■海南日報(bào)全媒體記者 侯賽

　　巴黎奧運(yùn)會(huì)雖已落下帷幕，但所激起的運(yùn)動(dòng)熱情久久不能退卻。比賽前后，運(yùn)動(dòng)員們吃香蕉等食物補(bǔ)充體能的畫面頻頻上熱搜，讓“運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)”成為健身愛好者們關(guān)注的焦點(diǎn)。?？谑腥嗣襻t(yī)院臨床營養(yǎng)科主任徐超近日接受了海南日報(bào)全媒體記者的采訪，為我們解答了什么是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品，以及運(yùn)動(dòng)前后如何補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)物質(zhì)和能量的問題。

　　選擇應(yīng)基于個(gè)人需求

　　肌酸、氮泵、蛋白粉、左旋肉堿……對于運(yùn)動(dòng)愛好者來說，這些名詞想必都不陌生。在電商平臺上，以“恢復(fù)能量”為賣點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)產(chǎn)品琳瑯滿目，蛋白棒、代餐、肉腸等產(chǎn)品常標(biāo)榜“增肌”“低脂”等特點(diǎn)。

　　隨著社會(huì)的發(fā)展和人們生活水平的提高，在日常健身和專業(yè)運(yùn)動(dòng)場景中，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品越來越頻繁地出現(xiàn)，不再是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的“專屬”，已經(jīng)走入普通大眾的運(yùn)動(dòng)場景。

　　什么是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品呢？徐超介紹，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品是區(qū)別于“保健食品”和“普通食品”的一類產(chǎn)品，為滿足運(yùn)動(dòng)人群的營養(yǎng)需求而設(shè)計(jì)，屬于特殊膳食用食品中的一類。

　　根據(jù)2015年有關(guān)部門發(fā)布的GB24154－2015《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品通則》，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品是指：為滿足運(yùn)動(dòng)人群（指每周參加體育鍛煉3次及以上、每次持續(xù)時(shí)間30分鐘及以上、每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上的人群）的生理代謝狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)能力及對某些營養(yǎng)成分的特殊需求而專門加工的食品。

　　運(yùn)動(dòng)不夠，可不可以“科技來湊”呢？徐超說，并非所有進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的人都需要額外補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品。普通人判斷自己是否需要運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品的首要考慮因素就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度不大、消耗不多的情況下盲目補(bǔ)充營養(yǎng)可能產(chǎn)生副作用。比如，如果在沒有運(yùn)動(dòng)的情況下過量食用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品，可能造成微量元素?cái)z入過量，導(dǎo)致身體功能紊亂，影響健康。其次要觀察身體反應(yīng)，是否有疲勞、乏力或者恢復(fù)緩慢等營養(yǎng)不足的表現(xiàn)。另外還需結(jié)合日常飲食習(xí)慣和基礎(chǔ)健康狀況來考慮。最后則是根據(jù)自己的目標(biāo)，比如增肌、減脂或提高耐力等，來選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品進(jìn)行補(bǔ)充。在難以自行判斷的情況下，應(yīng)遵循醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議。哺乳期婦女、兒童及嬰幼兒等特殊人群要注意標(biāo)簽提示的不適宜食用人群，不應(yīng)選擇添加了肌酸的產(chǎn)品。

　　不能替代日常飲食

　　徐超強(qiáng)調(diào)，有健身需求的人確實(shí)需要有嚴(yán)格的飲食計(jì)劃，比如瘦身人群需要嚴(yán)格控制熱量攝入，增肌人群則需要增加蛋白質(zhì)攝入。但對于普通健身愛好者來說，應(yīng)遵循中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔的飲食建議。

　　他建議，健身人群在膳食能量適宜的情況下，應(yīng)保證充足的碳水化合物、適量蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例，并根據(jù)身體鍛煉情況合理安排一日三餐和必要的加餐。例如，運(yùn)動(dòng)前可以食用富含碳水化合物和鎂的香蕉以提供快速能量，搭配富含高纖維和復(fù)雜碳水化合物的燕麥，以及含有健康脂肪和蛋白質(zhì)的堅(jiān)果以提供持久能量；運(yùn)動(dòng)后則應(yīng)食用肉類、蛋類、乳制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以及富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的水果和蔬菜，以促進(jìn)身體恢復(fù)。

