1、每周跑步幾次，每月跑量多少？

我不推薦每天都跑步的，因為每個人的體質(zhì)相對來說是不同的，那么跑步的一個節(jié)奏和規(guī)律相對來說也是普通的。

業(yè)余跑者：那么對于這樣的一種愛好者的話，那么我還是要建議一周要跑步2到3次就可以了，這樣的話是能夠達到一個健身的標(biāo)準(zhǔn)的。

資深跑者：那么一般的情況下，他們的身體經(jīng)過一個鍛煉，相對來說素質(zhì)也是非常好的，一周跑步4到5次，可以說真的是非常的合理，剩余的天數(shù)還能讓他們做一些核心力量的一些訓(xùn)練，不過建議適合80%的人，都跑者的話是一周跑四五次，可能就會有一些受傷的結(jié)果，對于一些長期跑步的人來說他們能跑，也要每周最少空出一天的時間來做一些肌肉關(guān)節(jié)和相對的恢復(fù)。

2、每次跑步多久，多久能恢復(fù)？每次我們又需要跑多久呢？

業(yè)余跑者：對于這類人的話，那么每次在跑步的時候應(yīng)該要跑步，三十分鐘左右就可以了，這個時間范圍相對來說也是能夠鍛煉身體的一個范圍，如果是長時間堅持，能夠增強我們身體的一個抵抗力，還能夠達到一個消耗脂肪減肥的作用。

資深跑者：如果是一直在跑步的話，那么耐力和關(guān)節(jié)相對來說也是非常強的，那建議跑步時間應(yīng)該是30到60分鐘，周末的時候也可以跑一段長距離是20到30公里之間，所以說時間盡量不要超過2到3個小時，在一般的普通的跑步來說，跑幾次的話是需要48小時恢復(fù)也就是兩天，那么對一些長期跑步的人來說24小時就已經(jīng)可以了，這樣的話還能夠很好的避免運動的損傷。

3、跑步之后，如何做交叉運動？

在生活中跑步休息的時候也可以做一些交叉的運動，比如說游泳，騎自行車或者是去健身房進行一下鍛煉，那在跑步之余也能夠很好的鍛煉我們的核心肌肉的一個力量，核心肌肉力量增強了，才能夠很好的保護好自己的關(guān)節(jié)肌肉。

在我們的生活中，如果是想跑步的話，那么就一定要堅持和一個正確的跑步方法，對一些初訪者來說，一定要克制跑步的一個欲望，一定在生活中跑一天休息一天，千萬不要因為一時的爽快，換來永久的傷痛，如果是這樣子的話，那我真的是得不償失了。

哪些因素會導(dǎo)致跑步受傷？

1、身體的重量

體重和跑步受傷風(fēng)險的增加是有明確的相關(guān)性的，因為你跑起來的時候，你的膝蓋承受的是你身體的6倍重量，可想而知對膝蓋的受壓，所以如果身體過于肥胖者，建議不要采取跑步減肥。

2、跑量

一般情況下，建議大眾業(yè)余愛好跑者來說，一周的跑量控制在35~45公里就可以了。如果你的跑量每周在65公里或者更多，那導(dǎo)致跑步相關(guān)損傷的風(fēng)險就會更大，所以，避免膝蓋的損傷，建議合理控制跑量。

3、熱身、拉伸

跑前的熱身是跑步的關(guān)鍵因素，如果跑步前不做好充分的拉伸，跑步中極容易導(dǎo)致受傷，同理，跑后的拉伸也尤為重要。最好跑前熱身和跑后拉伸要達到10分鐘，萬萬不可草草了事。

4、其他因素

比如跑鞋的合適度、跑步的姿勢以及自己的狀態(tài)等等都會影響到跑步相關(guān)的損傷。

那么對于這些影響跑步受傷的因素該如何預(yù)防呢？

1、對于跑步的新手來說，可以采取跑走結(jié)合的方式去訓(xùn)練，循序漸進的增加跑步時間和里程，每日保持30分鐘的運動時間。不要每天都去跑，采取“跑一休一”的方式進行，這樣可以慢慢的提高有氧能力和肌肉骨骼的適應(yīng)性。

2、開跑前可以通過動態(tài)的熱身讓身體熱起來，尤其是冬天跑步，一定要熱身。跑后拉伸也很重要，也可以做做瑜伽或者是普拉提，以此能提高力量和柔韌性的效果。

3、無論是專業(yè)跑者還是入門級跑者，可采用放松跑的訓(xùn)練方式。就是用非常舒服的速度來跑，一路上可以自如的說話，呼吸平順，跑完不疲勞甚至有愉悅感。對于入門級跑者來說，應(yīng)該將放松跑作為首要訓(xùn)練方法。

4、選一雙適合自己的跑鞋，一般跑鞋有3種類型：

①用于低足弓跑者（過度旋前者）的鞋，其旨在盡量減少足部移動并促使足部保持在中立位；

②用于中立位足型跑者的鞋；

③用于弓形足跑步者（過度旋后者）的高減震鞋。

5、營養(yǎng)的及時攝入，運動后碳水化合物和蛋白質(zhì)會加快恢復(fù)，以及運動中足量水的補給也是很有必要的，尤其馬拉松比賽中，補充電解質(zhì)也非常重要。

6、定期實施腓腸肌復(fù)合體離心性力量鍛煉會有助于預(yù)防損傷，平常的力量訓(xùn)練也會降低受傷風(fēng)險。

更新于 2019-01-02

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