2022年是第19屆亞運(yùn)會(huì)舉辦年，為助力健康亞運(yùn)建設(shè)，“健康杭州”推出“迎亞運(yùn) 話(huà)健康”專(zhuān)欄，歡迎大家參與專(zhuān)題互動(dòng)。若您有對(duì)運(yùn)動(dòng)健康感興趣的內(nèi)容，可在留言區(qū)留言，我們將有針對(duì)性地進(jìn)行健康宣傳。讓我們以全民健康、全民亞運(yùn)的方式，共迎這場(chǎng)舉世矚目的杭州亞運(yùn)盛會(huì)。

熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的你，有沒(méi)有在運(yùn)動(dòng)得口干舌燥時(shí)大口喝水？有沒(méi)有在大汗淋漓時(shí)抓起冰水一飲而下？

如果有，請(qǐng)趕緊停下！因?yàn)檫@樣的喝水方式不僅不能有效補(bǔ)水，還有可能帶來(lái)一系列健康隱患。

杭州市腫瘤醫(yī)院膳食營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師莊湯瑩介紹，水是構(gòu)成身體的主要成分之一，是維持生命的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，而水的代謝與人體的運(yùn)動(dòng)能力有著密切的關(guān)系。

劇烈運(yùn)動(dòng)或從事戶(hù)外活動(dòng)大量出汗時(shí)，機(jī)體主要通過(guò)排汗以達(dá)到散熱的效果。汗液中絕大部分是水，還有一部分是鉀、鈉、鈣、鎂等。此時(shí)大量飲用不含鹽分的水，可能會(huì)導(dǎo)致血漿中鈉含量降低，有引發(fā)低鈉血癥的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而引起癲癇甚至死亡。

那么，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中究竟應(yīng)該怎樣科學(xué)補(bǔ)水呢？

01

運(yùn)動(dòng)前要做好“水儲(chǔ)備”。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體血管會(huì)擴(kuò)張引起血容量的變化，提前補(bǔ)水可以幫助人體迅速適應(yīng)這部分的變化。

① 建議運(yùn)動(dòng)前15-30分鐘飲水100-250ml，炎熱天氣時(shí)可適量增加飲水量。

② 避免飲用茶、咖啡、酒等利尿的飲品，以免在運(yùn)動(dòng)中帶來(lái)不適。

③ 補(bǔ)水可選擇飲用水或者低濃度的運(yùn)動(dòng)飲料，但要避免冰鎮(zhèn)。

02

運(yùn)動(dòng)中要補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們身體內(nèi)水分會(huì)消耗得很快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，那么在運(yùn)動(dòng)間隙時(shí)補(bǔ)水是非常有必要的。

① 結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，每15-20分鐘補(bǔ)水一次，每次補(bǔ)充100-200ml的飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料，具體根據(jù)自身出汗量而定，每小時(shí)補(bǔ)水量不宜超過(guò)1000ml。

② 運(yùn)動(dòng)飲料中糖或鹽的濃度要低于8％，水溫以10℃左右為宜。

③ 避免一次性大量飲水，遵循少量多次原則。

03

運(yùn)動(dòng)后切勿大量飲水。當(dāng)你大汗淋漓地結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí)，喝水成為解渴和消除疲勞的首選。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水是最有講究的：

① 運(yùn)動(dòng)后根據(jù)體重減輕的情況確定補(bǔ)水量，體重每減少1kg需補(bǔ)水1升。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)飲料中鈉的含量應(yīng)達(dá)到100毫摩爾/升。

② 選擇含糖及電解質(zhì)的飲品為最佳，避免飲用碳酸汽水和酒精飲料。高血壓、糖尿病患者以及兒童都不宜飲用運(yùn)動(dòng)飲料。

總的來(lái)說(shuō)，我們要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的意識(shí)和習(xí)慣，少量多飲，不要感覺(jué)到口渴才喝水。在補(bǔ)水的過(guò)程中要根據(jù)個(gè)人需求進(jìn)行調(diào)整，以確保水分充足，防止體液和鈉的過(guò)量流失。阿

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