1、調(diào)整飲食比例，每天的高纖維蔬菜攝入量在一斤左右，保證足夠的纖維素?cái)z入量，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善避免問(wèn)題。

而主食攝入量不超過(guò)半斤，高蛋白食物為200-300g左右，食物以低油鹽烹飪的方式為主，控油鹽才能減輕身體負(fù)擔(dān)，還能有效控制卡路里攝入。

2、吃飯只吃八分飽，科學(xué)研究數(shù)據(jù)顯示，飯吃八分飽狀態(tài)，相當(dāng)于每餐減少約 20%的食量，長(zhǎng)期堅(jiān)持，能有效避免過(guò)多熱量的攝入，從而降低肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，適當(dāng)控制食量，堅(jiān)持飯吃八分飽可以激活細(xì)胞的自我修復(fù)機(jī)制，減緩衰老的進(jìn)程。

3、用粗糧代替精制主食，比如：糙米飯代替白米飯，全麥面包代替白面包，蕎麥面代替面包，每周吃2次紅薯、土豆、淮山等薯類(lèi)食物，可以控制血糖，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，有效抑制脂肪堆積。

4、晚餐喝湯飽，比如冬瓜薏米海帶湯、豆腐花甲白菜湯、白蘿卜雞蛋生菜湯、菌菇番茄蝦仁湯，睡前3-4個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，睡覺(jué)的時(shí)候身體可以燃燒更多脂肪，第二天起床體重明顯下降。

5、 有意識(shí)的讓自己動(dòng)起來(lái)。不同運(yùn)動(dòng)的卡路里消耗是不同的，比如：每天步行一萬(wàn)步以上，可以消耗400-450大卡熱量，慢跑一小時(shí)可以消耗500-550大卡熱量。如果你能每天多消耗500大卡，一個(gè)月下來(lái)就能多消耗1.5萬(wàn)大卡熱量，相當(dāng)于近3斤脂肪的熱量了。

6、定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化身體肌群，避免肌肉流失，肌肉的生長(zhǎng)可以提升身材比例，還能加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，讓你每天不知不覺(jué)消耗更多卡路里，減肥速度也會(huì)更快。新手可以從深蹲、俯臥撐、平板支撐、弓步蹲、引體向上等復(fù)合動(dòng)作入手。

7、多喝水，不要等口渴了才喝水，而要主動(dòng)喝水，充足的喝水量可以減緩饑餓感的出現(xiàn)，同時(shí)提升身體的新陳代謝水平，加速脂肪的分解。

早起喝一杯水，飯前喝一杯水，飯后半小時(shí)補(bǔ)充一杯水，用溫開(kāi)水代替各種飲料，不愛(ài)喝水可以選擇喝茶、枸杞泡水。

8、戒掉看得見(jiàn)的糖分，各種加工甜食的含糖量高，是導(dǎo)致脂肪堆積的元兇。日常的奶茶、蛋糕、甜甜圈、糖果、蛋撻等，都是減肥的人需要遠(yuǎn)離的食物。

一塊奶油蛋糕的熱量高達(dá)350大卡，相當(dāng)于2碗米飯的熱量，嘴饞的時(shí)候，我們可以用紅薯、火龍果、番茄、蘋(píng)果代替各種加工甜食，控制熱量攝入，體重也會(huì)有效下降。

9、早一點(diǎn)睡覺(jué)，熬夜、睡眠不足的人激素分泌紊亂，食欲會(huì)旺盛，身材也更容易發(fā)胖。而早睡可以有效控制食欲，并且保證充足睡眠。

相比于每天睡眠時(shí)間不足7小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，每天睡7-9個(gè)小時(shí)的人，精力狀態(tài)會(huì)更旺盛，新陳代謝水平會(huì)更快，減肥效率也會(huì)更高。

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