上臂三頭肌 臂屈伸

　　起始姿勢(shì)

　　兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過(guò)頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

　　呼吸方法

　　挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂。 

　　上臂三頭肌 俯身臂屈伸

　　起始姿勢(shì)

　　向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　呼吸方法

　　挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。 

　　上臂三頭肌 臥式臂屈伸

　　起始姿勢(shì)

　　平臥長(zhǎng)凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　保持上臂不擺動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

　　呼吸方法

　　挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　挺伸和下垂前臂時(shí)，上臂要保持原位不擺動(dòng)。 

　　上臂三頭肌 直臂后抬

　　起始姿勢(shì)

　　身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。

　　呼吸方法

　　臂部后抬時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　抬臂時(shí)，身體不可晃動(dòng)，抬到可能的最高點(diǎn)屈轉(zhuǎn)手腕，才能使三頭肌徹底收縮。 

　　雙臂胸前壓棍屈伸

　　起始姿勢(shì)

　　兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠?jī)衫?。屈肘，彎起前臂?
動(dòng)作過(guò)程保持上臂不動(dòng)，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

　　呼吸方法

　　彎把下壓時(shí)吸氣，縮回時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　彎把下壓時(shí)，務(wù)必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動(dòng)。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。 

責(zé)任編輯：彭道敬

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