1、每周跑步幾次，每月跑量多少？

我不推薦每天都跑步的，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)相對(duì)來說是不同的，那么跑步的一個(gè)節(jié)奏和規(guī)律相對(duì)來說也是普通的。

業(yè)余跑者：那么對(duì)于這樣的一種愛好者的話，那么我還是要建議一周要跑步2到3次就可以了，這樣的話是能夠達(dá)到一個(gè)健身的標(biāo)準(zhǔn)的。

資深跑者：那么一般的情況下，他們的身體經(jīng)過一個(gè)鍛煉，相對(duì)來說素質(zhì)也是非常好的，一周跑步4到5次，可以說真的是非常的合理，剩余的天數(shù)還能讓他們做一些核心力量的一些訓(xùn)練，不過建議適合80%的人，都跑者的話是一周跑四五次，可能就會(huì)有一些受傷的結(jié)果，對(duì)于一些長期跑步的人來說他們能跑，也要每周最少空出一天的時(shí)間來做一些肌肉關(guān)節(jié)和相對(duì)的恢復(fù)。

2、每次跑步多久，多久能恢復(fù)？每次我們又需要跑多久呢？

業(yè)余跑者：對(duì)于這類人的話，那么每次在跑步的時(shí)候應(yīng)該要跑步，三十分鐘左右就可以了，這個(gè)時(shí)間范圍相對(duì)來說也是能夠鍛煉身體的一個(gè)范圍，如果是長時(shí)間堅(jiān)持，能夠增強(qiáng)我們身體的一個(gè)抵抗力，還能夠達(dá)到一個(gè)消耗脂肪減肥的作用。

資深跑者：如果是一直在跑步的話，那么耐力和關(guān)節(jié)相對(duì)來說也是非常強(qiáng)的，那建議跑步時(shí)間應(yīng)該是30到60分鐘，周末的時(shí)候也可以跑一段長距離是20到30公里之間，所以說時(shí)間盡量不要超過2到3個(gè)小時(shí)，在一般的普通的跑步來說，跑幾次的話是需要48小時(shí)恢復(fù)也就是兩天，那么對(duì)一些長期跑步的人來說24小時(shí)就已經(jīng)可以了，這樣的話還能夠很好的避免運(yùn)動(dòng)的損傷。

3、跑步之后，如何做交叉運(yùn)動(dòng)？

在生活中跑步休息的時(shí)候也可以做一些交叉的運(yùn)動(dòng)，比如說游泳，騎自行車或者是去健身房進(jìn)行一下鍛煉，那在跑步之余也能夠很好的鍛煉我們的核心肌肉的一個(gè)力量，核心肌肉力量增強(qiáng)了，才能夠很好的保護(hù)好自己的關(guān)節(jié)肌肉。

在我們的生活中，如果是想跑步的話，那么就一定要堅(jiān)持和一個(gè)正確的跑步方法，對(duì)一些初訪者來說，一定要克制跑步的一個(gè)欲望，一定在生活中跑一天休息一天，千萬不要因?yàn)橐粫r(shí)的爽快，換來永久的傷痛，如果是這樣子的話，那我真的是得不償失了。

哪些因素會(huì)導(dǎo)致跑步受傷？

1、身體的重量

體重和跑步受傷風(fēng)險(xiǎn)的增加是有明確的相關(guān)性的，因?yàn)槟闩芷饋淼臅r(shí)候，你的膝蓋承受的是你身體的6倍重量，可想而知對(duì)膝蓋的受壓，所以如果身體過于肥胖者，建議不要采取跑步減肥。

2、跑量

一般情況下，建議大眾業(yè)余愛好跑者來說，一周的跑量控制在35~45公里就可以了。如果你的跑量每周在65公里或者更多，那導(dǎo)致跑步相關(guān)損傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更大，所以，避免膝蓋的損傷，建議合理控制跑量。

3、熱身、拉伸

跑前的熱身是跑步的關(guān)鍵因素，如果跑步前不做好充分的拉伸，跑步中極容易導(dǎo)致受傷，同理，跑后的拉伸也尤為重要。最好跑前熱身和跑后拉伸要達(dá)到10分鐘，萬萬不可草草了事。

4、其他因素

比如跑鞋的合適度、跑步的姿勢以及自己的狀態(tài)等等都會(huì)影響到跑步相關(guān)的損傷。

那么對(duì)于這些影響跑步受傷的因素該如何預(yù)防呢？

1、對(duì)于跑步的新手來說，可以采取跑走結(jié)合的方式去訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的增加跑步時(shí)間和里程，每日保持30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。不要每天都去跑，采取“跑一休一”的方式進(jìn)行，這樣可以慢慢的提高有氧能力和肌肉骨骼的適應(yīng)性。

2、開跑前可以通過動(dòng)態(tài)的熱身讓身體熱起來，尤其是冬天跑步，一定要熱身。跑后拉伸也很重要，也可以做做瑜伽或者是普拉提，以此能提高力量和柔韌性的效果。

3、無論是專業(yè)跑者還是入門級(jí)跑者，可采用放松跑的訓(xùn)練方式。就是用非常舒服的速度來跑，一路上可以自如的說話，呼吸平順，跑完不疲勞甚至有愉悅感。對(duì)于入門級(jí)跑者來說，應(yīng)該將放松跑作為首要訓(xùn)練方法。

4、選一雙適合自己的跑鞋，一般跑鞋有3種類型：

①用于低足弓跑者（過度旋前者）的鞋，其旨在盡量減少足部移動(dòng)并促使足部保持在中立位；

②用于中立位足型跑者的鞋；

③用于弓形足跑步者（過度旋后者）的高減震鞋。

5、營養(yǎng)的及時(shí)攝入，運(yùn)動(dòng)后碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)加快恢復(fù)，以及運(yùn)動(dòng)中足量水的補(bǔ)給也是很有必要的，尤其馬拉松比賽中，補(bǔ)充電解質(zhì)也非常重要。

6、定期實(shí)施腓腸肌復(fù)合體離心性力量鍛煉會(huì)有助于預(yù)防損傷，平常的力量訓(xùn)練也會(huì)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

更新于 2019-01-02

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