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健身人群要補充運動營養(yǎng)食品嗎？增肌和減脂矛盾嗎？運動營養(yǎng)專家說

來源：泰然健康網時間：2024年12月11日 03:09

圖說：市民參加騎行比賽新民晚報記者陶磊攝

馬路上隨處可見的夜跑者、騎行者，到健身房里擼鐵、跳操的人群，結伴登山徒步的發(fā)燒友，年輕時髦的槳板、滑板愛好者……8月8日是“全民健身日”，在我們身邊，越來越多的人把運動健身作為生活的一部分，“運動營養(yǎng)”也成為了健身人群關注的話題。運動前后該吃什么？如何補充身體所需的營養(yǎng)物質和能量？記者采訪了上海體育大學運動健康學院教授、運動營養(yǎng)教學團隊負責人史仍飛。

運動營養(yǎng)食品攝入要看需求

在電商平臺，主打“恢復能量”宣傳的產品比比皆是，各類蛋白棒、代餐、肉腸等產品也常常帶著“增肌”“能量”“低脂”等標簽。什么叫運動營養(yǎng)食品？史仍飛教授說，從目前的標準而言，為滿足運動人群（指每周參加體育鍛煉3次及以上、每次持續(xù)時間30min及以上、每次運動強度達到中等及以上的人群）的生理代謝狀態(tài)，運動能力及對某些營養(yǎng)成分的特殊需求而專門加工的食品。運動營養(yǎng)食品的適用人群除運動員以外，還有進行長時間或高強度訓練的運動愛好者，以及有特殊營養(yǎng)需求的人群，如缺乏某些營養(yǎng)素、需要增肌或減脂的人群。

圖說：市面上有各種運動營養(yǎng)食品出售新民晚報記者左妍攝

其實，運動對機體能量及營養(yǎng)素來說是一種消耗，并非所有進行體育運動的人都需要額外補充運動營養(yǎng)食品。普通人判斷自己是否需要運動營養(yǎng)食品的考慮因素就是運動強度、身體反應等，比如是否疲勞、乏力或者恢復緩慢等營養(yǎng)不足。對于不同的運動訓練，首先還是以正常的飲食為主，結合自己的運動負荷，考慮補充運動營養(yǎng)食品。在難以自行判斷的情況下，應遵循醫(yī)生或營養(yǎng)師建議。

不能直接代替日常飲食

史仍飛教授認為，真正有健身需求的人的確要有嚴格的“飲食菜單”，比如說瘦身人群要嚴格控制熱能食物，增肌人群要增加蛋白質食物等。但是，對于普通的健身愛好者而言，應遵循中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔的飲食內容。

“對于大多數(shù)健身人群在膳食能量適宜的情況下，要求充足的碳水化合物、適量蛋白質和脂肪供能比例。膳食多樣化，合理根據(jù)身體鍛煉情況安排一日三餐和必要的加餐。”他還談到，具體來說，運動前可以吃富含碳水化合物和鎂的香蕉，提供快速能量；搭配一些富含高纖維和復雜碳水化合物的燕麥，以及含有健康脂肪和蛋白質的堅果，提供持久能量；運動后可食用肉、蛋、乳制品等優(yōu)質蛋白質，以及富含維生素、礦物質和抗氧化劑的水果蔬菜，促進身體恢復。

有些人覺得，運動營養(yǎng)食品營養(yǎng)成分高，可以作為平時的營養(yǎng)加餐，或者直接代替飲食，不用吃飯，也可以滿足身體的營養(yǎng)需求，這是錯誤的?！斑\動營養(yǎng)食品可以偶爾加餐以應急，但不建議直接代替日常飲食，即使健身人群也不能完全依賴運動營養(yǎng)食品?！彼f。

增肌和減脂不是對立面

剛剛進入健身圈的“小白”，常在增肌和減脂之間徘徊。史仍飛說，從字面上看，增肌表現(xiàn)為增加了體重，減脂是減輕了體重，好像兩者有矛盾，其實兩者是不矛盾的。通常的增肌方案是運動和營養(yǎng)干預（能量+蛋白質），減脂方案也是需要運動和低能量的膳食控制相結合，只是在運動方式、營養(yǎng)補充的側重點有所不同。

圖說：市民在健身鍛煉新民晚報記者徐程攝

有人認為“增肌不利于減脂”，這其實是一種認識誤區(qū)。肌肉和脂肪是不會互相轉化的，“把脂肪都練成肌肉”的說法是不正確的。“本質上，增肌是增加的肌肉質量，減脂減去的是脂肪質量。其實當肌肉增加，人體的代謝率也會相應增加，會促進人體消耗更多能量，有助于減脂。在實踐中，不能把增肌與減脂完全對立起來?！笔啡燥w表示。

那么，究竟是先增肌還是先減脂？兩者能否同時進行？這是一個比較復雜、個體化的問題。不同階段的健身人群，健身策略是不同的。減脂的本質在于每天消耗的熱量大于攝入的熱量，因此除了運動消耗熱量之外，控制住飲食的熱量，也是必要的。而增肌，則是機體的蛋白質合成量大于分解量。因為鍛煉時，訓練會引進肌肉損耗及再修復的過程，就必須攝入足夠的氨基酸和蛋白質，也要有足夠的碳水化合物支持。

簡單說，減脂增肌是有可能同步進行的，但是很難。減肥的過程中，減掉的體重包括脂肪、水分和肌肉。減肥時，補充充足的蛋白質，再結合抗阻力量訓練，能夠減少肌肉的損失。

運動期間要少量多次飲水

史仍飛還說，與健身相結合時，喝水也應當從“本能”變成“學問”。健身人群需要正確飲水，積極主動、少量多次。如果運動時間長，汗液丟失量較多，可以選擇運動飲料，以補水和電解質為主。因為汗液的流失除了帶走人體的水分外，還會帶走部分電解質，這些電解質內含有人體所必需的鈉、鉀、鈣等礦物元素，如若不及時補充，對運動能力及健康帶來負面影響。目前，上海的天氣炎熱，在高溫天氣運動，汗液蒸發(fā)是機體散熱的主要方式，丟失量較大，更應注意運動期間補水和電解質。

夏季，史仍飛提醒健身人群要控制運動量，避開戶外陽光直射的環(huán)境下運動；運動前補充充足的水分，運動期間少量多次，以電解質運動飲料為主；避免喝冰水，避免以可樂、鹽汽水、啤酒代替運動補液；更要避免運動后大量補充純凈水。

新民晚報記者左妍

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