避免運(yùn)動后大量補(bǔ)充純凈水。

新民晚報(bào)記者 左妍

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