　　有些人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品營養(yǎng)成分高，可以作為日常的營養(yǎng)加餐或直接替代飲食，這是不正確的。徐超指出，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品可以偶爾作為加餐以應(yīng)急，但不建議直接替代日常飲食，即使是健身人群也不應(yīng)完全依賴運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品。

　　增肌和減脂并非對立

　　對于剛進(jìn)入健身圈的新手來說，增肌和減脂似乎是兩個(gè)相互矛盾的目標(biāo)。徐超解釋說，增肌和減脂在字面上看似矛盾，但實(shí)際上并不沖突。通常的增肌方案包括運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)干預(yù)，而減脂也需要運(yùn)動(dòng)和低能量膳食的結(jié)合，只是在運(yùn)動(dòng)方式和營養(yǎng)補(bǔ)充的側(cè)重點(diǎn)上有所不同。

　　有些人認(rèn)為“增肌不利于減脂”，這是一種誤區(qū)。肌肉和脂肪不會(huì)互相轉(zhuǎn)化，“把脂肪都練成肌肉”的說法是錯(cuò)誤的。增肌實(shí)際上是增加肌肉質(zhì)量，而減脂則是減少脂肪質(zhì)量。當(dāng)肌肉質(zhì)量增加時(shí)，人體的代謝率也會(huì)相應(yīng)增加，有助于消耗更多能量，從而促進(jìn)減脂。在實(shí)踐中，不應(yīng)將增肌與減脂完全對立起來。

　　對于是先增肌還是先減脂，或者兩者是否可以同時(shí)進(jìn)行，這是一個(gè)復(fù)雜且個(gè)體化的問題。不同階段的健身人群，其健身策略是不同的。減脂的本質(zhì)是每天消耗的熱量大于攝入的熱量，因此除了通過運(yùn)動(dòng)消耗熱量外，控制飲食熱量也是必要的。而增肌則是機(jī)體蛋白質(zhì)合成量大于分解量。鍛煉時(shí)，肌肉會(huì)經(jīng)歷損耗和再修復(fù)的過程，因此需要攝入足夠的蛋白質(zhì)或者氨基酸，以及足夠的碳水化合物來支持這一過程。

　　徐超還提到，健身人群需要正確飲水，積極主動(dòng)、少量多次。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，汗液丟失量較多，可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料以補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。汗液的流失不僅帶走水分，還會(huì)帶走必需的電解質(zhì)，如鈉、鉀、鈣等，不及時(shí)補(bǔ)充可能會(huì)對運(yùn)動(dòng)能力和健康產(chǎn)生負(fù)面影響。特別是在溫度相對較高的海南，更應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)期間的補(bǔ)水和補(bǔ)充電解質(zhì)。同時(shí)，應(yīng)避免喝冰水，避免用可樂、鹽汽水、啤酒等代替運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液，更要避免運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)充純凈水。

　　5款食物

　　運(yùn)動(dòng)前食用可增強(qiáng)健身效果

　　1.水煮蛋

　　2.香蕉

　　3.燕麥

　　4.全麥面包

　　5.杏仁

　　運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品類型

　　針對不同項(xiàng)目的特殊需求，按照運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品分為三類：

　　速度力量類：以肌酸為特征成分，適用于短跑、跳高、球類、舉重、柔道、跆拳道、健美及力量器械練習(xí)等人群使用的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品。

　　耐力類：以維生素B1和維生素B2為特征成分，適用于中長跑、慢跑等人群使用的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品。

　　運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)類：以肽類為特征成分，適用于中、高強(qiáng)度或長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的人群使用的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品。

　　如何選購運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品？

　　建議運(yùn)動(dòng)人群根據(jù)健身目標(biāo)、不同運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度選擇。如增加肌肉的力量型運(yùn)動(dòng)，可選擇蛋白質(zhì)和肌酸類食品；減肥、控制體重的運(yùn)動(dòng)，可選擇脂肪、熱量含量低的食品；增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力時(shí)，可選擇添加維生素B1、維生素B2、肽類、咖啡因等的食品。

(海南日報(bào))

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