上臂三頭肌 臂屈伸

　　起始姿勢

　　兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　　動作過程

　　兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

　　呼吸方法

　　挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

　　注意要點

　　挺伸前臂時切勿擺動上臂。 

　　上臂三頭肌 俯身臂屈伸

　　起始姿勢

　　向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

　　動作過程

　　上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　呼吸方法

　　挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意要點

　　挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。 

　　上臂三頭肌 臥式臂屈伸

　　起始姿勢

　　平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　　動作過程

　　保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

　　呼吸方法

　　挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意要點

　　挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。 

　　上臂三頭肌 直臂后抬

　　起始姿勢

　　身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。

　　動作過程

　　保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。

　　呼吸方法

　　臂部后抬時吸氣，回降時呼氣。

　　注意要點

　　抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。 

　　雙臂胸前壓棍屈伸

　　起始姿勢

　　兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

　　呼吸方法

　　彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

　　注意要點

　　彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。 

責任編輯：彭道敬

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